Què són les calories i com calcular les kcal d’un aliment?

Què són les calories?

La calories són les unitats de mesura que s’utilitzen per saber quina quantitat d’energia aporta un aliment. Les calories es mesuren en funció de l’energia que desprèn un aliment en combustió. Pots veure una demostració en aquest vídeo:

Un aliment, com més calories tingui més energia aporta al cos. Si consumim més calories de les que gastem ens engreixem. El cos transforma l’excés d’energia en greix i l’emmagatzema en el teixit adipós per si més endavant hi hagués algun període d’escassetat d’aliments i la necessités.

Per perdre pes necessitem ingerir menys calories de les que el cos necessita, per tant hem d’actuar en 2 fronts: 1r augmentar la despesa energètica (activitat física) i 2n reduir les calories de la dieta. Per vigilar les calories que ingerim sense adonar-nos vaig a exposar alguns aliments i mites:

• Engreixa la cervesa? La cervesa té un índex glucèmic elevat el que pot contribuir a l’augment de pes, sobretot a la zona abdominal, i a més no està gens indicada per a persones diabètiques.

1/3 de cervesa, que són 330 ml, aporta 112 kcal.

Recordem a més que les begudes alcohòliques aporten calories buides, és a dir, que són calories sense nutrients i que s’afegeixen als aliments que consumim en la nostra dieta diària.

• Engreixen els fruits secs? És cert que els fruits secs són rics en calories i aquestes provenen principalment de greixos. Però s’ha vist que els greixos de la fruita seca són saludables i que consumir habitualment no produeix un augment de pes ni problemes d’obesitat. Concretament m’agradaria destacar un estudi que ha sortit nou aquest any publicat al Journal of Nutrition on van veure que el cos no assimila totes les calories que aporten les nous. Més concretament s’assimila un 21% menys de les calories que contenen, el que equival a 39 kcal menys:

1 grapat de nous passa d’aportar 185 kcal a aportar 146 kcal.

• Engreixa la fruita? Consumir fruita prevé del sobrepès i l’obesitat. Si ja patim problemes de pes no hem de deixar de menjar fruita però si hem de revisar què estem fent malament en la nostra alimentació. Si mengem fruita però no realitzem altres canvis en el nostre estil de vida no obtindrem resultats en la pèrdua de pes.

2 talls de meló = 50 kcal.

1 préssec = 54 kcal.

1 carrer = 69 kcal.

1 grapat de cireres = 70 kcal.

1 plàtan = 83 kcal.

• Calories del sucre, la mel, el xarop i els edulcorants. Una de les primeres coses que hem de realitzar per baixar de pes i cuidar la salut és deixar d’afegir sucre refinat als aliments i preparacions. Llavors com endolcim? Aquí comencen els embolics: substituir el sucre per mel o xarop o sucre bru o de panela, o la por a utilitzar edulcorants artificials. En primer lloc aclarir que els edulcorants que s’utilitzen (sacarina, aspartam, sorbitol, estèvia, etc.) estan provats i són totalment segurs. Vaig a comparar les calories que aporta 1 cullerada mida postra dels diferents productes que s’utilitzen per endolcir perquè cadascú tregui les seves pròpies conclusions:

Sucre blanc = 18,6 kcal.

Sucre moreno = 18,9 kcal.

Mel = 14,7 kcal.

Xarop d’atzavara = 17 kcal.

Edulcorants = 0 kcal.

Quantes calories gastem amb les activitats físiques diàries?

A continuació enumero les calories aproximades que es gasten realitzant diferents activitats durant 30 minuts seguits:

• Dormir: 30 kcal.
• Llegir assegut o tombat: 39 kcal.
• Conduir: 39 kcal.
• Practicar tai-txi: 45 kcal.
• Rentar i encerar el cotxe: 60 kcal.
• Jugar amb els nens: 84 kcal.
• Caminar: 90 kcal.
• Pintar parets de casa: 99 kcal.
• Jugar a golf: 144 kcal.
• Nedar: 150 kcal.

Com a curiositat: Durant molt de temps s’ha exagerat amb les calories que es cremen en practicar sexe. En realitat s’estima que es gasten unes 20 kcal per cada relació sexual.

La #microbiota intestinal pot influenciar en les calories que extreus dels aliments Clic para tuitear

La flora intestinal i el pes corporal

La microbiota intestinal està directament relacionada amb les malalties que desenvolupem, com l’obesitat i els problemes metabòlics associats a aquesta. Concretament s’ha pogut observar que el tipus de bacteris que habiten en l’intestí de les persones obeses són diferents que les que habiten a les persones amb un pes normal. Això és molt interessant i obre moltes portes a l’hora d’abordar l’excés de pes corporal. Això vol dir que podem tenir bacteris que siguin més o menys capaços d’extreure energia dels aliments. Això podria ser una explicació de per què algunes persones tenen més facilitat per pujar de pes menjant exactament el mateix que altres. Però no podem donar tota la culpa del nostre sobrepès a la nostra microbiota ja que aquesta depèn directament dels aliments que consumim, entre d’altres factors. Hi ha un tipus de bacteris anomenats Bacteroidetes que es troben en major quantitat en persones primes i menor quantitat en persones obeses i persones amb desordres metabòlics. Per aconseguir potenciar que creixin aquest tipus de bacteris beneficiosos en el nostre intestí cal potenciar el consum de vegetals no processats que aportin fibra i midons com tubercles, verdures i fruites.

Júlia Farré

Dietista – Nutricionista