Para ello cuento con Anna Sauló. Anna es dietista – nutricionista y directora de Elikaesport. Es profesora del Master en bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado de la Universidad Miguel Hernández de Elche; imparte clases en el posgrado Nutrición aplicada a la actividad física y el deporte del Colegio de Dietistas – Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT); es coautora del libro Guía para la Aplicación de la Técnica Antropométrica Nivel 1: Perfil restringido y de La dieta inteligente para runners.
Voy a aprovechar que estoy con Anna para hablar de la correcta alimentación que deben seguir los corredores que afronten carreras de montaña.
Anna Sauló cuenta como debe ser la alimentación de los corredores de montaña en esta entrevista. Clic para tuitear
Ana, me gustaría que me dijeses qué alimentos consideras imprescindibles para un corredor de montaña.
Bueno, es difícil hablar de alimentos imprescindibles cuando hablamos de carreras de montaña. Yo más bien diría que la alimentación debe tener unas características especiales, teniendo en cuenta que debe ser lo más variada posible.
Si tuviese que escoger entre alimentos o grupos de alimentos, empezaría hablando de la hidratación que debe tener en cuenta el corredor que se enfrenta a carreras de montaña. Me refiero tanto a la aportación de agua durante el día a día, como a la aportación de preparados líquidos, como podrían ser bebidas isotónicas durante las competiciones o entrenamientos que lo requieran.
En segundo lugar, podríamos hablar de alimentos que contienen hidratos de carbono, como pueden ser el arroz, la patata o las frutas, que son un combustible muy importante para el corredor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el corredor consumirá glucógeno muscular que, precisamente, aportamos al organismo comiendo este tipo de alimentos.
Y en cuanto a los azúcares, que serían hidratos de carbono simples ¿Recomendarías a un deportista que se ponga azúcar en el café o que tome el yogur con miel, que utilice esta clase de azucares?
Pues dependiendo del momento en que se encuentre el deportista. Por ejemplo, los días previos a una carrera o trail, es necesario realizar una sobrecarga de hidratos de carbono, para que los depósitos de glucógeno muscular puedan ser utilizados durante la carrera y llegar a la fatiga lo más tarde posible. Además, es importante aportar suplementos durante la propia competición.
Hidratación + Hidratos de carbono: Los 2 componentes imprescindibles para el trail running. Clic para tuitear
Me gustaría saber tu opinión sobre cuál debería ser la composición ideal para un corredor de montaña, es decir, aumentan su rendimiento deportivo si son personas que están muy finas, muy delgadas o es mejor que tengan una constitución más robusta, con más masa muscular. Más o menos qué porcentaje de grasa tu recomendarías que tengan.
Los corredores de montaña suelen tener un porcentaje de grasa bajo, que se sitúa entre un 7% y un 10% en el caso de los hombres y hasta un 15% en el caso de las mujeres. Suelen ser personas de constitución lineal, pero que a su vez tienen una masa muscular potente y bien trabajada, necesaria para poder afrontar los desniveles de las carreras de montaña, tanto en las subidas como en las bajadas.
Bueno Anna, empezamos con las preguntas comprometidas. Últimamente estamos viendo que hay muchos deportistas e incluso entrenadores que recomiendan a sus clientes entrenar en ayunas ¿Qué opinión te merecen este tipo de entrenamientos?
En este punto es importante diferenciar entre dos vertientes. Una es la de hábitos saludables. Nosotras, como educadoras en alimentación, debemos recomendar que los deportistas desayunen antes de salir de casa aunque sea una pequeña cantidad de alimento. Sin embargo, dependiendo del entrenamiento que vayan a realizar, si que hay deportistas que pueden realizar este tipo de ayunos. En estos casos, el nutricionista debe estar muy compenetrado con el entrenador personal y si se hacen entrenamientos en ayunas, tienen que tener el objetivo claro de estimular la vía lipolítica de ese deportista, no con otro objetivo.
Para que la gente lo entienda ¿Qué significa estimular la vía lipolítica?
Estimular la vía lipolítica quiere decir realizar un entrenamiento donde se van a quemar grasas, es decir, un entrenamiento de baja intensidad. En este tipo de entrenamientos no es tan importante realizar una aportación previa de hidratos de carbono. Sería realizar un cierto ayuno pero modificado.
¿Por ejemplo?
Se puede desayunar una tortilla, aguacate con un poco de limón… Alimentos que no aporten hidratos de carbono pero tampoco salir sin tomar nada de casa.
O sea que hacer un entrenamiento en ayunas, no quiere decir no desayunar.
¡Exacto! Hacer un entrenamiento en ayunas quiere decir que vamos a entrenar casi sin reservas de glucógeno muscular.
«Entrenar en ayunas no significa no desayunar«
¿Crees que eso podría ayudar a la gente a adelgazar? Gente que dice “Yo voy a correr sin comer hidratos de carbono, se activará la vía lipolítica y voy a quemar el michelín”.
No, está demostrado que esto no ayuda para nada a adelgazar.
¿Qué recomendarías comer antes de una carrera?
Antes de una competición se trata de realizar una sobrecarga de hidratos, es decir, una alimentación rica en productos como pueden ser cereales, pasta, patata, arroz, frutas cocidas…
¿Esto lo recomendarías incluso en el desayuno anterior a la carrera?
Sí, normalmente el día de la competición se puede comer arroz que no sea integral, sobre todo, ya que los días anteriores debemos evitar los integrales. A alguien le puede resultar extraño desayunar arroz, pero para los deportistas es muy habitual. Incluso se puede añadir miel o mermelada al arroz.
Vamos al punto para mi clave. Un deportista se cuida, hace los entrenamientos que toca, realiza la sobrecarga de hidratos de carbono antes de las carreras de montaña, desayuna su arroz con mermelada… Pero llega la competición y aquí ¿Qué pasa? Porque si no se hace bien la hidratación y la suplementación durante el trail puede que no consiga el resultado esperado ¿No crees?
Así es, si el corredor ha hecho las cosas bien hasta la carrera, es muy importante que se hidrate adecuadamente con bebidas isotónicas e ir aportando suplementos, que dependerán un poco de la estructura de la carrera, del desnivel que tenga y del recorrido.
Por ejemplo, si tuviese mucho desnivel ¿Qué suplementos serían los adecuados?
Tanto si tiene mucho como si tiene poco, en carreras de más de una hora de duración tendremos que ir aportando suplementos de hidratos de carbono. Además, dependiendo de la cantidad de desnivel que tenga la carrera de montaña o de la dureza de los mismos, tendremos que aportar más o menos cantidad, ya que el organismo también estará consumiendo más o menos hidratos.
En cuanto a alimentos -a mi siempre me gusta hablar primero de alimentos y después de suplementos-, podríamos aportar membrillo, fruta, fruta desecada… Y después ya tendríamos toda la gama de suplementos en forma de barritas, geles y otros suplementos comerciales.
«En carreras de montaña de más de 1 hora de duración se tienen que tomar suplementos de hidratos de carbono.»
Por lo tanto, consideras imprescindible comer durante las carreras…
En el transcurso de una carrera de cierta duración se tiene que comer y beber. Es imprescindible.
Y al finalizar las carreras de montaña ¿Cómo debería ser la recuperación del deportista?
Pues la recuperación siempre se tiene que realizar lo antes posible. Ya no decimos ni dentro de la media hora después de haber acabado el trail, ni a las dos horas, sino lo antes posible. Si que es cierto que la recuperación muchas veces es la gran olvidada por parte del deportista, porque ya se ha acabado la carrera, la gente comparte sus sensaciones con otros corredores… Pero sí que es muy importante recuperar. Lo más sencillo es llevarse un batido recuperador, que puede estar hecho a base de leche, plátano, yogur, galletas sin fibra, un poco de azúcar o miel. Además, es importante realizar una reposición hídrica, no solo bebida isotónica, sino también caldos, zumos, infusiones…
Hay personas que afirman: “Yo siempre que he hecho carreras me han ido bien, luego he bebido lo que me han dado y no pasa nada, ahí voy” ¿Qué consecuencias puede tener este tipo de actitud de no hacer bien una recuperación, qué puede pasar?
Si no se hace bien una recuperación y al día siguiente se tiene que entrenar, aunque sea un entrenamiento más suave, ese entrenamiento no será de la calidad que debería ser si se hubiese recuperado de manera adecuada. La recuperación después de una carrera es muy importante si se quieren realizar entrenamientos consecutivos de calidad y aprovecharlos debidamente tal y como están programados.
La nutrición y el entrenamiento tienen que ser un binomio, porque sino uno no se provechará del otro y de la calidad que esto podría suponer para el deportista.
La nutrición y el entrenamiento tienen que ser un binomio para el deportista Clic para tuitear
Ya para finalizar, me gustaría preguntarte qué competición, trail, o qué carreras de montaña destacarías. Cuando vienen deportistas a mi consulta a preparar una competición y miro los puntos de avituallamiento, cuales son los patrocinadores, qué productos se van a encontrar… A veces hay verdadera dificultad en poder planificar la suplementación y la alimentación. ¿Qué carrera crees que es el ejemplo a seguir en cuanto a su organización, recorrido, avituallamientos…?
Pues hay muchas trails de montaña que están bastante bien. De hecho, cada vez hay mayor información por parte de las organizaciones y patrocinadores en cuanto a los alimentos que deben aportar a los corredores durante la carrera. Pero si tuviese que quedarme con una, escogería la Zegama Aizcorri, que se realiza en el País Vasco, tanto por el ambiente, por la calidad de sus paisajes, por la ruta que tiene… Además, el ambiente y el ánimo que da la gente a los corredores creo que es especial. Por otra parte, la organización y los avituallamientos de esta carrera son muy buenos. Creo que vale mucho la pena que los corredores de montaña puedan disfrutarla. De hecho, se que cada año hay problemas para poder inscribirse y conseguir un dorsal debido a la cantidad de gente que quiere participar.
Muchas gracias Anna por concederme esta entrevista.
Un placer!
Espero que os haya resultado interesante la entrevista y os animo a afrontar las próximas carreras de montaña de la manera más saludable posible. Espero vuestro comentarios y os invito también a visitar mi canal de youtube donde podréis ver otras entrevistas y videos.
sergio says
hola buenas,cuando termino una carrera larga y tomo algo nada mas llegar me da dolor de barriga muy fuerte,pero cuando espero entre 1h o media h ya no me duele,puede ser por alguna causa?
Júlia Farré says
Hola Sergio, habría que valorar qué es lo que estás ingiriendo y en qué formato. Es posible que al terminar de un esfuerzo grande solamente toleres pequeñas cantidades de líquido a temperatura ambiente. Si necesitas una planificación personalizada puedes contar con nuestro asesoramiento. Un saludo,
Jonathan says
Buenos días, hago carreras de montaña con mucho desnivel. Mi pregunta, en que momento de la carrera debería tomarme los hidratos de carbono ya que al ingerirlo tarda el cuerpo en asimilarlo, son carrera de unos 23 km. Muchas gracias.
Júlia Farré says
Hola Jonathan, gracias por tu mensaje. Si tomas productos ya destinados al deporte como geles, gominolas, bebida isotónica o barritas para deportistas la asimilación es mucho más rápida que si lo haces a través de ingesta de alimentos como puede ser fruta o bocadillos. Lo ideal es estructurar la ingesta de manera periódica y no esperar a que te falten carbohidratos para empezar a ingerirlos. Puedes planificarte en función del desnivel para poder hacer las tomas cuando te sea más cómodo. Un saludo.