Els humans estem compostos principalment d’aigua, des d’un 75% quan naixem fins aproximadament un 60% quan som adults. Aquest flux és regulat pel nostre organisme per tal de mantenir una homeòstasis en els diferents compartiments del cos.
Podem desglossar la distribució de líquid corporal en dues categories:
- Líquid intracel·lular: Comporta aproximadament el 40% del total del pes corporal. És el líquid que constitueix les cèl·lules del nostre organisme. En aquest espai es produeixen la majoria de reaccions químiques, per tant, lo idoni és mantenir una osmolalitat adequada.
- Líquid extracel·lular: El fluid extracel·lular comprèn aproximadament el 20% del pes corporal total, format pel plasma i l’espai intersticial.
Índice
Què és la retenció de líquids?
La retenció de líquids consisteix en un augment en el volum del líquid intersticial, és a dir, un excés de fluid en els teixits.
Aquest augment del líquid pot portar a diferents situacions com un augment de pes sobtat, increment del perímetre abdominal, inflor en diferents àrees corporals (turmells i cames sent les més habituals però també es pot donar a altres zones com la cara o bé els dits), presència de fòvea (depressió en la pell al pressionar-la firmament amb el dit, la qual roman durant uns segons després de retirar-lo).
Aquest excés de fluid pot estar ocasionat per diferents factors, a continuació veurem els més habituals:
-
Ingesta excessiva de sal
Un consum elevat de sal produeix un desequilibri en els nivells de sodi a nivell sanguini, la qual cosa produeix un augment del líquid intersticial produint aquesta sensació d’inflor. Per tant, és recomanable prioritzar comprar al mercat i cuinar els nostres plats potenciant el sabors amb herbes aromàtiques i espècies, evitant o reduint el consum d’aliments processats, ja que són molt rics en sal.
-
Ingesta insuficient d’aigua
Tot i que sembli contradictori, un estat de deshidratació pot comportar a un augment d’aquesta retenció de líquids. Per tant, és important mantenir uns bons nivells d’hidratació. Cal recordar que hi ha begudes com el cafè, el te i l’alcohol, que ens deshidraten, per tant la beguda per excel·lència hauria de ser l’aigua però també podríem optar per altres alternatives com les infusions i els brous vegetals baixos en sal.
-
Una alimentació diferent
Una alimentació poc variada pot presentar un dèficit en nutrients importants com el potassi o el magnesi. També una baixa ingesta de proteïnes.
-
Tenir sbrepes o obesitat
Al presentar un augment en la massa corporal, disposem de més espai on “acumular aquest líquid”.
També cal comentar que dietes molt hipocalòriques poden conduir a agreujar la situació, ja que podem presentar una alimentació insuficient en proteïnes i un dèficit d’aquest nutrient pot dificultar l’excreció de l’aigua dels teixits. -
Canvis hormonals
Especialment en el col·lectiu femení, es produeixen diferents situacions on hi ha canvis hormonals molt importants com la menstruació, l’embaràs o la menopausa.
-
Romandre moltes hores de peu o asseguts en la mateixa posició
Si alguna vegada has realitzat un viatge en avió de llarga duració, és probable que hagis experimentat la inflor i pesadesa a les cames si no has seguit un protocol de moure’t i aixecar-te sovint. Cal aixecar-nos i caminar constantment per tal de potenciar una correcta circulació.
-
Medicació
Alguns medicaments poden afavorir aquesta acumulació de líquids com ara alguns medicaments contra la pressió arterial, antiinflamatoris (AINEs), estrògens, esteroides, alguns antidepressius i alguns medicaments contra la diabetis tipus 2.
-
Problemes de circulació
Les venes perden l’elasticitat i en conseqüència la força per impulsar la sang de retorn des de les extremitats. Els símptomes més comuns d’una mala circulació són les aranyes vasculars, varius, trombosis…
-
Presència d’alguna patología
La presència de diferents patologies com la insuficiència cardíaca, renal, hepàtica, la presència d’un tumor, o alteració en la tiroides (hiper o hipotiroïdisme), poden conduir a aquest desequilibri en els fluids corporals.
Pautes dietètiques a seguir per reduir la retenció de liquids
Podem prendre diferents mesures:
- Assegurar-nos que no estem fent una ingesta excessiva de sal, potenciar el sabor amb herbes aromàtiques i espècies.
- Incloure vegetals en tots els àpats.
- Potenciar els cereals integrals i les llegums.
- Mantenir-nos ben hidratats.
- Assegurar un pes saludable.
És a dir, basar la nostra alimentació en aliments frescos i evitar una alimentació molt processada, ja que reduint aquest tipus de productes també estarem reduint la quantitat de sal que incloem a la nostra alimentació. Augmentar el consum de vegetals, fruites, llegums i cereals integrals farà que el nostre consum de potassi (K) i magnesi (Mg) augmenti, la qual cosa afavorirà a la disminució d’aquesta possible retenció.
Hi ha la creença de que certs aliments com per exemple, l’enciam, potencien aquesta retenció de líquids, però com podem veure a continuació és un mite molt generalitzat:
Recorda que si estàs en ambients molt càlids o és temporada estiuenca, cal assegurar-nos una bona hidratació, ja que un dels factors principals que fan que retinguem més líquid és una ingesta minsa d’aigua.
Menú setmanal amb idees contra la retenció de líquids
DILLUNS | DIMARTS | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | DISSABTE | DIUMENGE |
---|---|---|---|---|---|---|
Amanida de tomàquet, cogombre i alfàbrega. Pollastre al forn amb llimona. | Arròs integral amb xampinyons i espàrrecs verds, saltejats amb daus de tofu. | Amanida de llenties i arròs. | Wok de verdures amb quinoa i cuetes de gambes. | Espinacs amb patata i ceba. Llenguado a la planxa amb all i julivert. | Amanida verda. Seitons al forn. Moniato i espàrrecs al forn amb farigola. | Endívies. Tabulé de cuscús. Musclos al vapor. |
Carxofes a la brasa. Orada al forn amb patata. | Crema de carbassa. Truita a la francesa. Pa amb tomàquet. | Mongeta tendra amb patata. Hamburguesa de gall d’indi amb pebrot escalivat. | Amanida de mongetes i ou dur. | Crema de carbassó. Hummus amb biscotes i crudités. | Pizza casolana amb escalivada, mozzarella i tonyina. | Brou vegetal sense sal amb pasta. Truita de carxofa. |
Altres mesures que podem prendre a l’hora de reduir la siptomatologia:
• Moure i utilitzar els músculs de la part del cos afectada pot ajudar a bombejar l’excés de líquid cap al cor.
• Mantenir la part del cos afectada en elevació pot ajudar a alleujar la simptomatologia.
• Utilitzar mitges de compressió pot ser un bon abordament en el cas de que tinguis tendència a acumular aquest excés de líquid a les extremitats.
• Fer massatges a la zona afectada pot ajudar a moure l’excés de líquid.
Deja una respuesta