Dieta para la hipertensión arterial o dieta DASH
La dieta DASH “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que quiere decir: tratamiento dietético para frenar la hipertensión, fue creada con la intención de hacer frente a la tensión arterial alta, ya que ésta predispone a una disminución de los niveles de la presión arterial sistólica y diastólica sin necesidad de fármacos.
La tensión arterial elevada
La hipertensión arterial (HTA) se define como un aumento de la presión de la sangre sobre las paredes de las arterias.
Según el Joint National Comitte on Detection, Evalutation and Treatment of High Blood Pressure, para un buen diagnostico de la hipertensión, es necesario confirmar los valores anormales obtenidos en una primera evaluación, mediante al menos dos determinaciones posteriores de la tensión arterial.
La presión arterial (PA) fluctúa entre dos valores, el máximo, en el momento de la sístole ventricular, y el mínimo, en el momento de la diástole. Los valores normales se encuentran cuando la PA sistólica es menor a 120mmHg y la diastólica a 80mmHg. Se considera pre-hipertensión cuando los valores se encuentran entre 120/80mmHg y 140/90mmHg, e hipertensión cuando estos se encuentran iguales o superiores a 140/90mmHg.
Normalmente la hipertensión es asintomática, aunque en estadios más avanzados puede producir cefaleas, náuseas o vómitos, confusión y/o sangrado nasal. Asimismo, una tensión arterial elevada no tratada puede conducir a numerosas enfermedades.
Es importante poner mucha énfasis a las modificaciones del estilo de vida, como pueden ser: la reducción del peso en caso de sobrepeso u obesidad, disminución del consumo de sal, aumento de la actividad física, detención del consumo de tóxicos (alcohol y tabaco) y adquisición de unos hábitos alimentarios adecuados, ya que éstos, pueden tener un papel fundamental en la prevención primaria y en el tratamiento de la tensión alta. Aquí es donde la dieta DASH puede ser de gran ayuda.
¿Por qué es malo tener la tensión arterial alta?
La hipertensión es la afección más común que se observa en la atención primaria. Como hemos visto anteriormente, cuando ésta no está bien controlada, la HTA puede conducir a:
- Infarto de miocardio
- Accidente cerebrovascular
- Insuficiencia renal
- Muerte
Es por eso que es imprescindible una detección precoz y un abordaje adecuado.
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¿En qué consiste la dieta DASH para la tensión arterial?
La dieta DASH se basa en incorporar:
- Granos enteros: como principal fuente de energía y fibra, como pueden ser las legumbres y los cereales integrales (pan, pasta, arroz).
- Frutas y verduras: Por ser buenas fuentes en potasio, magnesio y fibra.
- Productos lácteos desnatados: Fuentes de calcio y proteínas. Tienen que ser desnatados o bajos en grasa ya que en la dieta DASH se reduce el consumo de grasas saturadas.
- Carne magra, aves de corral y pescado: Fuentes de proteínas y magnesio. Se evitará el consumo de carnes rojas y procesadas.
- Aceites: Aceite de oliva y margarina.
Por lo cual, la dieta DASH se caracteriza por su alto contenido en frutas, verduras y lácteos y la inclusión de granos enteros, pescado y bajas cantidades de dulces y bebidas azucaradas. Destaca por limitar el consumo de sodio, grasas saturadas, grasas trans y colesterol, potenciando el consumo de fibra, potasio, magnesio y calcio.
Se cree que es el modelo de alimentación en su conjunto, más que un alimento o nutriente en específico, el que produce esta reducción de la presión arterial.
Como su nombre indica, esta dieta se diseñó con el objetivo de disminuir la tensión arterial elevada, aún así, posteriormente se observaron otros beneficios, como la disminución de los niveles de colesterol LDL o colesterol malo. Con lo cual, podríamos afirmar que la dieta DASH es idónea para prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que reduce éstos dos factores de riesgo.
A continuación, te propongo un menú de un día para reducir la HTA:
Desayuno | Vaso de leche desnatada Pan tostado integral con pavo |
Media mañana | Plátano y nueces |
Comida | Ensalada de lentejas y salmón Melocotón |
Merienda | Yogur desnatado |
Cena | Arroz integral con verduras, champiñones y pollo Yogur desnatado con frambuesas |
Otras recomendaciones para disminuir la tensión arterial:
Además de la dieta DASH, si tienes la tensión alta te recomiendo seguir estas recomendaciones:
- Mantén un peso saludable.
- Aumenta tu actividad física.
- Aprende a manejar el estrés.
- Descansa correctamente.
- Limita el consumo de sal a 3-5g/día.
- Limita el consumo de alcohol.
- Abandona el tabaco.
- Lee el etiquetado a la hora de comprar cualquier producto y escoja esos que tengan una menor cantidad en sodio y sal.
- Escoge productos frescos en lugar de productos procesados, enlatados o precocinados. Si no es posible, enjuaga con agua los alimentos enlatados para eliminar el exceso de sodio.
- En lugar de añadir sal a tus comidas, potencia su sabor con especias.
- Cuando vayas a comer fuera, pide la comida sin sal añadida.
- Evita el consumo de salsas prefabricadas como mayonesa, kétchup y salsa de soja.
¿Somos conscientes de los alimentos que contienen más sodio?
El sodio se presenta de forma natural en la mayoría de los alimentos, lo malo es cuando éste sodio es añadido a los alimentos. La sal de cocina contiene un 40% de sodio. Es importante saber que gran parte del sodio que consumimos no proviene del salero, sino de estos productos alimenticios con sodio añadido, es decir, alimentos preparados.
Para comprobar si el alimento tiene sodio agregado, es necesario comprobar el etiquetado de los ingredientes. El valor diario puede ayudarte a conocer si ese alimento es alto o bajo en sodio: 5% o menos corresponde a un bajo contenido en sodio, y 20% o más, a un alto contenido en sodio. También es necesario reconocer con qué nombres podemos encontrar el sodio en el etiquetado:
- Sal – Cloruro de sodio
- Alginato de sodio
- Benzoato de sodio
- Bicarbonato de sodio
- Caseinato sódico
- Fosfato de sodio
- Glutamato monosódico
- Hidróxido de sodio
- Levadura en polvo
- Nitrato de sodio
- Propionato de sodio
- Sal de ajo
- Sulfito de sodio
¿Sabías que por cada rebanada de pan de molde, estamos consumiendo 400mg de sodio, que por cada lata de atún 720mg y que 100g de tomate frito nos aportan 620mg?
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Ahora observamos el cuadro de dos platos, y comparamos la cantidad de sodio que nos aporta cada uno:
Comprado | Casero | |
---|---|---|
Espaguetis con salsa de tomate frito | Espaguetis: 5mg Tomate enlatado: 620mg | Espaguetis: 5mg Tomate: 18mg |
Menestra de verduras y merluza | Menestra en conserva: 310mg Merluza congelada: 160mg | Menestra: 25,7mg Merluza: 87mg |
(Gr) totales Sodio: | 1.095mg | 135,7mg |
En el caso de los productos frescos (caseros), se hace un consumo 10 veces menor de sodio que en el caso de los alimentos ya preparados adquiridos en el supermercado (comprados). Es por eso que en la medida de lo posible, recuerda comprar productos frescos siempre que visites el mercado.
Clara Muñoz
Dietista – Nutricionista
Sonia Vergara says
Muy buen artículo, sobre todo porque sufro de la presión.
Júlia Farré says
Muchas gracias Sonia! Nos alegramos de que te guste.
Carlos says
Me parece un artículo muy interesante, con un tono cercano, claro y con un vocabulario adecuado para todas nosotras.
Estoy seguro de que ayudará a mucha gente! Como colega dietista- nutricionista quiero felicitar a Clara Muñoz por haber escrito el artículo y a ti Júlia por haber abierto nuevo centro de nutrición y contribuir mediante la divulgación y la educación nutricional tratar de mejorar los hábitos alimentarios y de vida de las personas.
Gracias
Júlia Farré says
Muchas gracias Carlos! Te agradezco mucho tu comentario y tu opinión. Un abrazo.
meri says
Pero no es cierto que se ha visto que las grasas saturadas pero naturales de los alimentos (carnes, lácteos..) es sana y no aumenta el riesgo cardiovascular? Y que la sal no afecta a la presión?
Creía que eran de las últimas conclusiones en los estudios
Júlia Farré says
Hola Meri, gracias por tu mensaje. Hay que diferenciar entre el consumo de alimentos y la aparición de enfermedades (es decir, consumir lácteos enteros no aumenta el riesgo cardiovascular ni consumir sal provoca hipertensión) de la dieta adecuada cuando una persona ya padece una patología (una persona con colesterol elevado no debería consumir quesos grasos y un hipertenso no debe consumir sal, ya que aumenta la presión arterial en el momento del consumo y en su situación puede ser peligroso o incluso provocar un ataque hipertensivo). Espero que haya solucionado tus dudas 🙂 Un saludo, Júlia.
Vicente says
Interesante para los neófitos en esta enfermedad crónica, los que llevamos tiempo ya lo sabemos y reducimos al máximo el consumo de sodio. En mi caso y creo que en el de una gran mayoría de hipertensos el motivo básico y fundamental es el alto nivel de estrés en nuestra actividad diaria y deberíamos ser expertos en saber controlarlo, por ejemplo en mi caso he podido comprobar que cuando mi nivel de estrés es bajo puedo disminuir la medicación como en vacaciones o periodos de descanso. Me han hablado de un libro de la doctora jaquier titulado stop hipertensión que aporta una serie de métodos recomendaciones y sistemas a seguir para controlar de forma natural la tensión ¿sabe algo de él?
Le felicito por su trabajo y gracias
Clara says
Hola Vicente,
Interesante reflexión, está claro que la HTA es una enfermedad multifactorial y tenemos que cuidar todos los factores que puedan alterarla. Como bien dices, el estrés, desgraciadamente es uno de las causas que potencian la hipertensión, así que es fundamental aprender a gestionarlo correctamente.
Gracias por tu comentario.
Clara Muñoz
Mark says
Muy claro. Seguiré tus consejos. Gracias.
Júlia Farré says
Gracias a ti Mark!