Estreñimiento: Causas, síntomas y dieta

El estreñimiento es una condición común que afecta a personas de todas las edades. Una dieta adecuada es imprescindible para evitarlo.

Se debe tener en cuenta que no existe un tránsito intestinal ideal, por lo tanto, cada persona tiene un ritmo distinto que dentro de la normalidad puede variar desde tres veces por día, hasta 3 veces por semana. La falta de actividad física y una dieta inadecuada, son las causas más frecuentes de este problema intestinal.

¿Qué significa ir estreñido?

• Ir de vientre menos de 3 veces por semana.
• Hacer unas heces duras y en forma de bolitas.
• Tener sensación de no haber vaciado lo suficiente después de haber ido al baño.

El estreñimiento, si es ocasional, no debe preocuparnos demasiado. Sin embargo, si se convierte en una condición a largo plazo (crónica) llegará a causar dolor y malestar significativos, afectando a la calidad de vida de la persona que lo sufre y pudiendo derivar en graves problemas de salud.

Lo más complicado es corregir el estreñimiento crónico. Normalmente este problema de ritmo intestinal se inicia en la infancia y la adolescencia.

¿Sabías que el estreñimiento crónico se incia en la infancia o en la adolescencia? Clic para tuitear

El estreñimiento puede ser de dos tipos:

• Proximal o de tránsito: Es un problema de motilidad intestinal (movimientos del intestino) que provoca que el tránsito sea lento. Cuanto más lento es el tráfico más se van secando las heces y, por tanto, pesan menos, ocupan menos volumen y cuestan más de evacuar. Esto puede derivar en consecuencias graves para nuestro organismo, como divertículos y cáncer de colon.

• Distal o terminal: Es un problema del ano y el recto. En el momento de ir al lavabo, el esfínter se cierra en vez de abrirse y se debe hacer mucha fuerza para lograr evacuar. Este problema puede desencadenar en hemorroides y fisuras anales. Este tipo de estreñimiento a menudo deriva por aguantarnos las ganas de ir al baño en momentos en que no nos es posible ir. Con el paso del tiempo, si repetimos esta conducta, el cuerpo deja de avisarnos de la necesidad de ir al baño y poco a poco se va perdiendo este estímulo.

¿Qué soluciones podemos encontrar para estos problemas de transito intestinal?

1. Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH)

Este tipo de gimnasia, consiste en realizar una serie de ejercicios abdominales que tienen como objetivo corregir la postura de cada persona, tonificando la musculatura de la faja abdominal y el suelo pélvico. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el transito intestinal. Además, los ejercicios hipopresivos están también indicados para corregir otros problemas como lumbalgia, mala circulación, pérdidas de orina o problemas menstruales, entre otros.

      2. Masaje abdominal

Consiste en efectuar un masaje en la zona abdominal siguiendo la forma del colon descendente, transverso y ascendente. La repetición de este masaje puede ayudar favorecer el tránsito y la motilidad intestinal.

      3. Actividad física

Este es un aspecto muy importante para mejorar el ritmo del intestino. Movernos aumenta el peristaltismo intestinal, es decir, los movimientos naturales del intestino necesarios para tener un buen tránsito. Podemos ajustar el tipo y el ritmo de la actividad física a nuestra edad y condición física. También se recomienda hacer los desplazamientos del día a día a pie o en bicicleta.

      4. Adoptar una posición correcta en el inodoro

La posición correcta para defecar es la posición de cuclillas, flexionando los músculos del abdomen. De esta forma aumentamos la presión intra-abdominal favoreciendo la evacuación. Puesto que nuestros inodoros no están diseñados para favorecer esta posición, podemos ayudarnos de una pequeña banqueta que nos permita flexionar las piernas, acercándonos más a la posición ideal.

Problemas de tránsito intestinal en niños

Cuando se trata de niños pequeños o bebés, es recomendable prolongar la lactancia materna, ya que esta ayuda a un tránsito correcto y a que las heces sean más blandas. Un masaje abdominal suave y baños con agua templada, también pueden ayudar a una correcta evacuación.

Estreñimiento en el embarazo

Muchas mujeres sufren este problema intestinal durante el embarazo. Los cambios hormonales que se producen durante la gestación y los movimientos de las vísceras para dejar espacio al bebé suelen llegar a ralentizar el proceso digestivo. A medida que el embarazo avanza, el útero cada vez ejerce una mayor presión sobre el intestino, dificultando el transito intestinal. Aumentar la ingesta de alimentos con fibra (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres), así como aumentar la ingesta de líquidos como el agua puede ayudar a mejorarlo.

Dieta contra el estreñimiento

El objetivo de la dieta debe ser:

      1. Acostumbrar al cuerpo a ir al baño todos los días a la misma hora

El momento recomendado es la mañana después del desayuno. Es un momento fisiológicamente favorable para ir al baño y acostumbramos a estar en casa, en territorio conocido y de confort.

¿Cuál sería por tanto un buen desayuno? Tomar un vaso de agua caliente o tibia en ayunas. El agua caliente ayuda a movilizar el intestino. Beber un zumo de naranja natural y comer pan integral con un chorrito de aceite de oliva.

Es importante que el zumo de naranja conserve la pulpa, ya que si lo colamos perderemos parte de la fibra. Además, la naranja tiene la propiedad de forzar la producción de bilis por parte del hígado, esta bilis también aportará un efecto laxante.

      2. Aumentar el volumen, el peso y la hidratación de las heces

Para ello te propongo los siguientes consejos:

a) Evitar alimentos astringentes: arroz blanco, bebida de arroz, manzana, plátano, té.

b) Aumentar alimentos ricos en fibra: pasta integral, pan integral, nueces, guisantes, col, y pera.

c) Beber mucho líquido, sobre todo agua.

d) Comer bien y en cantidad, aunque es bastante obvio, a veces se nos olvida que si comemos poco evacuamos poco.Aumentar alimentos coleréticos: endibia, espinacas, alcachofa, naranja.

      3. Restablecer la flora intestinal

Cuando hay estreñimiento, diarrea o gases suele haber un desequilibrio de la microbiota intestinal. Han crecido demasiado algunas bacterias y han dejado de crecer otras. Muchas veces estos desajustes vienen por:

a) Una mala alimentación con falta de fibra (el alimento de las bacterias intestinales).

b) Ingesta de medicamentos, sobre todo antibióticos.

c) Haber pasado un virus estomacal o una gastroenteritis.

La solución en estos casos puede conseguirse aportando probióticos. ¿Qué es un probiótico? Un probiótico es una bacteria láctica viva que ayuda a nuestro organismo en sus funciones intestinales. Podemos comprarlos en forma de suplemento en la farmacia y consumir alimentos fermentados.

      4. Cuidado con el uso de laxantes.

Los laxantes suelen ser un recurso habitual para las personas que sufren estreñimiento, sin embargo, es importante tratar de evitar su uso habitual. Los laxantes actúan irritando la pared intestinal, provocando el deterioro de la flora intestinal. Además, su uso prolongado provoca dependencia, ya que el intestino se habitúa a su presencia.

Julia Farre Dietista – Nutricionista