Quan escoltem la paraula dieta i pensem en la figura del dietista – nutricionista, sol venir-nos al cap la idea de perdre pes. És cert que la major part de persones que acudeixen al nostre centre de nutrició, ho fan buscant una dieta d’aprimament. No obstant això també són moltes les que hi van per solucionar un problema de salut o per pujar de pes.
Pot semblar que pujar de pes és una qüestió senzilla, sobretot tendeixen a pensar així aquelles persones que tenen facilitat per engreixar-se quan no segueixen una alimentació equilibrada o cometen algun excés. Doncs bé, res més allunyat de la realitat. De fet, la dificultat d’una dieta per engreixar, és més gran que la d’una per aprimar.
Com saber si estic en baix pes?
Per avaluar el pes de la persona, es fa de la mateixa manera que quan hi ha sobrepès. En primer lloc, l’IMC o índex de massa corporal, ens dóna una primera referència. Es considera baix pes, quan aquest està per sota de 18,5.
IMC = Pes / talla al quadrat.
En segon lloc, valorem el % de greix corporal de la persona i el seu nivell de massa muscular, per veure si es troba dins d’uns paràmetres saludables.
En tercer lloc i no menys important, ens guiem també per la percepció de cada persona sobre sí mateixa. Hem de recordar que dins d’un pes saludable, hi ha un marge en el qual ens podem moure perquè la persona se senti a gust amb el seu cos.
Com ha de ser una dieta per pujar de pes?
Una dieta destinada a engreixar, ha de ser hipercalòrica, és a dir, ha d’aportar una ingesta de calories superior a la despesa calòrica de la persona.
Un dels principals problemes de les persones que volen pujar quilos pel seu compte, és que ho fan menjant d’una manera incorrecta, per exemple, triant aliments molt calòrics com aliments fregits o productes ensucrats. En el nostre centre, sempre afrontem aquestes pautes dietètiques des d’un punt de vista saludable i mitjançant dietes equilibrades.
Aliments recomanats a incorporar?
Com sempre, hem d’adaptar la dieta a cada persona en funció dels seus gustos, despesa energètica i situacions específiques de la seva salut.
Alguns dels aliments que recomano generalment són:
- Fruites fresques
- Fruites dessecades
- Fruits secs
- Oli d’oliva verge extra
- Cereals refinats (pa, pasta, arròs)
- Muesli
Nombre d’àpats al dia?
Una característica comuna entre les persones que estan en baix pes, és que solen atipar-se amb facilitat i tenen un metabolisme ràpid que crema més calories del que és habitual. La millor manera d’abordar aquestes situacions, és fer petites ingestes poc espaiades en el temps. Jo recomanaria fer un mínim de 6 àpats al dia.
- Exemple de dieta hipercalòrica
- Esmorzar (7:00h): 1 Got de llet sencera, 60 gr de muesli i una torrada de pa (60 g.) amb formatge fresc i alvocat.
- Esmorzar II (10:00h): 2 mandarines i un entrepà (120 g. de pa) de pernil ibèric.
- Mig matí (12:ooh): 30g de nous i un plàtan.
- Dinar (14:00h): Espaguetis amb verdures, bistec de bou a la planxa amb albergínia, pebrot i patata al forn. Iogurt natural.
- Berenar (17:00h): Suc de taronja natural, entrepà (120g. de pa) de tonyina al natural.
- Sopar (20:00h): Amanida de llenties amb ou dur i salmó fumat. Iogurt natural.
- Ressopó (22:00h): 2 biscotes de pa amb pernil dolç, got de llet sencera amb canyella.
Canvi d’hàbits per guanyar massa muscular
Hem de tenir en compte que sovint l’objectiu no és només engreixar un nombre determinat de quilos, sinó que a més, també es pretén una millora de la tonificació muscular. Per a això, la ingesta calòrica ha d’anar acompanyada d’exercici físic i entrenament adequat.
Quan es realitza una dieta hipercalòrica, perquè el pes que es pugi sigui múscul i no greix, cal realitzar els exercicis adequats. Pots pujar massa muscular fent només esport sense dieta però no fer-ho només amb dieta sense esport.
Suplementació
Sovint les persones es pregunten si cal prendre batuts o suplements per pujar de pes. No és imprescindible acudir a la suplementació per pujar de pes, però, en els casos en què es vol pujar massa muscular, buscar una beguda de recuperació post exercici, pot ser en gran ajuda. El dietista – nutricionista, sempre serà la persona adequada per assessorar sobre quins productes són els adequats en cada cas i poden funcionar millor.
Si necessites una dieta personalitzada, podem atendre’t en el nostre centre de Barcelona, o bé a través del nostre servei de dietista – nutricionista online.
Júlia Farré dietista – nutricionista