Curses de muntanya: Com alimentar-se correctament. Entrevista a Anna Sauló

Les curses de muntanya o trail running, estan adquirint més popularitat que mai. En aquesta entrevista pertanyent a la sèrie «Charlas con salud» abordarem quines són les correctes pautes nutricionals per desenvolupar el major rendiment possible en les carreres.

Per això compto amb l’Anna Sauló. L’Anna és dietista – nutricionista i directora de Elikaesport. És professora del Màster en bases biològiques per a l’assessorament nutricional i esportiu personalitzat de la Universitat Miguel Hernández d’Elx; imparteix classes en el postgrau Nutrició aplicada a l’activitat física i a l’esport del Col·legi de Dietistes – Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT); és coautora del llibre Guía para la Aplicación  de la Técnica Antropométrica Nivel 1: Perfil restringido i de La dieta inteligente para runners.

Aprofitaré que estic amb l’Anna per parlar de la correcta alimentació que han de seguir els corredors que afrontin curses de muntanya.

L’Anna Sauló explica com ha de ser l'alimentació dels corredors de muntanya en aquesta entrevista. Clic para tuitear
Anna, m’agradaria que em diguessis quins aliments consideres imprescindibles per a un corredor de muntanya.

Bé, és difícil parlar d’aliments imprescindibles quan parlem de curses de muntanya. Jo més aviat diria que l’alimentació ha de tenir unes característiques especials, tenint en compte que ha de ser el més variada possible.
Si hagués d’escollir entre aliments o grups d’aliments, començaria parlant de la hidratació que ha de tenir en compte el corredor que s’enfronta a curses de muntanya. Em refereixo tant a l’aportació d’aigua durant el dia a dia, com a l’aportació de preparats líquids, com podrien ser begudes isotòniques durant les competicions o entrenaments que ho requereixin.
En segon lloc, podríem parlar d’aliments que contenen hidrats de carboni, com poden ser l’arròs, la patata o les fruites, que són un combustible molt important pel corredor. Depenent de la intensitat de l’exercici, el corredor consumirà glucogen muscular que, precisament, aportem a l’organisme menjant aquest tipus d’aliments.

I pel que fa als sucres, que serien hidrats de carboni simples, recomanaries a un esportista que es posi sucre en el cafè o que prengui el iogurt amb mel, que utilitzi aquesta classe de sucres?

Doncs depenent del moment en què es trobi l’esportista. Per exemple, els dies previs a una carrera o trail, cal fer una sobrecàrrega d’hidrats de carboni, perquè els dipòsits de glucogen muscular puguin ser utilitzats durant la carrera i arribar a la fatiga el més tard possible. A més, és important aportar suplements durant la mateixa competició.

Hidratació + Hidrats de carboni: Els 2 components imprescindibles pel trail running. Clic para tuitear

M’agradaria saber la teva opinió sobre quina hauria de ser la composició ideal per a un corredor de muntanya, és a dir, augmenten el seu rendiment esportiu si són persones que estan molt fines, molt primes o és millor que tinguin una constitució més robusta, amb més massa muscular. Més o menys quin percentatge de greix recomanaries que tinguin.

Els corredors de muntanya solen tenir un percentatge de greix baix, que es situa entre un 7% i un 10% en el cas dels homes i fins a un 15% en el cas de les dones. Solen ser persones de constitució lineal, però que a la vegada tenen una massa muscular potent i ben treballada, necessària per poder afrontar els desnivells de les curses de muntanya, tant a les pujades com en les baixades.

Bé Anna, comencem amb les preguntes compromeses. Darrerament estem veient que hi ha molts esportistes, i fins i tot entrenadors, que recomanen als seus clients entrenar en dejú. Quina opinió et mereixen aquest tipus d’entrenaments?

En aquest punt és important diferenciar entre dos vessants. Una és la d’hàbits saludables. Nosaltres, com a educadores en alimentació, hem de recomanar que els esportistes esmorzin abans de sortir de casa encara que sigui una petita quantitat d’aliment. No obstant això, depenent de l’entrenament que realitzaran, si que hi ha esportistes que poden realitzar aquest tipus de dejunis. En aquests casos, el nutricionista ha d’estar molt compenetrat amb l’entrenador personal i si es fan entrenaments en dejú, han de tenir l’objectiu clar d’estimular la via lipolítica d’aquest esportista, no amb un altre objectiu.

Perquè la gent ho entengui. Què significa estimular la via lipolítica?

Estimular la via lipolítica vol dir fer un entrenament on es van a cremar greixos, és a dir, un entrenament de baixa intensitat. En aquest tipus d’entrenaments no és tan important fer una aportació prèvia d’hidrats de carboni. Seria realitzar un cert dejuni però modificat.

Per exemple?
Es pot esmorzar una truita, alvocat amb una mica de llimona … Aliments que no aportin hidrats de carboni, però tampoc sortir sense prendre res de casa.

O sigui que fer un entrenament en dejú, no vol dir no esmorzar.

Exacte! Fer un entrenament en dejú vol dir que anem a entrenar gairebé sense reserves de glucogen muscular.

«Entrenar en dejú no vol dir no esmorzar»

Creus que això podria ajudar a la gent a aprimar-se? Gent que digui «Jo vaig a córrer sense menjar hidrats de carboni, s’activarà la via lipolítica i cremaré el michelín».

No, està demostrat que això no ajuda per res a aprimar-se.

Què recomanaries menjar abans d’una carrera?

Abans d’una competició es tracta de realitzar una sobrecàrrega d’hidrats, és a dir, una alimentació rica en productes com poden ser cereals, pasta, patata, arròs, fruites cuites…

Això ho recomanaries fins i tot en l’esmorzar anterior a la cursa?

Sí, normalment el dia de la competició es pot menjar arròs que no sigui integral, sobretot, ja que els dies anteriors hem d’evitar els integrals. A algú li pot resultar estrany esmorzar arròs, però pels esportistes és molt habitual. Fins i tot es pot afegir mel o melmelada a l’arròs.

Anem al punt per a mi clau. Un esportista es cuida, fa els entrenaments que toca, realitza la sobrecàrrega d’hidrats de carboni abans de les curses de muntanya, esmorza el seu arròs amb melmelada … Però arriba la competició i… aquí què passa? Perquè si no es fa bé la hidratació i la suplementació durant el trail pot ser que no aconsegueixi el resultat esperat. No creus?

Així és, si el corredor ha fet les coses bé fins a la carrera, és molt important que s’hidrati adequadament amb begudes isotòniques i anar aportant suplements, que dependran una mica de l’estructura de la cursa, del desnivell que tingui i del recorregut.

Per exemple, si tingués molt desnivell Què suplements serien els adequats?

Tant si en té molt com si en té poc, en carreres de més d’una hora de durada haurem d’anar aportant suplements d’hidrats de carboni. A més, depenent de la quantitat de desnivell que tingui la cursa de muntanya o de la duresa de la mateixa, n’haurem d’aportar més o menys quantitat, ja que l’organisme també estarà consumint més o menys hidrats.
Pel que fa a aliments -a mi sempre m’agrada parlar primer d’aliments i després de complements-, podríem aportar codony, fruita, fruita dessecada … I després ja tindríem tota la gamma de suplements en forma de barretes, gels i altres suplements comercials.

«En curses de muntanya de més d’1 hora de durada s’han de prendre suplements d’hidrats de carboni»

Per tant, consideres imprescindible menjar durant les carreres …

En el transcurs d’una cursa de certa durada s’ha de menjar i beure. És imprescindible.

I al finalitzar les curses de muntanya, com hauria de ser la recuperació de l’esportista?

Doncs la recuperació sempre s’ha de realitzar el més aviat possible. Ja no diem ni dins de la mitja hora després d’haver acabat el trail, ni a les dues hores, sinó el més aviat millor. Si que és cert que la recuperació moltes vegades és la gran oblidada per part de l’esportista, perquè ja s’ha acabat la cursa, la gent comparteix les seves sensacions amb altres corredors… Però sí que és molt important recuperar. El més senzill és emportar-se un batut recuperador, que pot estar fet a base de llet, plàtan, iogurt, galetes sense fibra, una mica de sucre o mel. A més, és important realitzar una reposició hídrica, no només beguda isotònica, sinó també brous, sucs, infusions…

Hi ha persones que afirmen: «Jo sempre que he fet curses m’han anat bé, després he begut el que m’han donat i no passa res, aquí vaig». Quines conseqüències pot tenir aquest tipus d’actitud de no fer bé una recuperació, què pot passar?
Si no es fa bé una recuperació i l’endemà s’ha de entrenar, encara que sigui un entrenament més suau, aquest entrenament no serà de la qualitat que hauria de ser si s’hagués recuperat de manera adequada. La recuperació després d’una carrera és molt important si es volen realitzar entrenaments consecutius de qualitat i aprofitar-los degudament tal com estan programats.
La nutrició i l’entrenament han de ser un binomi, perquè sinó un no s’aprofitarà de l’altre i de la qualitat que això podria suposar per a l’esportista.

La nutrició i l'entrenament han de ser un binomi per a l'esportista. Clic para tuitear

Ja per acabar, m’agradaria preguntar-te quina competició, trail, o quines curses de muntanya destacaries. Quan vénen esportistes a la meva consulta a preparar una competició i miro els punts d’avituallament, quins són els patrocinadors, quins productes es trobaran… De vegades hi ha veritables dificultats en poder planificar la suplementació i l’alimentació. Quina carrera creus que és l’exemple a seguir quant a la seva organització, recorregut, avituallaments…?

Doncs hi ha moltes trails de muntanya que estan força bé. De fet, cada vegada hi ha més informació per part de les organitzacions i patrocinadors pel que fa als aliments que han de donar als corredors durant la cursa. Però si hagués de quedar-me amb una, escolliria la Zegama Aizcorri, que es realitza al País Basc, tant per l’ambient, per la qualitat dels seus paisatges, per la ruta que té… A més, l’ambient i l’ànim que dóna la gent als corredors crec que és especial. D’altra banda, l’organització i els avituallaments d’aquesta carrera són molt bons. Crec que val molt la pena que els corredors de muntanya puguin gaudir-la. De fet, cada any hi ha problemes per poder inscriure’s i aconseguir un dorsal a causa de la quantitat de gent que hi vol participar.

Moltes gràcies Anna per concedir-me aquesta entrevista.

Un plaer!

Espero que us hagi resultat interessant l’entrevista i us animo a afrontar les pròximes curses de muntanya de la manera més saludable possible. Espero els vostres comentaris i us convido també a visitar el meu canal de youtube on podreu veure altres entrevistes i vídeos.

Júlia Farré Dietista – Nutricionista