Cómo bajar el colesterol malo: dieta y alimentos recomendados

En el artículo de hoy voy a hablaros sobre la dieta adecuada para mantener a raya los niveles de colesterol elevados.

Colesterol malo y colesterol bueno ¿Cuáles son las diferencias?

A menudo escuchamos en nuestro entorno los conceptos de colesterol malo y bueno. A continuación aclaro cuales son las diferencias y el por qué de esta nomenclatura. Empecemos por el principio:

¿Qué es el colesterol?

Es una grasa que fabrica el hígado , por tanto, lo tienen circulando por la sangre todos los animales que tengan hígado. Es necesario para la vida, ya que tiene funciones dentro del organismo: es necesario para la producción de hormonas, de ácidos biliares y de vitamina D.

La sangre es un medio acuoso y el colesterol es una grasa, por tanto, no puede circular libremente a través del cuerpo. Imagina una gota de aceite en un vaso de agua, no puede moverse correctamente. Por esta razón, esta molécula necesita un vehículo que le ayude a viajar por la sangre. Estos vehículos son las lipoproteinas que lo transportan:

• LDL es una lipoproteina que está circulando libremente por la sangre sin rumbo fijo. Cuando una célula de cualquier parte del cuerpo necesita colesterol, lo tiene a su disposición. El problema para la salud comienza cuando la cantidad de LDL es mucho más elevada que la demanda que tienen las células, por tanto, hay demasiado LDL por la sangre que no se utilizará y se puede comenzar a acumular, agregar, inflamar y formar una placa de ateroma dentro de las arterias. Por este motivo el LDL se conoce como colesterol malo.
• HDL es una lipoproteina que lo transporta hacia el hígado, donde será metabolizado, es decir, gastado, destruido. Eso quiere decir que limpia la sangre de un exceso de éste. Es por ello que al HDL se conoce como «bueno».

Conoces las diferencias entre el #colesterol bueno y malo? via:Julia_farre Clic para tuitear

¿Cómo puedo saber cómo están mis niveles de colesterolemia?

Con una analítica de sangre. El colesterol total es un valor que tiene en cuenta todo el que tenemos en la sangre, sin distinguir de que tipo se trata. Se recomienda que este por debajo de 200 mg/dl. Entre 200 i 240 mg/dl se considera alto, y por encima de 240 mg/dl se considera muy alto.

El HDL o colesterol “bueno” se recomienda que esté por encima de 45 mg/dl, pero tiene un  efecto protector de enfermedades cardiovasculares cuando se encuentra por encima de 60 mg/dl. Por lo tanto, si lo tenemos alto, mejor que bajo.

El  LDL o malo ese recomienda tenerlo por debajo de 130 mg/dl. Aun así, puede ser que tengamos algún parámetro alterado y que el médico nos diga que el colesterol bueno compensa el malo y que no nos preocupemos. Esta frase hace referencia al índice aterogénico, que relaciona el colesterol total con el bueno y calcula si tenemos riesgo de padecer problemas de salud a causa de los niveles de colesterolemia. Este índice se calcula dividiendo los niveles totales entre el HDL. El resultado debe ser igual o inferior a 4,5 para ser considerado favorable.

En un supuesto donde el total sea de 221 mg/dl y el HDL de 108 mg/dl. El colesterol total sale elevado pero si calculamos el índice aterogénico, veremos que sale correcto:

221 total / 108  HDL = 2,05

Esto quiere decir que, aunque el colesterol total está por encima de 200, no nos debemos preocupar, ya que el índice aterogénico es bajo.

¿Por qué puede estar alto el colesterol malo?

Puede estar elevado por una causa genética, es lo que se conoce como hipercolesterolemia familiar. Esto quiere decir que el cuerpo fabrica demasiado. En estos casos aparece elevado en edades jóvenes y no se relaciona con hábitos de vida. También se puede incrementar debido a malos hábitos de vida. Esto incluye la falta de ejercicio físico, beber alcohol y seguir una dieta inadecuada.

¿Cómo debe ser una dieta para bajar el colesterol?

Para explicar como afecta la alimentación sobre la colesterolemia de la sangre, he preparado un test verdadero o falso donde  te indico alimentos buenos y malos si padeces hipercolesterolemia:

1.En una dieta para bajarlo se debe dejar de comer huevos. Falso: Es cierto que en la yema del huevo hay colesterol. Por este motivo, hace años se aconsejaba limitar su consumo. Se ha podido comprobar que comer huevos con moderación (unas cuatro veces por semana) no afecta negativamente a los niveles de colesterol. La yema del huevo contiene lecitina y biotina, sustancias que ayudan a reducir los niveles de colesterol.

2.Las patatas fritas tienen colesterol. Falso: Ningún alimento de origen vegetal lo contiene. Por lo tanto, las patatas, sean hervidas o fritas, no aportan colesterol al cuerpo. Esto no quiere decir que si tenemos niveles altos y comemos patatas fritas no nos afecte negativamente. Los fritos, son alimentos no aconsejados cuando hay una dislipemia (tener alterados los triglicéridos o el colesterol en sangre).

3. Comer salmón ayuda a bajarlo. Verdadero: El salmón es un pescado azul y aporta omega-3, una grasa cardiosaludable que ayuda a normalizar los niveles de este en sangre.

4. Comer nueces aumenta el HDL. Verdadero: Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados, concretamente ácido linolénico o omega-3 vegetal que incrementa los niveles de colesterol bueno y disminuye los niveles del LDL o malo y del total.

5. Picar cacahuetes sube el colesterol. Falso: Los cacahuetes no contienen colesterol. Si son fritos, salados y comemos demasiados, pueden provocar un aumento de peso que sí podría afectar a los niveles.

6. El aceite de oliva es cardiosaludable. Verdadero: El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas y antioxidantes como la vitamina E, que aumentan el HDL, impidiendo la formación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.

7. El jamón de bellota no tiene colesterol. Falso: El jamón, sea del tipo que sea, tiene colesterol. En el caso del jamón de bellota, se ha podido comprobar que el perfil de grasas que tiene es cardiosaludable y puede ayudar a mejorar los niveles en sangre. Por lo tanto, siempre y cuando no tengamos la tensión alta, lo podemos comer si lo tenemos elevado.

8. Para bajar el colesterol debemos comer alimentos integrales. Verdadero: Los cereales integrales aportan fibra. La fibra disminuye su absorción procedente de la alimentación y presente en la bilis en el intestino.

9. El queso light es un producto adecuado si tenemos valores altos. Falso: el queso light es más adecuado que el queso original porque contiene al menos un 30% menos de grasa. Aun así aporta grasa y ella está presente.

10. Comer chocolate negro es mejor que el chocolate con leche si tenemos el valores altos. Verdadero: El cacao puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en personas con un elevado riesgo de enfermedad cardíaca. No podemos aconsejar comer chocolate a todo el mundo para mejorar los niveles, pero si lo comemos, mejor que tenga un porcentaje elevado de cacao.

Conclusiones

El consumo de grasas es importante para tener unos buenos niveles sanguíneos. La dieta para reducir el colesterol debe ser rica en grasa monoinsaturada como la que hay presente en el aceite de oliva o en el aguacate. También en grasas poliinsaturadas como el omega-3 del pescado azul y su versión vegetal, el ácido linolénico de las nueces. A parte de las grasas hay otras sustancias destacables, como la fibra y los antioxidantes presentes, por ejemplo, en las frutas cítricas, y los esteroles vegetales presentes en las verduras.

No debemos olvidar que si sufrimos sobrepeso u obesidad lo más importante es corregir el peso. Al adelgazar disminuirán los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

A continuación on dejo mi intervención en el programa «Vespre a la 2» de TVE relacionada con la entrada de hoy. (Contenido en catalán)