672422554Cuando las mujeres dejan de menstruar de manera definitiva se producen muchos cambios derivados de esta nueva situación hormonal. Muchas las de consecuencias de este cambio tienen repercusiones a nivel nutricional, por eso quiero hablar de la dieta a seguir durante la menopausia.
Índice de contenidos
- Estado anímico e insomnio durante la menopausia
- Falta de energía
- Descalcificación ósea cuando desaparece la menstruación
- Riesgo cardiovascular
- Aumento de peso y pérdida de masa muscular durante la menopausia
- NO TE PIERDAS NUESTRO CURSO ONLINE DE ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA
- Menú semanal para la menopausia
Estado anímico e insomnio durante la menopausia
Es común sufrir malestar anímico durante este periodo de la vida de la muejer. Esto puede afectar negativamente al momento de tomar de decisiones que afecten al cuidado de nuestra salud. Además, esta etapa se puede agravar si se padece insomnio. Ambas situaciones, pese a no tengan solución, se pueden abordar desde el punto de vista nutricional. ¿Cómo? Consumiendo alimentos que produzcan bienestar emocional, relajación y que aumenten la producción de serotonina. Por ejemplo: chocolate negro, leche caliente con canela, plátano o nueces.
Falta de energía
Sentirse cansada también es frecuente en esta etapa. Por eso es importante seguir una dieta bien planificada, con pequeñas ingestas pero constantes a lo largo del día. Por ejemplo distribuidas en 5 o 6 o 7 comidas. Además se deben evitar los alimentos que puedan empeorar la sensación de falta de energía como son los azúcares y las bebidas estimulantes. Los azúcares dan energía rápidamente pero producen un efecto on-off que produce un bajón de azúcar posterior. Las bebidas estimulantes como el café o el té no se deben evitar pero si controlar, ya que empeoran el descanso y por tanto provocan estemos más cansadas y con más falta de energía.
Descalcificación ósea cuando desaparece la menstruación
Los estrógenos tienen un efecto protector del tejido óseo. Cuando el cuerpo de la mujer deja de producirlos se desencadenan alteraciones en la regulación del calcio que acaba comportando una pérdida de masa ósea. A nivel nutricional debemos evitar al máximo la pérdida ósea con 3 factores principales:
- La ingesta de calcio a través de alimentos como leche, yogur, almendras, naranja, brócoli, col.
- Reduciendo al máximo la ingesta de sal que favorece la eliminación de calcio a través de la orina.
- Asegurando un buen aporte de vitamina D exógena (alimentación y / o suplementación) y endógena (el propio cuerpo en fabrica con la exposición solar).
- Además de reducir al máximo los productos descalcificantes como el azúcar y las bebidas carbonatadas.
Riesgo cardiovascular
A partir de la menopausia aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Normalmente el colesterol tiende a subir. Recomendamos hacer una dieta cardiosaludable aumentando la ingesta de grasas saludables (aceite virgen extra, frutos secos, aguacate) y evitando al máximo las grasas saturadas (quesos, embutidos) y trans (alimentos procesados como patatas fritas, barritas de cereales y galletas).
Aumento de peso y pérdida de masa muscular durante la menopausia
Aumento de peso y redistribución de la grasa corporal
El cambio que más destaca y molesta, físicamente hablando, al llegar a la menopausia es el aumento de peso. En esta etapa de la vida la grasa deja de acumularse mayoritariamente en las caderas y se sitúa en mayor cantidad en la barriga o abdomen. Este también es uno de los factores que hace que aumente el riesgo cardiovascular, el colesterol y la tensión arterial. Esto significa que probablemente tendremos que vigilar más lo que comemos y quizás tener que hacer una dieta hipocalórica.
Pérdida de masa muscular
Por si subir de peso no fuese suficiente, este aumento se acompaña además de una disminución de la musculatura. Este cambio es inevitable pero le debemos hacer frente con una dieta rica en proteínas magras (conejo, pavo, pescado blanco) y con ejercicio físico de fuerza o tonificación.
Cambios en las preferencias alimentarias
Finalmente, cabe destacar algunos cambios comunes en la alimentación de las mujeres a partir de la menopausia. Debido a nuevas preferencias alimentarias o raíz de dietas y intentos para bajar de peso, muchas mujeres comienzan a comer menos. Esto normalmente se refleja en las cenas, que se acaban convirtiendo en un yogur o en una ensalada o en un trozo de pan. Este hecho puede empeorar el aumento de peso y la pérdida de masa muscular por una falta de proteínas y de verduras cocidas.
Retención de líquidos
Los cambios hormonales que se producen en la menopausia pueden producir retención de líquidos. Este factor no afecta por igual a todas las mujeres. De la misma manera que hay mujeres que retienen líquidos con la menstruación y otras que no, sucede igual en esta etapa. Los cambios en los niveles de estrógenos afectan al balance hídrico del organismo. ¿Cómo combatir la retención de líquidos? Consumiendo poca sal, potenciando las verduras ricas en fibra y antioxidantes, bebiendo una cantidad elevada de agua y realizando ejercicio físico.
Durante la menopausia, combate la retención de líquidos consumiendo poca sal, verduras ricas en fibra y antioxidantes. No olvides beber mucha agua y realizar ejercicio físico. Clic para tuitearMenú semanal para la menopausia
| COMIDA | CENA | |
| Lunes | Huevos al plato con tomate, cebolla, champiñones. Pan integral. | Ensalada de espinacas y rúcula con sardinas de lata y garbanzos. |
| Martes | Quínoa con verduras y tofu. | Puré de calabaza y boniato. Lubina a la plancha. |
| Miércoles | Ensalada de lechuga, granada y pepino. Pollo al horno con 1 patata pequeña. | Huevo revuelto con setas shitake y espárragos verdes. Pan. |
| Jueves | Milhojas de berenjena y carne picada de ternera. Arroz hervido a modo de guarnición. | Endivias a la plancha con escalibada. Biscotes integrales con queso fresco. |
| Viernes | Lentejas vegetarianas. Ensalada verde. | Tortilla de calabacín. Pan. |
| Sábado | Acelgas con patata. Dorada al horno con cebolla. | Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y alubias con bacalao desalado y huevo cocido. |
| Domingo | Ensalada de tomate y aguacate. Almejas a la marinera. | Sopa de fideos con pollo y verduras. |
Si necesitas una dieta personalizada estaré encantada de poder ayudarte en mi consulta de dietista en Barcelona o mediante mi servicio de nutricionista online.
Júlia Farré dietista-nutricionista
Raquel gurt says
Hola julia tinc 48 anys medeixo 159 i peso 72 estic desesperada no.m aprimo en res,la regla em comença a fer el tontu i he aumentat estomec tal com dius,he provat dieta diaociada,de batuts..porto desde febrer per treurem 4’kilos.
Vull probar una setmana amb aquest exemple de dieta pero em falta saber l esmorzar i el berenar.
Gracies i no descarto venir a la consulta
Júlia Farré says
Hola Raquel, desitjo que et serveixi el menú i puguis començar a perdre pes. Els esmorzars i berenars depenen molt de cada persona i situació. Et proposo que mantinguis l’esmorzar que habitualment fas si creus que es correcte (si esmorzes embotits o brioixeria busca una opció més saludable). Pel què fa als berenars pots optar per una peça de fruita o un iogurt sense sucre afegit. Molts ànims!
raquel gurt says
Hola Júlia , gràcies per respondre, finalment m he animat a demanar hora a la teva consulta i avui com un clau estarè allà a les 14 h .
Espero poder començar a gaudir de resultats darrera d un esforç cosa que ultimament mai em passa.
No prenc mai embotits ni brioxeria.
Gràcies i salutacions.
Júlia Farré says
Moltes gràcies per la confiança Raquel, espero que t’agradi i puguis començar a notar resultats ben aviat. Una abraçada,
Nati says
Hola.
Quería preguntaros si comer ensalada con huevo duro y atún es buena idea para intentar perder algo de peso.
Mi desayuno suele ser café con bebida de avena, unas tostadas con aceite y sal y un kiwi
Mi merienda una manzana
Mi cena… un yogurt / queso fresco con tomate /brócoli al vapor / tortilla / hamburguesa de pollo / (una sola cosa, eh?)
Pero la comida siempre suelo comer lo mismo por cuestión de trabajo y tiempo.
Gracias.
Júlia Farré says
Hola Nati, comer siempre ensalada con huevo duro y atún no es una buena opción ya que te van a faltar carbohidratos. Yo pondría o atún o huevo y le añadiría un par de cucharadas de legumbre (lentejas, garbanzos, soja o alubias). También evitaría añadir sal en el desayuno y el consumo regular de hamburguesas (aunque sean de pollo). Un saludo y mucha suerte!
Carmen says
Hola Julia, queria hacerte una pregunta. Dos dias a la semana voy al gimnasio y como no tengo tiempo como un batido substitutivo de una comida. Este batido lo tomo a la 1:30 pero hasta las 18h no llego a casa.
Que me aconsejas que coma cuando llego, ya que no es hora de cenar :
Gracias
Júlia Farré says
Hola Carmen, yo no cambiaría una comida por deporte. ¿Podrías encontrar otro momento para hacer deporte? Una opción sería cenar pronto, a las 18 o 19h. y antes de ir a dormir hacer una recena a base de yogur natural y fruta, por ejemplo. Un saludo.
M luisa says
Hola…estoy en la menopausia e engordado mucho..peso 85 y mido 1 60…..no como nada frito y estoy a base de verduras y plancha…tengo un trabajo nada sedentario y asi no adelgado…..ke hago??? Gracias¡¡
Júlia Farré says
Hola Maria Luisa, deberíamos analizar tu caso en profundidad para valorar qué es lo que te sucede y poder ponerle remedio. Si te interesa nuestro asesoramiento puedes ponerte en contacto con nosotras a través del formulario de la web o por teléfono ¡Un abrazo y mucho ánimo!
marian says
Hola tengo 52 años quisiera saber si me puedes proporcionar una dieta para no perder masa muscular en el periodo de menopausia. Muchas gracias.
Júlia Farré says
Hola Marian, si deseas una dieta personalizada te podemos atender en nuestra consulta de nutrición. Puedes contactarnos por email, teléfono o whatsapp. Un saludo y muchas gracias!
Angie Navas says
Me gustaría contactar con y así poder conseguir una dieta ..pues mo sé si lo estoy haciendo bien…un Saludo.
Júlia Farré says
Hola Angie, te informamos por privado a tu email. Un saludo!
Rocio del Carpio says
Hola, estoy en la menopausia y si antes no sufría mucho de contracturas musculares ahora si y la verdad no se si existe alguna dieta que pueda ayudarme con esto.
Júlia Farré says
Hola Rocío, no te sé decir si tus contracturas pueden tener relación con tu alimentación. Te recomiendo consultar con tu médico y practicar ejercicio físico. Un saludo.
Conchi Jimenez says
Hola Julia, tengo 54 años y llevo casi 4 con menopausia, tengo muchos sofocos, insomnio y ansiedad por la comida, sobre todo dulces y todo eso, me estoy engordando. Quisiera tener ayuda con una dieta para esto, y apoyo moral para seguirla. Gracias
Júlia Farré says
Hola Conchi, en estos casos recomendamos compaginas visitas de nutrición con visitas de pisconutrición. Te mandaremos más información por privado para explicarte cómo trabajamos. Saludos.
MONICA says
Hola Julia, veig que hi ha quatre àpats amb ou, no som molts? Tenia entès que el recomanable per a tothom en general és un o dos dies a la setmana.
Gràcies!
Júlia Farré says
Hola Monica, pots menjar ou cada dia en una dieta saludable si no tens cap patologia que ho contraindiqui. Jo acostumo a recomanar entre 2 i 4 àpats amb ou que segons la persona poden ser racions de 1 o 2 ous. Gràcies pel teu missatge.
Mercedes says
Hola Julia
Tengo la menopausia desde hace dos años y mi cuerpo está cambiando por minutos.
Se m está poniendo grasa en el estómago y el abdomen.
Por lo demás, estoy bien.
Es posible eliminar esto con dieta?
No m gustaría perder más de dos o tres kilos.
Júlia Farré says
Hola Mercedes, puedes perder esos kilos con dieta pero lo que no podemos elegir es de qué parte del cuerpo bajarlos. Te animo a bajar de peso antes de que tu cuerpo se asiente a ese nuevo peso. Un saludo.
Mar says
Hola he estado con la regla más de 19 días la gine me dijo que estoy entrando en la menopausia y encima estoy hiper baja de hierro y me agotó de seguida , sofocos no tengo pero sobrepeso en barriga estoy cogiendo, total que estoy echa un cromo ah me se olvidaba me falta vitamina d, esto lo solucianere con el sol, gracias por tu atención y a parte de este menú tienes alguno más? Gracias
Júlia Farré says
Hola Mar, gracias por tu mensaje. Te recomiendo que tomes suplementos tanto de hierro como de vitamina D. Puedes ver más ejemplos de menús en otros artículos como el de perder 5kg o 10 kg. Un saludo
Lidia says
Hola , mi nombre es Lidia tengo 49 años ahora peso 67 y mido 1.75 . Tengo menopausia desde los 45 años y hipotiroidismo y además exttreñimiento.
Por favor noto q mi cuerpo está cambiando en cintura y cadera me gustaría saber q puede hacer.
Desayuno proteína café con leche de almendras sin azúcar y 3 días en ayunas zumo de pomelo. A media mañana tortitas de arroz o yogur o fruta y cortado .
Bueno hago 5 comidas entre yoguros ensaladas . Etc
Espero respuestas suyas. Muchas gracias un saludo.
Júlia Farré says
Hola Lidia, es importante que incluyas proteínas de alto valor biológico tanto en comida como e cena. También fuentes de carbohidratos complejos y ricos en fibra como las legumbres y la quinoa. Espero que puedas encontrar respuestas en el post. Un saludo.
Natalia says
Bon dia Júlia,
Tinc 50 anys, faig 1.62cms. i tinc un pes de 73 kg. Fa un any vaig començar amb la menopausa i vaig decidir cuidar-me.
Camino 5 km diaris a bon ritme i vaig amb compte amb el menjar, però no hi ha manera. Les últimes anàlisis m’han donat el colesterol alt (no massa).
En veure el teu blog, els menús tant senzills i les bones explicacions, m’he proposat fer la dieta que indiques per la menopausa.
M’agradaria saber, quant de pes i en quant de temps es pot aprimar amb aquesta dieta (més o menys, ja se sap que cadascú és diferent), per saber si ho estic fent bé o si cal venir a veure’t a la consulta. És a dir, en un mes… Quant de pes (aprox.) hauria de perdre?
Moltes felicitats pel web i salutacions
Júlia Farré says
Hola Natalia, gràcies pel teu comentari. Com bé dius fa de mal dir i depen molt de cada situació. Si hagués de generalitzar diria entre 2 i 3 kg al mes. Sempre és recomanable acudir a consulta per personalitzar la pauta dietètica al màxim al teu cas. Espero ho aconsegueixis. Salutacions!
Marga says
Hola
Fas visites a Tarragona?
Júlia Farré says
Hola! No, però sí consultes online per videoconferència. Pots trucar-nos al 933486557 i et donem tota la informació.
Sandra says
Hola Júlia, tengo 45 y no tengo casi pelo me diagnosticaron anemia hace 3 años y estoy subiendo muchísimo de peso
No tengo energía alguna q me recomiendas q coma para no engordar más y no perder mas pelo.
Júlia Farré says
Hola Sandra, no soy experta en alopecia. Mejor ponte en manos de un experto en este tema. Para bajar de peso comer bien y realizar actividad física. Un saludo.
Claudia says
Hola, mi nombre es Claudia, tengo 51 años paso por el periodo de menopausia. Mido 163 y peso 78 kg
Por temas de salud , artrosis, necesito bajar por lo menos 10 kg , A los centros de adelgazamiento que he ido todos te piden que camines 10000 pasos diarios o más o una o dos has de deporte
Yo solo tengo permitido yoga ,lo practico aunque es un tanto frustrante por el sobrepeso se me complica
Siempre hice deportes de a0lto impacto y dietas , siempre tuve el control sin problemas y de la noche a la mañana se me prohíbe todo y se me obliga a adelgazar 10 kg
Estoy desorientada, no sé como empezar , unos me dicen una cosa otros otra , veo en las redes miles de dietas ,consejos etc pero que es lo mejor , quisiera enfocarme en algo y hacerlo confiada que es lo mejor , lo que necesito , lo correcto , crear un hábito
Por favor cual sería vuestra sugerencia
Júlia Farré says
Hola Claudia, entiendo tu situación pero es difícil darte un consejo de manera genérica. Lo mejor sería que acudas a nuestra consulta de nutrición para que podamos asesorarte correctamente. Un saludo.
Maria del Mar Morales says
Hola. Tengo 55 años. Mido 2’59 y peso 80 kilos. ,5 de ellos los he cogido en un mes. Voy al gimnasio 5 días a la semana. Hago tres días Spining y 2 fight tónic(tonificación) he probado todas las dietas. Y he perdido pero los he vuelto a recuperar. Me pongo a dieta no cómo casi nada y engordo. Ayuda gracias
Júlia Farré says
Hola Maria Del Mar, tu caso es más habitual de lo que crees. Te enviaremos información a tu email para poder ayudarte con nuestro servicio de nutrición. Un saludo.
sara says
hola, soy Sara, tengo 49 años y hara un año que empieza la menopausia solia pesar de 58 a 60 kg, ahora 64, sigo haciendo el mismo deporte que siempre o incluso más, y como mas o menos lo mismo, no se porque he cogido peso, y tengo miedo que vaya a más, mido 1,61, que debo hacer, me podeis dar recomendaciones, gracias!!
Júlia Farré says
Hola Sara, muchas gracias por tu comentario, te informaremos sobre cómo trabajamos estos casos. Un saludo.
Silvia Planas says
Hola Júlia tinc 52 anys i estic amb la menopausa desde fa 4 anys,m’estic plantejant venir a una especialista perque tot i fent esport i tancant la boca no hi ha manera de perdre pes,la única manera crec que serà fent cas a algú que m’assesori,gràcies.
Júlia Farré says
Hola Silvia, estarem encantades de poder assessorar-te i ajudar-te a assolir el teu objectiu 🙂
Mirna says
Hola soy Mirna tengo 47 años y sospecho que estoy entrando en la menopausia, actualmente me ejercito y trato de comer saludable, algún consejo para no pasar tantos bochornos, y todo lo que llega con la menopausia?
Muchas gracias
Júlia Farré says
Hola Mirna, te dejo un curso que hemos creado que seguro puede ayudarte en esta etapa, muucho ánimo. https://academiajuliafarre.com/curso/dieta-menopausia/
Júlia Farré says
Hola Leda, per conèixer més en profunditat la suplementació aconsellada pots adquirir el nostre curs sobre alimentacio i menopausa o si prefereixes una atenció personalizada demanar hora al nostre centre. Salutacions,
ISABEL says
buenas tardes.
Mi consulta es por que tengo sobrepeso (talla 158 peso 64 Kg) y estoy cursando la menopausia. Quisiera ser acesorada y acompañaba en el cambio de hábitos alimentarios.
Júlia Farré says
Hola Isabel, estaremos encantadas de poder ayudarte. Puedes ponerte en contacto con nuestra consulta para agendar una visita. También te recomiendo este curso que puede serte de mucha utilidad: https://academiajuliafarre.com/curso/dieta-menopausia/