Hablar de aceite es hablar de grasas. Es común oír hablar o ver en las etiquetas de los productos los conceptos de grasa saturada, monoinstaurada y poliinsaturada. ¿Qué diferencias hay entre una grasa saturada y una grasa insaturada?
Las grasas son cadenas de triglicéridos. Un triglicérido, como vemos en el dibujo, son 3 cadenas de ácidos grasos unidas:
Las grasas saturadas o llamadas simplemente grasas son mayoritariamente de procedencia animal y se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente. Las grasas poliinsaturadas también llamadas aceites son de procedencia vegetal y se caracterizan por ser líquidas a temperatura ambiente. Por ejemplo, comparamos la mantequilla y el aceite de oliva. La mantequilla es una grasa saturada, por lo tanto, a temperatura ambiente es sólida. El aceite de oliva en cambio es líquido. Químicamente la diferencia entre una grasa saturada o insaturada viene dada por los enlaces:
La mantequilla sería una grasa como la representada en primer lugar. El aceite de oliva como la segunda. Dentro de las grasas insaturadas hay grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La diferencia está en el número de dobles enlaces. Si hay un doble enlace es una grasa monoinsaturada, si hay más de un doble enlace es una grasa poliinsaturada. Sería el caso de la tercera cadena que vemos como ejemplo en el dibujo.
¿Qué grasas son más beneficiosas para la salud?
Las grasas que tienen propiedades beneficiosas sobre el sistema cardiovascular son las grasas insaturadas, por lo tanto, que tienen uno o más dobles enlaces. Pero en realidad los alimentos contienen un poco de cada, suelen tener todo tipo de cadenas, aunque alguna predomine por encima de las otras. Por ejemplo, el aceite de oliva tiene un 15% de grasa saturada, un 76% de grasa monoinsaturada y un 9% de grasa poliinsaturada. Por lo tanto, resumimos diciendo que aporta grasa monoinsaturada. La mantequilla, en cambio, contiene un 68% de grasa saturada, un 28% de grasa monoinsaturada y un 4% de grasa poliinsaturada, por tanto, la clasificamos como grasa saturada.
Los aceites que vienen de semillas son ricos en vitamina E y grasas insaturadas con propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular. Concretamente me gusta destacar el aceite de lino, que contiene un 56% de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
¿Qué es un aceite refinado?
Los aceites se refinan para eliminar sabores, olores, colores y, en definitiva, cualquier tipo de impureza no deseada. Hay varios niveles de refinamiento que dependerán del uso que se le quiera dar a ese aceite. Los aceites vírgenes sin refinar tienen más propiedades saludables gracias a las sustancias bioactivas que contienen, como polifenoles con efecto antioxidante. Los aceites de oliva virgen extra son un ejemplo. Se puede comprobar organolépticamente que no están refinados ya que conservan un sabor diferente en función del tipo de aceituna de la que provenga. Los aceites sin refinar son los más adecuados para aliñar y consumir en crudo, pero no para cocinar.
El aceite de oliva virgen extra es saludable en crudo, pero no se debe utilizar para cocinar. Clic para tuitear
¿Qué aceite es mejor para cocinar?
Cuando utilizamos una grasa para cocinar esta sufre modificaciones a causa del calor aportando aromas, sabores y texturas a los alimentos. La grasa va bien para cocinar ya que transmite correctamente calor a los alimentos y ayuda a que se cuezan. Si no se utilizan los aceites correctamente pueden dar mal sabor, destruirse vitaminas y, en definitiva, empeorar su valor nutricional.
Un aceite es adecuado para cocinar cuando aguanta bien altas temperaturas sin descomponerse. Para valorar esto se mira el «punto de humo». Si ponemos diferentes tipos de aceites, cada uno en una sartén, con el fuego en la misma intensidad podríamos comprobar qué aceites humean antes y qué después. Los aceites que primero humean son los menos adecuados para cocinar. Los aceites que aguantan más tiempo sin echar humo son los más indicados para la cocina.
Los aceites más estables térmicamente y, por tanto, los más indicados para cocinar son los aceites saturados o los menos insaturados. Por ejemplo: aceite de oliva refinado, aceite de cacahuete, aceite de colza, aceite de girasol alto oleico, aceite de soja, aceite de coco, aceite de palma, aceite de sésamo refinado, la mantequilla y la margarina.
No es aconsejable cocinar con: aceite de oliva virgen, aceite de sésamo virgen, aceite de semillas de lino y aceite de girasol normal.
Esto también es importante para valorar cuántas veces se puede reutilizar un aceite para cocinar. Cuanto más estable sea más se puede reutilizar. Se aconseja utilizar los aceites un máximo de 10 veces.
Júlia Farré Dietista-Nutricionista
Cecilia de la fuente says
Mil gracias
Me despejo muchas dudas
Ahora tendre mas cuidado en utilisar los aceites en la ocasion que se nesecite ?
Júlia Farré says
Me alegro de que haya sido de utilidad. Un saludo,
Montse says
Creia que el aceite de oliva virgen era el mas idoneo para cocinar porque es el que aguanta mas alta temperatura
Júlia Farré says
Hola Montse, el aceite de oliva virgen extra aguanta menos la temperatura que el aceite de oliva refinado. Un saludo.
Gustavo says
¡Hola Julia! ¿En qué se basa que un virgen extra es menos estable que un refinado?
Júlia Farré says
Hola Gustavo, muchas gracias por tu comentario. No hablamos de estabilidad en cuanto a almacenamiento sino de estabilidad química ante altas temperaturas de la cocción. Como explico en el artículo se mide con el punto de humo. Un saludo
David says
Gracias! Muy util y bien explicado!
marina says
El aceite de girasol alto oleico es una variedad modificada genéticamente, quiero saber si nuestro organismo digiere sin problemas y esta grasa que parece tan buena.
Y ya puestos, me gustaría saber si el aceite de palma, tan utilizado en alimentos procesados porque es barato, es saludable .
Gracias mil.
Júlia Farré says
Hola Marina, el aceite de girasol alto oleico se digiere perfectamente aunque es más saludable el aceite de oliva. Respecto al aceite de palma no te lo recomiendo ya que es una grasa saturada nada saludable, además su producción no suele ser nada respetuosa con el medio ambiente. ¡Gracias por tu comentario!
Mercedes says
Hola! Quisiera hacer unas galletitas de agua para untarlas y comer en el desayuno, con Premezcla sin Tac.
Podrías decirme que aceite usar que no aumente el colesterol, cúal sería la mejor opción? …Aceite de girasol alto oleico, aceite de maní(cacahuate) , aceite de lino, aceite de coco….Gracias
Júlia Farré says
Hola Mercedes, no te recomiendo desayunar galletas para bajar el colesterol. En caso de prepararlas utiliza aceite de oliva. Un saludo.
Agustin Felix says
Hola, Muy interesante la nota, mi pregunta es la siguiente: ¿Para preparar una torta o pastel o galletas etc, que aceite o mantequilla es mas saludable para el organismo por ejemplo para colesterol, igual cantidad de productos (cocción en el horno)? Muchas gracias.
Júlia Farré says
Hola Agustin, si padeces de colesterol elevado te aconsejo que utilices aceite de oliva en lugar de mantequilla aunque debes recordar que no es aconsejable que tomes tortas, pasteles ni galletas. Un saludo.
María José says
Hola! Estoy buscando opciones para realizar recetas saludables para mi hijo que tiene alto el colesterol. Por lo general para realizar budines, galletitas de este estilo usan aceite de coco neutro. Por lo que leí éste tiene gran porcentaje de grasas saturadas por lo que no sería adecuado utilizarlo. Cuál me recomendarías?
Desde ya uchas gracias!
Júlia Farré says
Hola Maria José, ciertamente el aceite de coco es saturado pero no contiene colesterol como las grasas animales como la mantequilla. Siempre y cuando coma estas preparaciones con moderación no debes preocuparte por su consumo. Un saludo.
jose says
tengo los triglicerio alto puedo comer avena en galleta con azucar de dieta y sin aceite
Júlia Farré says
Hola Jose, no te recomiendo comer galletas. Mejor come la avena en forma de copos o te preparas tu las galletas caseras. Un saludo.
Noly says
Gracias por la informacion, es recomendable usar margarina para cocinar y freír? Que es la mantequilla, de donde la sacan?
Júlia Farré says
Hola Noly, yo prefiero utilizar aceite de oliva para cocinar y freír. La mantequilla se saca de la leche de vaca, es la grasa de ésta. Un saludo