Los humanos estamos compuestos principalmente de agua, desde un 75% al nacer hasta aproximadamente un 60% cuando somos adultos. Este flujo es regulado por nuestro organismo para mantener una homeostasis en los diferentes compartimentos del cuerpo. En este artículo te explicaré qué es y por qué se produce la retención de líquidos así como cuál debe ser la dieta adaptada a esta situación.
Podemos desglosar la distribución de líquido corporal en dos categorías:
- Líquido intracelular: Comporta aproximadamente el 40% del total del peso corporal. Es el líquido que constituye las células de nuestro organismo. En este espacio se producen la mayoría de reacciones químicas, por lo tanto, lo idóneo es mantener una osmolalidad adecuada.
- Líquido extracelular: El fluido extracelular comprende aproximadamente el 20% del peso corporal total, formado por el plasma y el espacio intersticial.
Índice de contenidos
¿Qué es la retención de líquidos?
La retención de líquidos consiste en un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, un exceso de fluido en los tejidos.
Este aumento del líquido puede llevar a diferentes situaciones como un aumento de peso repentino, incremento del perímetro abdominal, hinchazón en diferentes áreas del cuerpo (tobillos y piernas siendo las más habituales pero también se puede dar a otras zonas como la cara o los dedos), presencia de fóvea (depresión que aparece en la piel al presionarla firmamento con el dedo, permaneciendo durante unos segundos después de retirarlo).
Este exceso de fluido puede estar ocasionado por diferentes factores, a continuación veremos los más habituales:
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Ingesta excesiva de sal
Un consumo elevado de sal produce un desequilibrio en los niveles de sodio a nivel sanguíneo, lo que produce un aumento del líquido intersticial produciendo esa sensación de hinchazón. Por lo tanto, es recomendable priorizar comprar en el mercado y cocinar nuestros platos potenciando los sabores con hierbas aromáticas y especias, evitando o reduciendo el consumo de alimentos procesados, ya que son muy ricos en sal.
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Ingesta insuficiente de agua
Aunque parezca contradictorio, un estado de deshidratación puede conllevar a un aumento de esta retención de líquidos. Por lo tanto, es importante mantener unos buenos niveles de hidratación. Hay que recordar que hay bebidas como el café, el té y el alcohol, que nos deshidratan, por tanto la bebida por excelencia debería ser el agua pero también podríamos optar por otras alternativas como las infusiones y los caldos vegetales bajos en sal.
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Una alimentación diferente
Una alimentación poco variada puede presentar un déficit en nutrientes importantes como el potasio o el magnesio. También una baja ingesta de proteínas.
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Tener sobrepeso u obesidad
Al presentar un aumento en la masa corporal, disponemos de más espacio donde «acumular este líquido”.
También cabe comentar que dietas muy hipocalóricas pueden conducir a agravar la situación, ya que podemos presentar una alimentación insuficiente en proteínas y un déficit de este nutriente puede dificultar la excreción del agua de los tejidos.
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Cambios hormonales
Especialmente en el colectivo femenino, se producen diferentes situaciones donde hay cambios hormonales muy importantes como la menstruación, el embarazo o la menopausia.
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Permanecer muchas horas de pie o sentadas en la misma posición
Si alguna vez has realizado un viaje en avión de larga duración, es probable que hayas experimentado la hinchazón y pesadez en las piernas si no has seguido un protocolo de levantarte y moverte a menudo. Hay que levantarnos y caminar constantemente para potenciar una correcta circulación.
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Medicación
Algunos medicamentos pueden favorecer esta acumulación de líquidos tales como algunos medicamentos contra la presión arterial, antiinflamatorios (AINEs), estrógenos, esteroides, algunos antidepresivos y algunos medicamentos contra la diabetes tipo 2.
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Problemas de circulación
Las venas pierden la elasticidad y en consecuencia la fuerza para impulsar la sangre de regreso desde las extremidades. Los síntomas más comunes de una mala circulación son las arañas vasculares, varices, trombosis…
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Presencia de alguna patología
La presencia de diferentes patologías como la insuficiencia cardiaca, renal, hepática, la presencia de un tumor, o alteración en la tiroides (hiper o hipotiroidismo), pueden conducir a este desequilibrio en los fluidos corporales.
Pautas dietéticas a seguir para reducir la retención de líquidos
Podemos tomar diferentes medidas:
- Asegurarnos de que no estamos haciendo una ingesta excesiva de sal, potenciar el sabor con hierbas aromáticas y especias.
- Incluir vegetales en todas las comidas.
- Potenciar los cereales integrales y las legumbres.
- Mantenernos bien hidratados.
- Asegurar un peso saludable.
Es decir, basar nuestra alimentación en alimentos frescos y evitar una alimentación muy procesada, ya que reduciendo este tipo de productos también estaremos reduciendo la cantidad de sal que incluimos en nuestra alimentación. Aumentar el consumo de vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales hará que nuestro consumo de potasio (K) y magnesio (Mg) aumente, lo que favorecerá a la disminución de esta posible retención.
Existe la creencia de que ciertos alimentos como por ejemplo, la lechuga, potencian esta retención de líquidos, pero como podemos ver a continuación es un mito muy generalizado:
Recuerda que si estás en ambientes muy cálidos o es temporada veraniega, hay asegurarnos una buena hidratación, ya que uno de los factores principales que hacen que retengamos más líquido es una ingesta escasa de agua.
Menú semanal con ideas contra la retención de líquidos
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
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Ensalada de tomate, pepino y albahaca. Pollo al horno con limón. | Arroz integral con champiñones y espárragos verdes, salteados con dados de tofu. | Ensalada de lentejas y arroz. | Wok de verduras con quínoa y colitas de gambas. | Espinacas con patata y cebolla. Lenguado a la plancha con ajo y perejil. | Ensalada verde. Boquerones en el horno. Boniato y espárragos al horno con tomillo. | Endibias. Tabulé de cuscús. Mejillones al vapor. |
Alcachofas a la brasa. Dorada al horno con patata. | Crema de calabaza. Tortilla a la francesa. Pan con tomate. | Judías verdes con patata. Hamburguesa de pavo con pimiento asado. | Ensalada de judías y huevo duro. | Crema de calabacín. Hummus con biscotes y crudités. | Pizza casera con escalivada, mozzarella y atún. | Caldo vegetal sin sal con pasta. Tortilla de alcachofa. |
Otras medidas que podemos tomar a la hora de reducir la sintomatología:
• Mover y utilizar los músculos de la parte del cuerpo afectada puede ayudar a bombear el exceso de líquido hacia el corazón.
• Mantener la parte del cuerpo afectada en elevación puede ayudar a aliviar la sintomatología.
• Utilizar medias de compresión puede ser un buen abordaje en el caso de que tengas tendencia a acumular este exceso de líquido en las extremidades.
• Masajear la zona afectada puede ayudar a mover el exceso de líquido
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