Aprofitar\u00e9 que estic amb l\u2019Anna per parlar de la correcta alimentaci\u00f3 que han de seguir els corredors que afrontin curses de muntanya.<\/h3>\n
L\u2019Anna Saul\u00f3 explica com ha de ser l'alimentaci\u00f3 dels corredors de muntanya en aquesta entrevista. <\/a><\/span>Compartir en X<\/a><\/span><\/em> B\u00e9, \u00e9s dif\u00edcil parlar d’aliments imprescindibles quan parlem de curses de muntanya. Jo m\u00e9s aviat diria que l’alimentaci\u00f3 ha de tenir unes caracter\u00edstiques especials, tenint en compte que ha de ser el m\u00e9s variada possible. I pel que fa als sucres, que serien hidrats de carboni simples, recomanaries a un esportista que es posi sucre en el caf\u00e8 o que prengui el iogurt amb mel, que utilitzi aquesta classe de sucres?<\/strong><\/p>\n Doncs depenent del moment en qu\u00e8 es trobi l’esportista. Per exemple, els dies previs a una carrera o trail, cal fer una sobrec\u00e0rrega d’hidrats de carboni, perqu\u00e8 els dip\u00f2sits de glucogen muscular puguin ser utilitzats durant la carrera i arribar a la fatiga el m\u00e9s tard possible. A m\u00e9s, \u00e9s important aportar suplements durant la mateixa competici\u00f3.<\/p>\nHidrataci\u00f3 + Hidrats de carboni: Els 2 components imprescindibles pel trail running. <\/a><\/span>Compartir en X<\/a><\/span>\n M’agradaria saber la teva opini\u00f3 sobre quina hauria de ser la composici\u00f3 ideal per a un corredor de muntanya, \u00e9s a dir, augmenten el seu rendiment esportiu si s\u00f3n persones que estan molt fines, molt primes o \u00e9s millor que tinguin una constituci\u00f3 m\u00e9s robusta, amb m\u00e9s massa muscular. M\u00e9s o menys quin percentatge de greix recomanaries que tinguin.<\/strong><\/p>\n Els corredors de muntanya solen tenir un percentatge de greix baix, que es situa entre un 7% i un 10% en el cas dels homes i fins a un 15% en el cas de les dones. Solen ser persones de constituci\u00f3 lineal, per\u00f2 que a la vegada tenen una massa muscular potent i ben treballada, necess\u00e0ria per poder afrontar els desnivells de les curses de muntanya, tant a les pujades com en les baixades.<\/p>\n B\u00e9 Anna, comencem amb les preguntes compromeses. Darrerament estem veient que hi ha molts esportistes, i fins i tot entrenadors, que recomanen als seus clients entrenar en dej\u00fa. Quina opini\u00f3 et mereixen aquest tipus d’entrenaments?<\/strong><\/p>\n En aquest punt \u00e9s important diferenciar entre dos vessants. Una \u00e9s la d’h\u00e0bits saludables. Nosaltres, com a educadores en alimentaci\u00f3, hem de recomanar que els esportistes esmorzin abans de sortir de casa encara que sigui una petita quantitat d’aliment. No obstant aix\u00f2, depenent de l’entrenament que realitzaran, si que hi ha esportistes que poden realitzar aquest tipus de dejunis. En aquests casos, el nutricionista ha d’estar molt compenetrat amb l’entrenador personal i si es fan entrenaments en dej\u00fa, han de tenir l’objectiu clar d’estimular la via lipol\u00edtica d’aquest esportista, no amb un altre objectiu.<\/p>\n Perqu\u00e8 la gent ho entengui. Qu\u00e8 significa estimular la via lipol\u00edtica?<\/strong><\/p>\n Estimular la via lipol\u00edtica vol dir fer un entrenament on es van a cremar greixos, \u00e9s a dir, un entrenament de baixa intensitat. En aquest tipus d’entrenaments no \u00e9s tan important fer una aportaci\u00f3 pr\u00e8via d’hidrats de carboni. Seria realitzar un cert dejuni per\u00f2 modificat.<\/p>\n Per exemple?<\/strong> O sigui que fer un entrenament en dej\u00fa, no vol dir no esmorzar.<\/strong><\/p>\n Exacte! Fer un entrenament en dej\u00fa vol dir que anem a entrenar gaireb\u00e9 sense reserves de glucogen muscular.<\/p>\n Creus que aix\u00f2 podria ajudar a la gent a aprimar-se? Gent que digui \u00abJo vaig a c\u00f3rrer sense menjar hidrats de carboni, s’activar\u00e0 la via lipol\u00edtica i cremar\u00e9 el michel\u00edn\u00bb.<\/strong><\/p>\n No, est\u00e0 demostrat que aix\u00f2 no ajuda per res a aprimar-se.<\/p>\n Qu\u00e8 recomanaries menjar abans d’una carrera?<\/strong><\/p>\n Abans d’una competici\u00f3 es tracta de realitzar una sobrec\u00e0rrega d’hidrats, \u00e9s a dir, una alimentaci\u00f3 rica en productes com poden ser cereals, pasta, patata, arr\u00f2s, fruites cuites…<\/p>\n Aix\u00f2 ho recomanaries fins i tot en l’esmorzar anterior a la cursa?<\/strong><\/p>\n S\u00ed, normalment el dia de la competici\u00f3 es pot menjar arr\u00f2s que no sigui integral, sobretot, ja que els dies anteriors hem d’evitar els integrals. A alg\u00fa li pot resultar estrany esmorzar arr\u00f2s, per\u00f2 pels esportistes \u00e9s molt habitual. Fins i tot es pot afegir mel o melmelada a l’arr\u00f2s.<\/p>\n Anem al punt per a mi clau. Un esportista es cuida, fa els entrenaments que toca, realitza la sobrec\u00e0rrega d’hidrats de carboni abans de les curses de muntanya, esmorza el seu arr\u00f2s amb melmelada … Per\u00f2 arriba la competici\u00f3 i… aqu\u00ed qu\u00e8 passa? Perqu\u00e8 si no es fa b\u00e9 la hidrataci\u00f3 i la suplementaci\u00f3 durant el trail pot ser que no aconsegueixi el resultat esperat. No creus?<\/strong><\/p>\n Aix\u00ed \u00e9s, si el corredor ha fet les coses b\u00e9 fins a la carrera, \u00e9s molt important que s’hidrati adequadament amb begudes isot\u00f2niques i anar aportant suplements, que dependran una mica de l’estructura de la cursa, del desnivell que tingui i del recorregut.<\/p>\n Per exemple, si tingu\u00e9s molt desnivell Qu\u00e8 suplements serien els adequats?<\/strong><\/p>\n Tant si en t\u00e9 molt com si en t\u00e9 poc, en carreres de m\u00e9s d’una hora de durada haurem d’anar aportant suplements d’hidrats de carboni. A m\u00e9s, depenent de la quantitat de desnivell que tingui la cursa de muntanya o de la duresa de la mateixa, n\u2019haurem d’aportar m\u00e9s o menys quantitat, ja que l’organisme tamb\u00e9 estar\u00e0 consumint m\u00e9s o menys hidrats. Per tant, consideres imprescindible menjar durant les carreres …<\/strong><\/p>\n En el transcurs d’una cursa de certa durada s’ha de menjar i beure. \u00c9s imprescindible.<\/p>\n I al finalitzar les curses de muntanya, com hauria de ser la recuperaci\u00f3 de l’esportista?<\/strong><\/p>\n Doncs la recuperaci\u00f3 sempre s’ha de realitzar el m\u00e9s aviat possible. Ja no diem ni dins de la mitja hora despr\u00e9s d’haver acabat el trail, ni a les dues hores, sin\u00f3 el m\u00e9s aviat millor. Si que \u00e9s cert que la recuperaci\u00f3 moltes vegades \u00e9s la gran oblidada per part de l’esportista, perqu\u00e8 ja s’ha acabat la cursa, la gent comparteix les seves sensacions amb altres corredors… Per\u00f2 s\u00ed que \u00e9s molt important recuperar. El m\u00e9s senzill \u00e9s emportar-se un batut recuperador, que pot estar fet a base de llet, pl\u00e0tan, iogurt, galetes sense fibra, una mica de sucre o mel. A m\u00e9s, \u00e9s important realitzar una reposici\u00f3 h\u00eddrica, no nom\u00e9s beguda isot\u00f2nica, sin\u00f3 tamb\u00e9 brous, sucs, infusions…<\/p>\n Hi ha persones que afirmen: \u00abJo sempre que he fet curses m’han anat b\u00e9, despr\u00e9s he begut el que m’han donat i no passa res, aqu\u00ed vaig\u00bb. Quines conseq\u00fc\u00e8ncies pot tenir aquest tipus d’actitud de no fer b\u00e9 una recuperaci\u00f3, qu\u00e8 pot passar?<\/strong> La nutrici\u00f3 i l'entrenament han de ser un binomi per a l'esportista. <\/a><\/span>Compartir en X<\/a><\/span><\/em><\/p>\n Ja per acabar, m’agradaria preguntar-te quina competici\u00f3, trail, o quines curses de muntanya destacaries. Quan v\u00e9nen esportistes a la meva consulta a preparar una competici\u00f3 i miro els punts d’avituallament, quins s\u00f3n els patrocinadors, quins productes es trobaran… De vegades hi ha veritables dificultats en poder planificar la suplementaci\u00f3 i l’alimentaci\u00f3. Quina carrera creus que \u00e9s l’exemple a seguir quant a la seva organitzaci\u00f3, recorregut, avituallaments…?<\/strong><\/p>\n Doncs hi ha moltes trails de muntanya que estan for\u00e7a b\u00e9. De fet, cada vegada hi ha m\u00e9s informaci\u00f3 per part de les organitzacions i patrocinadors pel que fa als aliments que han de donar als corredors durant la cursa. Per\u00f2 si hagu\u00e9s de quedar-me amb una, escolliria la Zegama Aizcorri<\/a><\/strong>, que es realitza al Pa\u00eds Basc, tant per l’ambient, per la qualitat dels seus paisatges, per la ruta que t\u00e9<\/a>… A m\u00e9s, l’ambient i l’\u00e0nim que d\u00f3na la gent als corredors crec que \u00e9s especial. D’altra banda, l’organitzaci\u00f3 i els avituallaments d’aquesta carrera s\u00f3n molt bons. Crec que val molt la pena que els corredors de muntanya puguin gaudir-la. De fet, cada any hi ha problemes per poder inscriure\u2019s i aconseguir un dorsal a causa de la quantitat de gent que hi vol participar.<\/p>\n Moltes gr\u00e0cies Anna per concedir-me aquesta entrevista.<\/strong><\/p>\n Un plaer!<\/p>\n Espero que us hagi resultat interessant l’entrevista i us animo a afrontar les pr\u00f2ximes curses de muntanya de la manera m\u00e9s saludable possible. Espero els vostres comentaris i us convido tamb\u00e9 a visitar el meu canal de youtube on podreu veure altres entrevistes i v\u00eddeos<\/a>.<\/p>\n
\nAnna, m’agradaria que em diguessis quins aliments consideres imprescindibles per a un corredor de muntanya.<\/strong><\/p>\n
\nSi hagu\u00e9s d’escollir entre aliments o grups d’aliments, comen\u00e7aria parlant de la hidrataci\u00f3 que ha de tenir en compte el corredor que s’enfronta a curses de muntanya. Em refereixo tant a l’aportaci\u00f3 d’aigua durant el dia a dia, com a l’aportaci\u00f3 de preparats l\u00edquids, com podrien ser begudes isot\u00f2niques durant les competicions o entrenaments que ho requereixin.
\nEn segon lloc, podr\u00edem parlar d’aliments que contenen hidrats de carboni, com poden ser l’arr\u00f2s, la patata o les fruites, que s\u00f3n un combustible molt important pel corredor. Depenent de la intensitat de l’exercici, el corredor consumir\u00e0 glucogen muscular que, precisament, aportem a l’organisme menjant aquest tipus d’aliments.<\/p>\n![\"running-trail\"](\"https:\/\/juliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/Julia-Farre-Dietista-Nutricionista-dietas.jpg\")
<\/p>\n![\"trail](\"https:\/\/juliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/Dietas-y-nutricion.jpg\")
<\/p>\n
\nEs pot esmorzar una truita, alvocat amb una mica de llimona … Aliments que no aportin hidrats de carboni, per\u00f2 tampoc sortir sense prendre res de casa.<\/p>\n![\"dietista](\"https:\/\/juliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/charlas-con-salud.jpg\")
<\/p>\n\u00abEntrenar en dej\u00fa no vol dir no esmorzar\u00bb<\/em><\/h3>\n
![\"carreras](\"https:\/\/juliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/Carreras-de-montana.jpg\")
<\/p>\n
\nPel que fa a aliments -a mi sempre m’agrada parlar primer d’aliments i despr\u00e9s de complements-, podr\u00edem aportar codony, fruita, fruita dessecada … I despr\u00e9s ja tindr\u00edem tota la gamma de suplements en forma de barretes, gels i altres suplements comercials.<\/p>\n\u00abEn curses de muntanya de m\u00e9s d’1 hora de durada s’han de prendre suplements d’hidrats de carboni\u00bb<\/em><\/h3>\n
\nSi no es fa b\u00e9 una recuperaci\u00f3 i l’endem\u00e0 s’ha de entrenar, encara que sigui un entrenament m\u00e9s suau, aquest entrenament no ser\u00e0 de la qualitat que hauria de ser si s’hagu\u00e9s recuperat de manera adequada. La recuperaci\u00f3 despr\u00e9s d’una carrera \u00e9s molt important si es volen realitzar entrenaments consecutius de qualitat i aprofitar-los degudament tal com estan programats.
\nLa nutrici\u00f3 i l’entrenament han de ser un binomi, perqu\u00e8 sin\u00f3 un no s\u2019aprofitar\u00e0 de l’altre i de la qualitat que aix\u00f2 podria suposar per a l’esportista.<\/p>\n![\"trail](\"https:\/\/juliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/trail-running.jpg\")
<\/p>\n![\"dieta](\"https:\/\/juliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/alimentacion-saludable.jpg\")
<\/p>\n