¿Cuáles son los alimentos con un mayor poder saciante? ¿Hay alimentos que además nos ayuden a controlar el peso? Son preguntas muy frecuentes en la consulta del dietista – nutricionista. En este post analizo algunos factores dietéticos que influyen en las sensaciones de hambre y saciedad.
Índice de contenidos
¿Qué alimentos son más saciantes?
- Alimentos ricos en proteínas: Los alimentos ricos en proteínas están muy de moda en dietas de adelgazamiento ya que por las calorías que aportan suelen saciar bastante en comparación con otros alimentos, lo que va a ayudarnos a adelgazar. Aun así yo no recomiendo comprar alimentos procesados que en su etiqueta ponga que son más ricos en proteínas. Eso no significa que esos productos sean adecuados para perder peso o que sean saludables. Hoy en día se estima que la ingesta que de proteína que hacemos está muy por encima de la que necesitamos para vivir. Por lo que con nuestra alimentación diaria la cubrimos sin demasiado esfuerzo. Contienen proteínas alimentos como: carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, legumbres, quínoa.
- Alimentos grasos: La grasa enlentece la digestión. Una digestión más lenta hará que tardemos más tiempo a volver a sentir sensación de hambre. Alimentos en este grupo tenemos: aceites vegetales, mantequilla, carne roja, aguacate, frutos secos, semillas, embutidos.
- Alimentos ricos en fibra: La fibra es una gran aliada en la pérdida de peso con salud. Los alimentos con fibra ayudan a combatir el estreñimiento, suelen ser ricos en vitaminas y minerales, y encima nos sacian más. En este grupo encontramos: legumbres, cereales integrales, quínoa, frutas con piel.
- Alimentos vegetales: Las verduras son imprescindibles en una dieta equilibrada, fuente de salud y saciante. Aportan mucho volumen con muy pocas calorías. Lo que permite ingerir grandes platos de comida que aporten muchos nutrientes y poca energía. Ejemplos de estos alimentos son: brócoli, tomate, calabaza, pepino, judías verdes, acelgas, coliflor, alcachofas, espárragos, berenjena, etc.
¿Qué es lo que hace que unos alimentos produzcan más saciedad que otros?
El poder saciante de los alimentos no es siempre el mismo y depende de varios factores:
- El método de preparación / cocción: la manera en que preparamos un alimento para su consumo puede modificar su consistencia, tamaño, dureza, temperatura, etc. Si un alimento está cortado a trozos muy pequeños o triturado es probable que nos sacie menos que otro que debamos cortar con el cuchillo y masticar más. Un ejemplo sería el humus comparado con un plato de garbanzos, o una carne picada comparada con un bistec. Los primeros ejemplos son menos saciantes que los segundos si los comemos en la misma cantidad o gramaje. Así mismo, un alimento caliente desprende más aromas y sabor que uno que se consume frío aumentando también la saciedad. Ejemplo: un puré de calabacín caliente puede resultar más saciante que un gazpacho.
- Los otros alimentos que lo acompañan: En función de las mezclas que realizamos un plato o alimento puede resultar más o menos saciantes. Por ejemplo cuando mezclamos vegetales con proteínas y grasas el resultado es mucho más saciante que comiendo estos 3 tipos de alimentos por separado aunque la cantidad que comamos de cada uno sea menor. Un ejemplo de ello sería comparar: Una ensalada verde y un pescado a la plancha con la misma opción pero que la ensalada contenga además de los vegetales básicos un poco de aguacate, nueces y 2 cucharadas soperas quínoa. Seguramente el trozo de pescado que comeremos en el segundo plato sea más pequeño pero en su conjunto nos sentiremos más llenos.
- Velocidad al comerlos: Lo sabemos todos, cuando comemos deprisa nos quedamos con más hambre que al comer despacio. ¿A cuántos os ha pasado estar en un restaurante, que tarde demasiado a llegar el segundo plato y que cuando por fin llega no tenéis el mismo apetito? A eso me refiero. Al esperar (no hace falta llegar al extremo de este ejemplo) entre bocado y bocado, dejamos tiempo para que la comida llegue al estómago y éste le mande la señal a nuestro cerebro (concretamente al hipotálamo) de lo lleno o no que está. Así el cerebro nos hace saber cuándo deberíamos dejar de comer o si por lo contrario seguimos con apetito.
- Las veces que masticas: Cuando masticamos muchas veces un alimento aumenta la sensación de saciedad. El cuerpo cree que está comiendo mucho ya que estamos masticando durante mucho rato. No es necesario contar las veces que se mastica, ni un tiempo concreto antes de tragar. Simplemente tratar de disfrutar de cada bocado sin prisas.
- Comer con atención plena o con distracciones: Este punto está muy relacionado con el anterior. A mí me gusta mucho poner el ejemplo del cine y las palomitas: Vamos al cine, no tenemos hambre pero al sentir el olor de las palomitas no nos podemos resistir. La compramos y pensamos “hay muchas, no me las voy a poder terminar”. Nos sentamos a ver la película sin prestar atención a las palomitas. Llega un momento en que tocamos el fondo con la mano. Alucinamos. “¿En serio me las he comido todas y tan rápido? Pero si la peli acaba de empezar…”. Lo mismo sucede pero no a esta escala cuando comemos mirando el televisor o la pantalla del móvil o la Tablet. No somos conscientes de lo que comemos y por lo tanto no le permitimos al cuerpo responder con sensación de estar llenos o satisfechos. Recomiendo prestar atención a los alimentos. Una buena manera de conseguirlo es practicando el mindful eating.
- La resistencia a la leptina: La leptina es una hormona que se genera cuando estamos llenos. Manda la señal que dice a nuestro cuerpo: “¡ei! que estamos bien ya, puedes dejar de comer”. Está científicamente comprobado que personas con obesidad suelen tener una resistencia a esta hormona. Es decir, que cuando el cuerpo genera leptina ellos no van a sentir sensación de estar llenos y por lo tanto van a seguir comiendo. Este problema no se genera de un día para otro, sucede cuando repetidas veces y al largo de mucho tiempo hemos comido estando saciados. Quiero decir que sintiéndonos llenos, gracias a esta hormona, hemos ignorado la señal de nuestro cuerpo y hemos seguido comiendo.
- Nuestro propio prejuicio de lo que vamos a sentir cuando lo comamos: Es común que con solamente ver un plato pensemos “me voy a quedar con hambre” o “aquí hay demasiada cantidad, no me lo voy a poder comer”. Este tipo de pensamientos, sean reales o no ya nos predisponen a sentir lo que estamos esperando a sentir cuando ingiramos ese plato. Si practicamos las técnicas anteriores de masticar, comer despacio, sin distracciones y conectando con nuestras sensaciones más internas quizá nos sorprendemos de lo fácil y rápido que podemos llegar a sentir plenitud.
¿Qué alimentos puedo comer si sufro un ataque de hambre?
Los que hayáis tenido ataques de ansiedad por la comida sabréis que en ese momento hay una pérdida de control y que por lo tanto es difícil que podamos llegar a pensar y elegir nuestras opciones. Normalmente se suelen elegir alimentos que nos solemos limitar o prohibir en el día a día, como el queso y los alimentos ricos en azúcares o hidratos de carbono. Otra veces preferimos alimentos que nos ayuden a segregar hormonas que nos producen placer como es el caso del chocolate. En el siguiente vídeo, te explicamos las diferencias entre hambre física y hambre emocional.
Si tienes ataques de hambre te invito a mirar más allá, dentro de ti, para averiguar qué te está diciendo o pidiendo realmente tu cuerpo. También que te pongas en manos de un psicólogo especialista en psiconutrición para que te ayude a mejorar tu relación con la comida.
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