672422554Què és la dieta DASH?
La dieta DASH “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que vol dir: tractament dietètic per frenar la hipertensió, va ser creada amb la intenció de fer front a la hipertensió, ja que aquesta predisposa a una disminució dels nivells de la pressió arterial sistòlica i diastòlica sense necessitat de fàrmacs.
La tensió arterial elevada
La hipertensió arterial (HTA) es defineix com un augment de la pressió de la sang sobre les parets de les artèries.
Segons el Joint National Comitte on Detection, Evalutation and Treatment of High Blood Pressure, per a un bon diagnòstic de la hipertensió, cal confirmar els valors anormals obtinguts en una primera avaluació, mitjançant almenys dues determinacions posteriors de la pressió arterial.
La pressió arterial (PA) fluctua entre dos valors, el màxim, en el moment de la sístole ventricular, i el mínim, en el moment de la diàstole. Els valors normals es troben quan la PA sistòlica és menor a 120mmHg i la diastòlica a 80mmHg. Es considera pre-hipertensió quan els valors es troben entre 120/80mmHg i 140/90mmHg, i hipertensió quan aquests es troben iguals o superiors a 140/90mmHg.
Normalment la hipertensió és asimptomàtica, encara que en estadis més avançats pot produir cefalees, nàusees o vòmits, confusió i/o sagnat nasal. Així doncs, una hipertensió arterial no tractada pot conduir a nombroses malalties.
És important posar molta èmfasi a les modificacions de l’estil de vida, com poden ser: la reducció de pes en cas de sobrepès o obesitat, disminuir el consum de sal, augmentar l’activitat física, abandonar el consum de tòxics (alcohol i tabac) i l’adquisició d’uns hàbits alimentaris adequats, ja que aquests, poden tenir un paper fonamental en la prevenció primària i en el tractament de la hipertensió. Aquí és on la dieta DASH pot ser de gran ajuda.
Perquè és dolent tenir la tensió arterial alta?
La hipertensió és l’afecció més comuna que s’observa en l’atenció primària. Com hem vist anteriorment, quan aquesta no està ben controlada, l’HTA pot conduir a:
- Infart de miocardi
- Accident cerebrovascular
- Insuficiència renal
- Mort
Es per això que és imprescindible una detecció precoç i un abordatge adequat.
Controla la hipertensió arterial amb la #DietaDASH sense necessitat de fàrmacs Clic para tuitear
En què consisteix la dieta DASH per a la tensió arterial?
La dieta DASH es basa en incorporar:
- Grans sencers: com a principal font d’energia i fibra, com poden ser les llegums i els cereals integrals (pa, pasta, arròs).
- Fruites i verdures: Per ser bones fonts de potassi, magnesi i fibra.
- Productes làctics desnatats: Fonts de calci i proteïnes. Han de ser desnatats o baix en greix ja que a la dieta DASH es redueix el consum de greixos saturats.
- Carn magra, aus de corral i peix: Fonts de proteïnes i magnesi. S’evitarà el consum de carns vermelles i processades.
- Olis: Oli d’oliva i margarina.
Així doncs, la dieta DASH es caracteritza pel seu alt contingut en fruites, verdures i làctics i la inclusió de grans sencers, peix i baixes quantitats de dolços i begudes ensucrades. Destaca per limitar el consum de sodi, greixos saturats, greixos trans i colesterol, potenciant el consum de fibra, potassi, magnesi i calci.
Es creu que és el model d’alimentació en el seu conjunt, més que un aliment o nutrient específic, el que produeix aquesta reducció de la pressió arterial.
Com el seu nom indica, aquesta dieta es va dissenyar amb l’objectiu de disminuir la hipertensió arterial, tot i així, posteriorment es van observar altres beneficis, com la disminució dels nivells de colesterol LDL o colesterol dolent. Amb la qual cosa, podríem afirmar que la dieta DASH és idònia per prevenir malalties cardiovasculars, ja que redueix aquests dos factors de risc.
A continuació, et proposo un menú d’un dia per reduir l’HTA:
| ESMORZAR | Vas de llet desnatada Pa torrat integral amb gall d’indi |
| MIG MATÍ | Plàtan i nous |
| DINAR | Amanida de llenties i salmó Préssec |
| BERENAR | Iogurt desnatat |
| SOPAR | Arròs integral amb verdures, xampinyons i pollastre Iogurt desnatat amb gerds |
Altres recomanacions per a disminuir la tensió arterial:
A més de la dieta DASH, si tens hipertensió et recomano seguir aquestes recomanacions:
- Mantingues un pes saludable.
- Augmenta la teva activitat física.
- Aprèn a controlar l’estrès.
- Descansa correctament.
- Limita el consum de sal a 3-5g/dia.
- Limita el consum d’alcohol.
- Deixa el tabac.
- Llegeix l’etiquetatge a l’hora de comprar qualsevol producte i escull aquells que tinguin una menor quantitat de sodi i sal.
- Escull productes frescos en lloc de productes processats, enllaunats o precuinats. Si no és possible, esbandeix amb aigua els aliments enllaunats per eliminar l’excés de sodi.
- En lloc d’afegir sal als teus menjars, potencia el seu sabor amb espècies.
- Quan vagis a menjar fora, demana el menjar sense sal afegida.
- Evita el consum de salses prefabricades com maionesa, quètxup i salsa de soja.
Som conscients dels aliments que contenen més sodi?
El sodi es presenta de manera natural a la majoria dels aliments, el dolent és quan aquest sodi és afegit als aliments. La sal de cuina conté un 40% de sodi. És important saber que gran part del sodi que consumim no prové del saler, sinó d’aquests productes alimentaris amb sodi afegit, és a dir, aliments preparats.
Per comprovar si l’aliment té sodi agregat, cal comprovar l’etiquetatge dels ingredients. El valor diari pot ajudar-te a conèixer si aquest aliment és alt o baix en sodi: 5% o menys correspon a un baix contingut en sodi, i 20% o més, a un alt contingut en sodi. També cal reconèixer amb quins noms podem trobar el sodi en l’etiquetatge:
- Sal – Clorur de sodi
- Alginat de sodi
- Benzoat de sodi
- Bicarbonat de sodi
- Caseïnat sòdic
- Fosfat de sodi
- Glutamat monosòdic
- Hidròxid de sodi
- Llevat en pols
- Nitrat de sodi
- Propionat de sodi
- Sal de all
- Sulfit de sodi
Sabies que per cada llesca de pa de motlle, estem consumint 400 mg de sodi, que per cada llauna de tonyina 720mg i que 100g de tomàquet fregit ens aporten 620mg?
Evita aquests aliments que amb un elevat contingut en #sodi si tens #hipertensió arterial Clic para tuitear
Ara observem el quadre de dos plats, i comparem la quantitat de sodi que ens aporta cada un:
| COMPRAT | CASOLÀ | |
|---|---|---|
| Espaguetis amb sofregit de tomàquet | Espaguetis: 5mg Sofregit de llauna: 620mg | Espaguetis: 5mg Sofregit casolà: 18mg |
| Minestra de verdures i lluç | Minestra en conserva: 310mg Lluç congelat: 160mg | Minestra: 25,7mg Lluç: 87mg |
| (Gr) totals Sodi: | 1.095mg | 135,7mg |
En el cas dels productes frescos (casolans), es fa un consum 10 vegades menor de sodi que en el cas dels aliments ja preparats adquirits al supermercat (comprats). És per això que en la mesura del possible, recorda comprar productes frescos sempre que visitis el mercat.
Clara Muñoz
Dietista – Nutricionista
Muy buen artículo, sobre todo porque sufro de la presión.
Muchas gracias Sonia! Nos alegramos de que te guste.
Me parece un artículo muy interesante, con un tono cercano, claro y con un vocabulario adecuado para todas nosotras.
Estoy seguro de que ayudará a mucha gente! Como colega dietista- nutricionista quiero felicitar a Clara Muñoz por haber escrito el artículo y a ti Júlia por haber abierto nuevo centro de nutrición y contribuir mediante la divulgación y la educación nutricional tratar de mejorar los hábitos alimentarios y de vida de las personas.
Gracias
Muchas gracias Carlos! Te agradezco mucho tu comentario y tu opinión. Un abrazo.
Pero no es cierto que se ha visto que las grasas saturadas pero naturales de los alimentos (carnes, lácteos..) es sana y no aumenta el riesgo cardiovascular? Y que la sal no afecta a la presión?
Creía que eran de las últimas conclusiones en los estudios
Hola Meri, gracias por tu mensaje. Hay que diferenciar entre el consumo de alimentos y la aparición de enfermedades (es decir, consumir lácteos enteros no aumenta el riesgo cardiovascular ni consumir sal provoca hipertensión) de la dieta adecuada cuando una persona ya padece una patología (una persona con colesterol elevado no debería consumir quesos grasos y un hipertenso no debe consumir sal, ya que aumenta la presión arterial en el momento del consumo y en su situación puede ser peligroso o incluso provocar un ataque hipertensivo). Espero que haya solucionado tus dudas 🙂 Un saludo, Júlia.
Interesante para los neófitos en esta enfermedad crónica, los que llevamos tiempo ya lo sabemos y reducimos al máximo el consumo de sodio. En mi caso y creo que en el de una gran mayoría de hipertensos el motivo básico y fundamental es el alto nivel de estrés en nuestra actividad diaria y deberíamos ser expertos en saber controlarlo, por ejemplo en mi caso he podido comprobar que cuando mi nivel de estrés es bajo puedo disminuir la medicación como en vacaciones o periodos de descanso. Me han hablado de un libro de la doctora jaquier titulado stop hipertensión que aporta una serie de métodos recomendaciones y sistemas a seguir para controlar de forma natural la tensión ¿sabe algo de él?
Le felicito por su trabajo y gracias
Hola Vicente,
Interesante reflexión, está claro que la HTA es una enfermedad multifactorial y tenemos que cuidar todos los factores que puedan alterarla. Como bien dices, el estrés, desgraciadamente es uno de las causas que potencian la hipertensión, así que es fundamental aprender a gestionarlo correctamente.
Gracias por tu comentario.
Clara Muñoz
Muy claro. Seguiré tus consejos. Gracias.
Gracias a ti Mark!