Cada vez son más las personas que acuden a nuestra consulta de nutrición en Barcelona, en busca de una dieta vegetariana equilibrada. Muchos de ellos son vegetarianos que quieren regular su alimentación, y en otras ocasiones, se trata de personas que desean comenzar con una alimentación basada en alimentos vegetales y no saben cómo hacerlo de forma correcta.
En el año 2003, fruto de este creciente interés por el vegetarianismo y velando por un consumo de carne responsable, se creó el movimiento global Meatless Monday o lunes sin carne. En los últimos meses esta iniciativa se ha hecho viral en redes sociales, siendo tendencia el primer día de cada semana.
Una de las principales dudas o inquietudes que observamos radica en cómo cumplir con las proteínas necesarias en nuestra dieta. Es por ello, que quiero hablaros sobre 5 fuentes de proteína de origen vegetal que debéis tener en cuenta si sois vegetarianos o si simplemente os apetece participar en los próximos #lunessincarne
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Tofu
Al igual que otros productos como el tempeh, el tofu es un derivado de la soja. Este alimento es en realidad una legumbre con un alto valor proteico y es comúnmente utilizado como sustituto de la carne en platos como hamburguesas. Si compramos procesados a base de tofu como las nombradas hamburguesas o salchichas estaremos realizando en realidad un bajo aporte proteico y elevado en grasas y carbohidratos. Por ese motivo recomiendo comprar el tofu sin más i elaborar en casa recetas con él. Existen 3 modalidades de tofu en función de la cantidad de agua que incluye. De esta forma, podemos encontrar en el mercado:
- Tofu blando: Con una mayor cantidad de agua, suele utilizarse en la elaboración de quiche o cremas.
- Tofu: Se le ha eliminado gran parte del agua, ganando así en consistencia. Es habitual encontrarlo en ensaladas y sopas.
- Tofu extra duro: Es el de más denso de todos y suele utilizarse en fritos y salteados.
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Quínoa
La quínoa es un pseudocereal, aunque se prepara como si de un cereal se tratase. Hace unos años era una gran desconocida pero poco a poco se ha establecido en nuestras despensas gracias a su alto aporte nutricional. En 2013 la FAO catalogó a la quínoa como alimento del año y podemos encontrarla en muchos artículos como uno de los “superalimentos” de moda. A diferencia de otros alimentos proteicos es rica en fibra favoreciendo la microbiota y tránsito intestinal.
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Seitán
El seitán es un producto elaborado a partir de harina de trigo, por lo tanto, las personas celíacas deben evitarlo. Por su textura y usos es conocido como “la carne vegetal”. Es un alimento fácil de consumir para aquellas personas que han abandonado la carne recientemente para comenzar una dieta vegetariana. El inconveniente del seitan es que al provenir solamente de un tipo de cereal no contiene todos los aminoácidos para una proteína completa, es decir, tiene una peor calidad de proteína que la quínoa o el tofu.
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Amaranto
Se trata de otro pseudocereal parecido a la quínoa procedente de américa latina. Contiene lisina, un aminoácido que suele estar presente en bajas cantidades en las proteínas de los cereales y más elevadas en las de los animales. Su aporte en grasa es superior a la de otros cereales. Destaca por contener ácido oleico y ácido linoleico, grasas con una acción cardiosaludable. Contiene también una gran cantidad de almidón. En diferentes estudios se ha demostrado su efecto para reducir los niveles de colesterol.
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Combinaciones proteicas de calidad
Una de las maneras más sencillas y ricas para conseguir una proteína vegetal de alto valor biológico es mezclando distintos tipos de alimentos vegetales que aporten distintos aminoácidos. Las combinaciones recomendadas son las siguientes:
- Cereales + legumbres. Por ejemplo lentejas con arroz.
- Legumbres + semillas. Por ejemplo humus (garbanzos con semillas de sésamo).
- Cereales + frutos secos. Por ejemplo ensalada de pasta con nueces.
Como ves, son muchas las alternativas posibles para incluir proteínas en una dieta vegetariana. Tanto si eres vegetariano como si no, te recomiendo probar nuevos platos y crear recetas diferentes para disfrutar al máximo de tu alimentación.
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— Júlia Farré ? (@Julia_farre) 23 de mayo de 2017
Y tú ¿Qué proteínas vegetales incluyes en tus lunes sin carne?
Júlia Farré Dietista – Nutricionista
Vrai says
¡Geniales estas ideas! Desde luego, el planeta nos ofrece innumerables alternativas. Es curioso cómo nuestra sociedad ha cerrado la alimentación a un par de cosas nada más. Y cuando dices que eres vegano, por ejemplo, la gente alucina y dice eso de «pero entonces… ¿qué comes?» Jajaja, siempre me pareció muy curiosa esa pregunta, con la cantidad de frutas, verduras, cereales, etc. que tenemos a nuestro alrededor.
Gracias por las alternativas 😉
Júlia Farré says
Muchas gracias Vrai, me alegra que te haya parecido interesante el artículo. Un saludo!