Mientras que los alimentos procesados ganan presencia en la dieta de la mayoría de la población en los países desarrollados, las legumbres a menudo son las grandes olvidadas.
Sin embargo, no debemos obviar que estamos ante un grupo de alimentos básico, que debería estar presente en una alimentación sana y equilibrada. Las legumbres son bajas en grasas, además de constituir una fuente muy importante de proteína, vitaminas, minerales y fibra.
Con este artículo he querido aportar mi granito de arena a la campaña “Hablemos de legumbres”, enmarcada dentro del Día Mundial del Dietista Nutricionista, que este año tiene como protagonista a este grupo de alimentos. Puedes seguir los posts de otros dietistas – nutricionistas que participan con sus artículos con el hashtag #CucharasDeSalud.
Un viaje gastronómico mundial en torno a las legumbres y sus propiedades
Hoy quiero hablaros de los distintos tipos de legumbres que podemos encontrarnos alrededor del planeta. Frente a la homogeneización de la industria alimentaria, es importante salvaguardar las recetas y los productos propios de cada país o región, ya que es relevante resaltar la alimentación, como un aspecto cultural propio e identitario.
En mi experiencia como dietista – nutricionista, he conocido a personas de muchas partes del mundo y he tratado de empaparme de su cultura gastronómica. En ciudades multiculturales como Barcelona o Madrid, es importante que los profesionales sepamos adaptarnos a las costumbres culinarias de nuestros pacientes.
- Githeri – Kenia – África
El Githeri es un plato muy popular en Kenia. Básicamente consiste en un guiso de alubias con maíz. El origen de esta receta proviene de las tribu kikuyu. Pese a que ahora el plato se ha hecho muy popular, con versiones en las que se le añade patata o carne, originariamente la carne era un bien muy escaso en la tribu, donde las alubias constituían la principal fuente de proteína. Este es un buen ejemplo de plato para una dieta vegetariana ya que combina la legumbre (en este caso las alubias) con un cereal (el maíz) formando una proteína completa. Las alubias son de las legumbres que más molestias gastrointestinales y flatulencias suelen dar. Para menguar este efecto no deseado elige variedades de piel fina y combínalas con otros vegetales en un mismo plato de manera que la ración que se ingiere sea pequeña.
Descubre diferentes platos del mundo que tienen como base las legumbres #DMDN Clic para tuitear
- Moro de habichuelas negras – Republica Dominicanna – Sudamérica
Este plato de la cocina caribeña, está compuesto principalmente, como su propio nombre indica, por alubias negras. Éstas son acompañadas por arroz, cebolla, cilantro, naranja, puerro y caldo de pollo. Acostumbra a acompañarse de carne de pollo o cerdo. En caso de no ponerle proteína animal tendríamos otra buena receta rica en proteína con todos los aminoácidos. No es vegetariana ya que contiene caldo de pollo.
Las alubias negras se diferencian de las blancas no solamente en el color, sino también en sus propiedades. Este alimento proveniente de Sudamérica, es especialmente rico en fibra, además de constituir una fuente importante de minerales (potasio, magnesio y calcio) y vitamina B1. También contienen flavonoides, sustancias con un fuerte poder antioxidante.
- Chana Masala – India – Asia
El Chana Masala es un curry de garbanzos tradicional de la India. En un país con una tasa de población vegetariana muy importante, la capacidad de los hindús para aportar matices y sabores a sus platos es impresionante. Para ello las especias juegan un papel imprescindible. Este curry de garbanzos esta formado principalmente por estas legumbres junto a una combinación de especias llamada garam masala. El garam masala puede estar compuesto por diferentes especias, aunque el tradicional incluye (canela, clavo, nuez moscada, pimienta negra y cardamomo).
Los garbanzos aportan vitaminas, minerales y fibra. Es un buen alimento para reducir el colesterol malo o LDL y los triglicéridos. Por lo tanto, podemos afirmar que esta legumbre ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares dentro de una dieta saludable.
- Sopa Harira – Marruecos – África
Volvemos al continente africano para recuperar uno de mis platos preferidos, la sopa harira. Este es uno de los platos nacionales de Marruecos (junto al tajín y al cuscús). Combina dos legumbres (lentejas y garbanzos), carne de ternera, harina y verduras (tomate, apio, zanahoria y cebolla). Como ves, es un plato con un alto valor nutritivo y muy completo ya que contiene los principales grupos de alimentos.
Las lentejas contienen fibra, que ayuda a combatir el estreñimiento y reducir los niveles de azúcar en sangre, pero a diferencia de los garbanzos y las alubias suelen generar pocas flatulencias.
- Dhal – Pakistan – Asia
El Dhal es un estofado de lentejas, todo un básico en las cocinas pakistaníes. La lenteja es una de las legumbres más consumidas en Pakistán y este plato puede realizarse con lentejas rojas, verdes o marrones. Las especias vuelven a ser un elemento diferenciador en este plato.
La lentejas rojas están peladas, por lo que son más fáciles de digerir que las marrones, por lo que resultan ideales para personas que sufran problemas gástricos. Sin embargo, su contenido en fibra es menor.
Júlia Farré
Nancy De Leon says
Excelente articulo. Muy informativo, gracias!
Júlia Farré says
Hola Nancy, muchas gracias, me alegro que te haya gustado. Un saludo!