Una de las claves que desvelé en mi último post en linkedin es la planificación. Ésta es fundamental para alimentarnos de la mejor manera posible.
Acaba de empezar un nuevo curso escolar y a medida que pasan los días se acaban las ideas a la hora de preparar bocadillos, meriendas, desayunos y cenas… De hecho es común que, en la consulta de nutrición, pacientes que tienen hijos aprovechen alguna visita para preguntarme dudas sobre alimentación infantil y pedirme ideas.
Empezamos por el comienzo del día: El Desayuno
¿Es necesario desayunar?
Esta pregunta puede tener varias interpretaciones. Si nos centramos en los niños la respuesta que doy es afirmativa, los niños deben desayunar. Los hay que lo hacen al llegar a la escuela y otros que tienen que desayunar en casa. Lo que no podemos es permitir que estén en ayunas hasta el recreo de media mañana. Se considera que un desayuno es completo cuando incorpora 3 tipos de alimentos: lácteos, cereales y fruta. De esta manera se podría desayunar por ejemplo pan con aceite, 1 mandarina y 1 vaso de leche entera. El desayuno aportará la energía que el cerebro necesita para poder concentrarse en clase e incorporar nuevos conocimientos. Los niños que no desayunan sacan peores notas en materias de resoluciones de problemas que los niños que desayunan.
Un desayuno es completo cuando incorpora 3 tipos de alimentos: lácteos, cereales y fruta Clic para tuitear¿Debemos variar los desayunos de los niños o podemos hacer siempre lo mismo?
A veces pensamos que variar es necesario y que el niño se aburrirá si siempre desayuna lo mismo. Esto no tiene por qué ser así. Hay niños que les gusta desayunar siempre lo mismo, siempre y cuando sea una opción saludable, lo tenemos que respetar. Si tu hijo es de los que quiere variedad démosle variedad. Los alimentos naturales no son aburridos y gustan. Muchas veces somos los adultos los que pensamos «¿leche sola? Ponemos un poco de chocolate o de azúcar o de miel porque sino… «¿sino qué? ¿Qué tiene de malo un vaso de leche sola? Nada de nada, de hecho es mucho mejor que añadirle cualquiera de estas opciones. Del mismo modo sucede con la fruta, una manzana no es aburrida, ni un plátano, ni una pera. No cambiemos la fruta fresca por zumos, ni batidos ni smoothies.
Algunos ejemplos de desayunos para hacer antes de ir a la escuela pueden ser:
- Leche con copos de avena y trocitos de fresas.
- Uva con queso fresco y pan tostado.
- Yogur con mango y pan con jamón dulce.
- Macedonia de fruta natural y pan con queso.
¿Qué hago si mi hijo no tiene hambre por la mañana?
Muchos padres explican que los niños salen de casa sin desayunar o sólo con un vaso de leche por falta de hambre y les cuesta mucho conseguir que ingieran algo. Si el niño se levanta por la mañana sin hambre se deben evaluar varias circunstancias:
- Qué cena y a qué hora. El ritmo de vida a veces provoca que cenemos tarde. Si la cena ha sido contundente, abundante y tarde es probable que la mañana siguiente el niño se quite sin hambre. En este caso se debería cambiar la dinámica de las cenas: adelantar la hora y cocinar platos más sencillos y menos calóricos.
- Si ha dormido suficientes horas. Si tu niño es de los que el cuesta levantarse cada mañana también el probable que no quiera desayunar. En este caso hay una razón clara, el sueño. Si tiene sueño no tendrá ganas de desayunar. Este niño necesita acostarse antes para estar descansado y rendir al día siguiente.
- Qué le damos para desayunar. Si el desayuno que le damos no le gusta o no le apetece tampoco conseguiremos que vaya hacia la escuela con el estómago lleno. Pero cuidado, ¡¡¡no todo vale!!! Como no quiere tomar la leche le ponemos cacao, como que no quiere comer pan le damos cereales con azúcar y chocolate, como no quiere comer fruta le damos un zumo envasado, como no quiere comer nada le compramos una pasta en la panadería, etc. Son alternativas nada acertadas. No va por ahí lo que tenemos que negociar para conseguir un desayuno saludable.
Seguimos desayunando, pero ahora en la escuela
A la hora del patio es momento de recuperar energías. No todos los niños tienen las mismas necesidades energéticas. Los habrá que se quedarán bien con una pieza de fruta y otros que necesitarán un bocadillo. Aquí dejo algunas ideas para llevar a la hora del patio:
- 1 puñado de nueces peladas o de frutos secos tostados (almendras o avellanas).
- 1 plátano, 2 mandarinas o 1 manzana.
- Bocadillo de: queso fresco, mermelada, aguacate y tomate, jamón dulce o pavo (mínimo un 80% de carne), tortilla francesa o de tortilla de verduras (calabacín, alcachofa, berenjena…), atún, caballa o sardinas, escalibada, hummus, jamón serrano, lomo embuchado.
- Yogur batido sin azúcar añadido.
En definitiva, evitar los paquetes de galletas, la bollería industrial, las barritas de cereales, las barritas de chocolate, los bocadillos de embutido a diario.
Al salir de la escuela toca merienda
La merienda es otro momento clave donde fallan la mayoría de niños. El consejo viene a ser el mismo que en los desayunos. Aconsejaremos evitar productos procesados e industriales y apostar por los alimentos frescos y preparados en casa. Si vamos a hacer actividades extraescolares la merienda es un momento clave para recuperar energía. Yo aconsejo tomar o 1 fruta o 1 lácteo acompañado de un bocadillo o unas tostadas. Por ejemplo:
- Pan con tomate y aceite y 1 vaso de leche.
- Yogur con copos de avena, 1 pera.
- Bocadillo de plátano maduro.
- Pan con queso de untar y nuevos.
- Almendras y 1 kiwi.
- Bastones de pan integral y 1 zumo de naranja natural (con pulpa).
- 1 huevo revuelto con tostadas de pan y tomates cherry.
Espero que estos consejos os sirvan para que vuestras hijas y vuestros hijos afronten el nuevo curso de manera saludable y con las pilas cargadas.
Y recuerda que, lo mires por donde lo mires, vale la pena comer mejor.
Julia Farré
Dietista – Nutricionista
Vrai says
Es verdad, tanto en los desayunos como en las meriendas, los yogures son fundamentales y mejor todavía si son ecológicos. Gracias por tus consejos.
Logopeda Infantil says
Hola Julia. Somos una Clínica de Logopedia Infantil en Madrid y vamos a seguir estas pautas. Enhorabuena por el blog. Es una pasada. Un saludo 🙂
Júlia Farré says
Muchas gracias a vosotros por el comentario. Un saludo!
Silvia says
Julia me ha encantado el post, voy a intentar aplicar algunas cosas en el día a día de mi peque. Un beso y un placer como siempre
Júlia Farré says
Muchas gracias Silvia. Me alegra saber de ti 🙂 Un fuerte abrazo!
Gloria says
Muchas gracias por tus consejos .empezado hacer dieta llevo una semana.con los consejos y pautas que nos das la verdad que me va fenomenal y noto el cambio y me siento muy sastifecha con los resultados.
Júlia Farré says
Muchas gracias por tu comentario Gloria. Me alegro mucho de que os esté ayudando el artículo. Espero que sigas manteniendo los resultados. Un fuerte abrazo!