El pasado 26 de Abril, con motivo de la celebración del torneo de tenis Conde de Godó, me invitaron a participar en el programa de Radio 4 «Anem de tarda». En el programa, hablamos sobre dieta deportiva y la importancia de la alimentación en el rendimiento deportivo. A continuación os dejo la entrevista en formato podcast (en catalán y debajo podéis leerla en texto.
Sin duda, la alimentación juega un papel muy importante en el rendimiento físico de todo deportista. Todos hemos seguir hábitos saludables, pero muy especialmente los deportistas profesionales deben seguir una dieta sana y equilibrada para obtener un alto rendimiento. Hoy en día hay un exceso de información en Internet, aún así un gran número de personas siguen dietas desequilibradas y deficitarias en componentes esenciales para el organismo ¿Cómo podemos concienciar a la población para que cuiden sus hábitos alimenticios?
Es difícil ya que como bien dices hay mucha información errónea al alcance de la población, no sólo en internet sino también en libros, revistas y recomendaciones orales (amigos, vecinos, comprando el pan, el supermercado, el gimnasio, etc). La gente habitualmente no tiene los conocimientos suficientes para poder saber si la información que le llega tiene una validez científica o no.
Bajo mi punto de vista la manera de concienciar a las personas de cuidar sus hábitos debería trabajar por 2 lados:
- Inculcando unos valores de salud desde pequeños en las escuelas.
- Regulando la publicidades de los alimentos procesados y no saludables.
Hábitos saludables y deporte
Crear unos hábitos saludables es la clave para tener una alimentación sana y equilibrada. ¿Qué consejos darías a todas aquellas personas que quieren crear estos hábitos saludables?
Que busquen fuentes fiables en Internet cuando lean información sobre nutrición y si lo necesitan que acudan a una dietista – nutricionista con formación universitaria y colegiada
Sabemos que una dieta sin ejercicio o la típica dieta «operación bikini» puede provocar un rápido aumento de peso una vez dejamos de seguirla con una pérdida de masa muscular y un aumento importante de grasa. ¿Por qué es importante que exista una sinergia entre nutrición y ejercicio?
Se puede hacer dieta sin realizar deporte y mantener el peso, pero cuesta más y no es lo mejor, ya que para tener una buena salud (independientemente del peso corporal) se debe hacer ejercicio físico.
Crees que somos conscientes de que con la alimentación podemos solucionar muchas patologías (problemáticas de digestión, diabetes de tipo 2, problemas cardiovasculares, etc.)
Más que solucionar podemos prevenir. Una vez ya sufrimos una enfermedad tendremos que cuidar la dieta pero ya es difícil dar marcha atrás.
Rendimiento deportivo y dieta
El tenis es fuente de salud, pero también de patologías. De hecho, los tenistas empiezan cada vez a edades más tempranas (entre 4 y 6 años) con entrenamientos muy intensos. Comer bien para rendir más… Hasta qué punto puede influir la alimentación en el rendimiento de un deportista?
El rendimiento de un deportista depende de muchos factores, los más importantes son la predisposición genética y el entrenamiento. Pero también la composición corporal (músculo, grasa, agua) que podemos modificar con la ayuda de la alimentación y la dieta durante las competiciones. Esto puede suponer un punto diferencial respecto a otros deportistas del mismo nivel. Podemos evaluarlo muy bien en deportistas de élite donde todo está muy optimizado y pequeños cambios tienen un gran efecto positivo. Recordar que comer correctamente puede ayudar a prevenir las lesiones además de mejorar el rendimiento.
Para realizar un entrenamiento de una hora y media, por ejemplo, cuáles son los alimentos que habría que ingerir antes y después?
Dependerá de la persona, del tipo de entrenamiento, etc. Recomendaremos siempre procurar una buena hidratación previa. Como nutrientes imprescindibles, hidratos de carbono sobre todo de asimilación lenta como el pan, el arroz o la pasta.
La nutrición después del entrenamiento es muy importante para hacer una buena recuperación, ¿verdad?
Muy importante, ya que nos ayuda a poder entrenar o competir el día siguiente con condiciones.
¿Es mejor combinar carbohidratos con proteínas después del entrenamiento? ¿Hay algún batido que recomiendes?
Sí, por norma general se recomienda combinar entre 3 y 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteína. La proteína para ir bien debería ser proveniente de la leche por su perfil de aminoácidos. Se pueden comprar los batidos ya pensados para este fin o preparar en casa con leche, fruta y avena por ejemplo.
Sin duda la hidratación es fundamental … ¿Está justificado el uso de bebidas energéticas o basta con beber la suficiente cantidad de agua? En todo caso, ¿Cuántos litros de líquido habría ingerir al día?
La hidratación es fundamental y yo diría vital, ya que una deshidratación grave tiene consecuencias fatales. Beber agua no es sinónimo de estar bien hidratado. Hidratación incluye electrolitos como el sodio y azúcares. Una buena bebida isotónica debe llevar estos componentes. Además, estimula la sensación de sed y te ayuda a beber más. Un deportista no debería perder más de un 2% de su peso corporal durante el ejercicio, lo que supone beber de manera diferente para cada persona. Por norma general, fuera de los entrenamientos se debería beber 1,5-2 litros en función de la persona y el clima.
¿Hay diferencias entre la alimentación recomendable para los períodos de entrenamiento y las competiciones de los deportistas?
Sí, en los periodos de entrenamiento se puede pautar una dieta que ayude a cambiar la composición corporal, en cambio en época de competición la alimentación debe ir enfocada al rendimiento y las recuperaciones post ejercicio.
Suplementación y problemas nutricionales
¿Cuáles son los problemas nutricionales que más preocupan a los entrenadores y deportistas?
Lo que más preocupa suele ser:
- Calambres musculares
- Problemas digestivos (vómitos todo)
- Todos ellos se pueden tratar y mejorar con la suplementación durante el ejercicio y la dieta en general.
¿En qué casos se recomienda la suplementación nutricional? ¿Qué aporta esta suplementación? ¿Qué tipo de suplemento es el más consumido?
Prácticamente en todos, ya que la bebida isotónica es muy necesaria. El resto de suplementos pues depende del tipo de deporte y del deportista. A mi me gusta valorar la ingesta de alimentos naturales como la fruta y los bocadillos aunque la mayoría de veces se debe combinar con geles, barritas y productos con cafeína.
¿Crees que, entre la población en general, existe una concepción sobre el papel negativo, peligroso, que los ácidos grasos de la dieta tienen sobre la salud?
Creo que en general la gente relaciona las grasas con un concepto negativo. En realidad las grasas son muy necesarios pero no todas. Se deben consumir grasas como los aceites vegetales y los frutos secos. Ahora quizás hay más conciencia de los diferentes tipos de grasas a raíz de las noticias relacionadas con el aceite de palma.
Cuando hablamos de la nutrición del deporte destacamos dos elementos clave en la dieta del deportista de élite: los hidratos de carbono y la hidratación. ¿Qué papel juegan estos dos aspectos?
Los Hidratos de carbono aportan la energía necesaria al músculo para poder hacer deporte. En el caso particular del tenis es muy importante, ya que es un deporte muy explosivo, con una parte anaeróbica importante donde el cuerpo necesita azúcares como combustible y prácticamente no quema grasas. La hidratación ayuda a que el cuerpo utilice correctamente los nutrientes en el músculo y sobre todo a mantener la temperatura corporal correcta, evitar calambres musculares, prevenir lesiones, etc.
Y antes de terminar me gustaría hablar de controversia que existe sobre el hecho de hacer ejercicio en ayunas y sus beneficios. ¿Qué piensas sobre este tipo de entrenamiento?
El entrenamiento en ayunas está indicado en algún tipo de deportes de mucha resistencia como ultratrails de montaña por ejemplo. Siempre la debe pautar un entrenador personal, no la tiene que hacer uno mismo, y debe ir acompañada de asesoramiento nutricional. A mí me gusta más hablar de ayuno modificado ya que sino se entiende mal el concepto. Se trata de hacer un entrenamiento sin hidratos de carbono como combustible pero para que el cuerpo no queme proteína muscular se deben ingerir proteínas y grasas.
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