El estreñimiento es una condición común que afecta a personas de todas las edades. Una dieta adecuada es imprescindible para evitarlo.
Se debe tener en cuenta que no existe un tránsito intestinal ideal, por lo tanto, cada persona tiene un ritmo distinto que dentro de la normalidad puede variar desde tres veces por día, hasta 3 veces por semana. La falta de actividad física y una dieta inadecuada, son las causas más frecuentes de este problema intestinal.
¿Qué significa ir estreñido?
- Ir de vientre menos de 3 veces por semana.
- Hacer unas heces duras y en forma de bolitas.
- Tener sensación de no haber vaciado lo suficiente después de haber ido al baño.
El estreñimiento, si es ocasional, no debe preocuparnos demasiado. Sin embargo, si se convierte en una condición a largo plazo (crónica) llegará a causar dolor y malestar significativos, afectando a la calidad de vida de la persona que lo sufre y pudiendo derivar en graves problemas de salud.
Lo más complicado es corregir el estreñimiento crónico. Normalmente este problema de ritmo intestinal se inicia en la infancia y la adolescencia.
¿Sabías que el estreñimiento crónico se incia en la infancia o en la adolescencia? Clic para tuitear
El estreñimiento puede ser de dos tipos:
- Proximal o de tránsito: Es un problema de motilidad intestinal (movimientos del intestino) que provoca que el tránsito sea lento. Cuanto más lento es el tráfico más se van secando las heces y, por tanto, pesan menos, ocupan menos volumen y cuestan más de evacuar. Esto puede derivar en consecuencias graves para nuestro organismo, como divertículos y cáncer de colon.
- Distal o terminal: Es un problema del ano y el recto. En el momento de ir al lavabo, el esfínter se cierra en vez de abrirse y se debe hacer mucha fuerza para lograr evacuar. Este problema puede desencadenar en hemorroides y fisuras anales. Este tipo de estreñimiento a menudo deriva por aguantarnos las ganas de ir al baño en momentos en que no nos es posible ir. Con el paso del tiempo, si repetimos esta conducta, el cuerpo deja de avisarnos de la necesidad de ir al baño y poco a poco se va perdiendo este estímulo.
¿Qué soluciones podemos encontrar para estos problemas de transito intestinal?
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Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH)
Este tipo de gimnasia, consiste en realizar una serie de ejercicios abdominales que tienen como objetivo corregir la postura de cada persona, tonificando la musculatura de la faja abdominal y el suelo pélvico. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el transito intestinal. Además, los ejercicios hipopresivos están también indicados para corregir otros problemas como lumbalgia, mala circulación, pérdidas de orina o problemas menstruales, entre otros.
2. Masaje abdominal
Consiste en efectuar un masaje en la zona abdominal siguiendo la forma del colon descendente, transverso y ascendente. La repetición de este masaje puede ayudar favorecer el tránsito y la motilidad intestinal.
3. Actividad física
Este es un aspecto muy importante para mejorar el ritmo del intestino. Movernos aumenta el peristaltismo intestinal, es decir, los movimientos naturales del intestino necesarios para tener un buen tránsito. Podemos ajustar el tipo y el ritmo de la actividad física a nuestra edad y condición física. También se recomienda hacer los desplazamientos del día a día a pie o en bicicleta.
4. Adoptar una posición correcta en el inodoro
La posición correcta para defecar es la posición de cuclillas, flexionando los músculos del abdomen. De esta forma aumentamos la presión intra-abdominal favoreciendo la evacuación. Puesto que nuestros inodoros no están diseñados para favorecer esta posición, podemos ayudarnos de una pequeña banqueta que nos permita flexionar las piernas, acercándonos más a la posición ideal.
Problemas de tránsito intestinal en niños
Cuando se trata de niños pequeños o bebés, es recomendable prolongar la lactancia materna, ya que esta ayuda a un tránsito correcto y a que las heces sean más blandas. Un masaje abdominal suave y baños con agua templada, también pueden ayudar a una correcta evacuación.
Estreñimiento en el embarazo
Muchas mujeres sufren este problema intestinal durante el embarazo. Los cambios hormonales que se producen durante la gestación y los movimientos de las vísceras para dejar espacio al bebé suelen llegar a ralentizar el proceso digestivo. A medida que el embarazo avanza, el útero cada vez ejerce una mayor presión sobre el intestino, dificultando el transito intestinal. Aumentar la ingesta de alimentos con fibra (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres), así como aumentar la ingesta de líquidos como el agua puede ayudar a mejorarlo.
Dieta contra el estreñimiento
El objetivo de la dieta debe ser:
1. Acostumbrar al cuerpo a ir al baño todos los días a la misma hora
El momento recomendado es la mañana después del desayuno. Es un momento fisiológicamente favorable para ir al baño y acostumbramos a estar en casa, en territorio conocido y de confort.
¿Cuál sería por tanto un buen desayuno? Tomar un vaso de agua caliente o tibia en ayunas. El agua caliente ayuda a movilizar el intestino. Beber un zumo de naranja natural y comer pan integral con un chorrito de aceite de oliva.
Es importante que el zumo de naranja conserve la pulpa, ya que si lo colamos perderemos parte de la fibra. Además, la naranja tiene la propiedad de forzar la producción de bilis por parte del hígado, esta bilis también aportará un efecto laxante.
Consejos alimentarios para combatir el estreñimiento Clic para tuitear2. Aumentar el volumen, el peso y la hidratación de las heces
Para ello te propongo los siguientes consejos:
a) Evitar alimentos astringentes: arroz blanco, bebida de arroz, manzana, plátano, té.
b) Aumentar alimentos ricos en fibra: pasta integral, pan integral, nueces, guisantes, col, y pera.
c) Beber mucho líquido, sobre todo agua.
d) Comer bien y en cantidad, aunque es bastante obvio, a veces se nos olvida que si comemos poco evacuamos poco.Aumentar alimentos coleréticos: endibia, espinacas, alcachofa, naranja.
3. Restablecer la flora intestinal
Cuando hay estreñimiento, diarrea o gases suele haber un desequilibrio de la microbiota intestinal. Han crecido demasiado algunas bacterias y han dejado de crecer otras. Muchas veces estos desajustes vienen por:
a) Una mala alimentación con falta de fibra (el alimento de las bacterias intestinales).
b) Ingesta de medicamentos, sobre todo antibióticos.
c) Haber pasado un virus estomacal o una gastroenteritis.
La solución en estos casos puede conseguirse aportando probióticos. ¿Qué es un probiótico? Un probiótico es una bacteria láctica viva que ayuda a nuestro organismo en sus funciones intestinales. Podemos comprarlos en forma de suplemento en la farmacia y consumir alimentos fermentados.
4. Cuidado con el uso de laxantes.
Los laxantes suelen ser un recurso habitual para las personas que sufren estreñimiento, sin embargo, es importante tratar de evitar su uso habitual. Los laxantes actúan irritando la pared intestinal, provocando el deterioro de la flora intestinal. Además, su uso prolongado provoca dependencia, ya que el intestino se habitúa a su presencia.
Julia Farre Dietista – Nutricionista
Santa elena says
Mi niño no hizo del baño hoy en tode el dia es q ayer no comio nada q puedo hacer respondame lo mas pronto posible
Júlia Farré says
Hola Santa, no debes hacer nada. Es normal que algún día no vaya al baño y más después de haber comido poco el día anterior. Un saludo.
Ana says
Hola, he sufrido estreñimiento desde pequeña. Hace poco fui al medíco del estomago y me mandó beber agua y tomar Agiolax (semillas de plantago) y me funciona bastante. Ahira bien, a pesar de ser un laxante natural, es peligroso el consumo de seguido?
Júlia Farré says
Hola Ana, es un buen consejo. El plantago no es un laxante, es fibra soluble que te ayuda a regular sin dañar tu intestino. Un saludo.
Matias says
Sufro de estreñimiento, ya no se que hacer. Me hidrato bien. Por las mañanas desayuno semillas de lino y chia trituradas en yogur.
En almuerzos y cena siempre tengo verduras, o avena o productos integrales.
El médico ya me dijo que mi dieta está bien pero sigo sin mejorar.
Júlia Farré says
Hola Matias, debes valorar otras causas no alimentarias: ejercicio físico, osteopatía, rutinas a la hora de ir al baño, estreñimiento nervioso, etc. Un saludo y mucho ánimo.
Cami says
Hola, hace dos dias estube tomando pastillas para ir al baño y voy pero no sale completo, tengo una bola de caca q no puede salir y ya no se q mas hacer. Necesito ayuda
Júlia Farré says
Hola Cami, te aconsejo que vayas a tu médico de cabecera para que te ofrezca alguna solución. Un saludo.
María jose says
hola, desde pequeña que sufro estreñimiento, hay veces que voy normal pero luego vuelvo a estar estreñida, he ido al baño pero hago poco y siento ganas pero hago poco, (cuando tenia 13 años cai al hospital por lo mismo y fue muy traumático, ahora no dejo de pensar en que me puede pasar lo mismo y tengo miedo)que me recomienda? me dicen que puede ser tanto pensar en eso, estoy muy asustada por favor necesito ayuda
Júlia Farré says
Hola María José, siento y entiendo las molestias que te ocasiona el estreñimiento. Para poder ayudarte concretando más en tu situación tendrías que visitarte con nosotras en nuestro centro o de manera online. Si te interesa contáctanos y te explicaremos el coste que tiene. Un saludo.
Icette says
Hola, tengo 23 años y he estado tratando de bajar de peso pero cada vez que pasan semanas sinn comer ninguna comida que no sea lechuga,espinaca y pechuga de pollo al grill no puedo ir al baño bien. Siempre me quedo con la sensación de que tenía más. Aveces pienso que es la falta de fibra en mi dieta pero desayuno una lasca de pan integral con dos huevos…. y cuando hago mis famosos «cheat meals» es peor… peso ahora mismo 157.8 y quiero llegar a 130.0 como le hago? Gracias!
Júlia Farré says
Hola Icette, tu estreñimiento es debido a una mala planificación alimentaria. Necesitas acudir a un nutricionista para que te ayude con todos tus objetivos. Un saludo,