El passat 26 d’Abril, amb motiu de la celebració del torneig de tennis Comte de Godó, em van convidar a participar en el programa de Ràdio 4 «Anem de tarda». Al programa, parlem sobre dieta esportiva i la importància de l’alimentació en el rendiment esportiu. A continuació us deixo l’entrevista en format podcast i sota podeu llegir-la en text.
Sens dubte, l’alimentació juga un paper molt important en el rendiment físic de tot esportista. Tots hem seguir hàbits saludables, però molt especialment els esportistes professionals han de seguir una dieta sana i equilibrada per obtenir un alt rendiment. Avui en dia hi ha un excés d’informació a Internet, tot i així un gran nombre de persones segueixen dietes desequilibrades i deficitàries en components essencials per l’organisme. Com podem conscienciar a la població perquè cuidin els seus hàbits alimentaris?
És difícil ja que com bé dius hi ha molta informació errònia a l’abast de la població, no només a internet sinó també en llibres, revistes i recomanacions orals (amics, veïns, comprant el pa, al supermercat, etc). La gent habitualment no té els coneixements suficients per a poder saber si la informació que li arriba té una validesa científica o no.
Sota el meu punt de vista la manera de conscienciar a les persones de cuidar els seus hàbits s’hauria de treballar per 2 costats:
- Inculcant uns valors de salut des de petits a les escoles.
- Regulant la publicitats dels aliments processats i no saludables.
Hàbits saludables i esport
Crear uns hàbits saludables és la clau per tenir una alimentació sana i equilibrada. Quins consells donaries a totes aquelles persones que volen crear aquests hàbits saludables?
Que busquin fonts fiables a internet quan llegeixin informació sobre nutrició i si ho necessiten que acudeixin a un dietista – nutricionista amb formació universitària i col·legiat al col·legi de dietistes – nutricionistes de Catalunya.
Sabem que una dieta sense exercici o la típica dieta “operació bikini” pot provocar un ràpid augment de pes una vegada deixem de seguir-la amb una pèrdua de massa muscular i un augment important de greix. Per què és important que existeixi una sinergia entre nutrició i exercici?
Es pot fer dieta sense esport i mantenir el pes, però costa més i no és el millor ja que per tenir una bona salut (independentment del pes corporal) s’ha de fer exercici físic.
Creus que som conscients que amb l’alimentació podem solucionar moltes patologies (problemàtiques de digestió, diabetis de tipus 2, problemes cardiovasculars, etc.)
Més de solucionar podem prevenir. Un cop ja patim una malaltia haurem de cuidar la dieta però ja es difícil fer marxa enrere.
Rendiment esportiu i dieta
Perquè el tenis és font de salut, però també de patologies. De fet, els tenistes comencen cada vegada a edats més prematures (entre 4 i 6 anys) amb entrenaments molt intensos. Menjar bé per rendir més… Fins a quin punt pot influir l’alimentació en el rendiment d’un esportista?
El rendiment d’un esportista depèn de molts factors, els més importants són la predisposició genètica i l’entrenament. Però també la composició corporal (múscul, greix, aigua) que podem modificar amb l’ajuda de l’alimentació i la dieta durant les competicions que pot ser un punt diferencial respecte als altres esportistes del mateix nivell. Això es pot avaluar molt bé en esportistes d’elit on tot està molt optimitzat i petits canvis tenen un gran efecte positiu. Recordar que menjar correctament pot ajudar a prevenir les lesions.
Per realitzar un entrenament d’una hora i mitja, per exemple, quins són els aliments que caldria ingerir abans i després?
Dependrà de la persona, del tipus d’entrenament, etc. Recomanarem sempre procurar una bona hidratació prèvia. Com a nutrients imprescindible hidrats de carboni sobretot d’assimilació lenta com el pa, l’arròs o la pasta.
La nutrició després de l’entrenament és molt important per fer una bona recuperació, oi?
Molt important, ja que ens ajuda a poder entrenar o competir el dia següent amb condicions.
És millor combinar carbohidrats amb proteïnes després de l’entrenament? Hi ha algun batut que recomanes?
Sí, per norma general es recomana combinar entre 3 i 4 grams de hidrats de carboni per cada gram de proteïna. La proteïna per anar bé hauria de ser provinent de la llet pel seu perfil d’aminoàcids. Es poden comprar els batuts ja pensats per aquesta finalitat o preparar-ne a casa amb llet, fruita i civada per exemple.
Sens dubte la hidratació és fonamental… Està justificat l’ús de begudes energètiques o n’hi ha prou amb beure la suficient quantitat d’aigua? En tot cas, quants litres de líquid caldria ingerir al dia?
La hidratació es fonamental i jo diria vital, ja que una deshidratació greu té conseqüències fatals. Veure aigua no és sinònim d’estar ben hidratat. Hidratació inclou electròlits com el sodi i sucres. Una bona beguda isotònica ha de portar aquests components. A més estimula la sensació de set i t’ajuda a veure’n més. Un esportista no hauria de perdre més d’un 2% del seu pes corporal durant l’exercici, això suposa veure de manera diferent per a cada persona. Per norma general, fora dels entrenaments s’hauria de veure 1,5-2l en funció de la persona i el clima.
Hi ha diferències entre l’alimentació recomanable pels períodes d’entrenament i les competicions dels esportistes?
Sí, en els períodes d’entrenament es pot pautar una dieta que ajudi a canviar la composició corporal, en canvi en època de competició l’alimentació ha d’anar enfocada al rendiment y les recuperacions post exercici.
Suplementació i problemes nutricionals
Quins són els problemes nutricionals que més preocupen als entrenadors i esportistes?
El que més preocupa acostuma a ser:
- Rampes musculars
- Problemes digestius (vòmits sobretot)
Tots ells es poden tractar i millorar amb la suplementació durant l’exercici i la dieta en general.
En quins casos es recomana la suplementació nutricional? Què aporta aquesta suplementació? Quin tipus de suplement és el més consumit?
Pràcticament en tots ja que la beguda isotònica és molt necessària. La resta de suplements doncs depèn del tipus d’esport i de l’esportista. A mi m’agrada valorar la ingesta d’aliments naturals com la fruita i els entrepans tot i que la majoria de vegades s’ha de combinar amb gels, barretes i productes amb cafeïna.
Creus que, entre la població en general, existeix una concepció sobre el paper negatiu, perillós, que els àcids grassos de la dieta tenen sobre la salut?
Crec que en general la gent relaciona els greixos amb un concepte negatiu. En realitat els greixos son molt necessaris però no tots. S’ha de consumir greixos com els olis vegetals i els fruits secs. Ara potser hi ha més consciencia del tipus de greixos arrel de les noticies relacionades amb l’oli de palma.
Quan parlem de la nutrició de l’esport destaquem dos elements clau en la dieta de l’esportista d’elit: els hidrats de carboni i la hidratació. Quin paper juguen aquests dos aspectes?
Els Hidrats de carboni aporten l’energia necessària al múscul per a poder fer esport. En el cas particular del tenis és molt important, ja que és un esport molt explosiu, amb una part anaeròbica important on el cos necessita sucres com a combustible i pràcticament no crema greixos. La hidratació ajuda a que el cos utilitzi correctament els nutrients en el múscul i sobretot a mantenir la temperatura corporal correcte, evitar rampes musculars, prevenir lesions, etc.
I abans d’acabar m’agradaria parlar de controvèrsia que existeix sobre el fet de fer exercici en dejú i els seus beneficis. Què penses sobre aquest tipus d’entrenament?
L’entrenament en dejú està indicat en algun tipus d’esports de molta resistència com ultratrails de muntanya per exemple. Sempre l’ha de pautar un entrenador personal, no l’ha de fer un mateix, i ha d’anar acompanyat de l’assessorament nutricional. A mi m’agrada més parlar de dejú modificat ja que sinó s’entén malament el concepte. Es tracta de fer un entrenament sense hidrats de carboni com a combustible però per tal que el cos no cremi proteïna muscular s’han de ingerir proteïnes i greixos.
Deja una respuesta