Quins són els aliments amb un major poder saciant?

Quins són els aliments amb un major poder saciant? Hi ha aliments que a més ens ajudin a controlar el pes? Són preguntes molt freqüents a la consulta del dietista – nutricionista. En aquest post analitzo alguns factors dietètics que influeixen en les sensacions de gana i sacietat.

Quins són els aliments més saciants?

• Aliments rics en proteïnes: Els aliments rics en proteïnes estan molt de moda en dietes d’aprimament ja que per les calories que aporten solen saciar bastant en comparació amb altres aliments, cosa que ens pot ajudar a aprimar-nos. Tot i així, jo no recomano comprar aliments processats que en l’etiqueta posi que són més rics en proteïnes. Això no vol dir que aquests productes siguin adequats per perdre pes o que siguin saludables. Avui dia s’estima que la ingesta que de proteïna que fem està molt per sobre de la que necessitem per viure. Pel qual amb la nostra alimentació diària la cobrim sense massa esforç. Contenen proteïnes aliments com: carn, peix, marisc, ous, làctics, llegums, quinoa.
• Aliments greixosos: El greix alenteix la digestió. Una digestió més lenta farà que triguem més temps a tornar a sentir sensació de gana. Aliments en aquest grup tenim: olis vegetals, mantega, carn vermella, alvocat, fruits secs, llavors, embotits.
• Aliments rics en fibra: La fibra és una gran aliada en la pèrdua de pes amb salut. Els aliments amb fibra ajuden a combatre el restrenyiment, solen ser rics en vitamines i minerals, i a sobre ens sacien més. En aquest grup trobem: llegums, cereals integrals, quinoa, fruites amb pell.
• Aliments vegetals: Les verdures són imprescindibles en una dieta equilibrada, font de salut i saciants. Aporten molt volum amb molt poques calories. El que permet ingerir grans plats de menjar que aportin molts nutrients i poca energia. Exemples d’aquests aliments són: bròquil, tomàquet, carabassa, cogombre, mongetes verdes, bledes, coliflor, carxofes, espàrrecs, albergínia, etc.

Què és el que fa que uns aliments tinguin un major poder saciant que altres?

El poder saciant dels aliments no és sempre el mateix i depèn de diversos factors:

1. El mètode de preparació / cocció:La manera en què prepararem un aliment per al seu consum pot modificar la seva consistència, mida, duresa, temperatura, etc. Si un aliment està tallat a trossos molt petits o triturat és probable que ens saciï menys que un altre que haguem de tallar amb el ganivet i mastegar més. Un exemple seria l’humus comparat amb un plat de cigrons, o una carn picada comparada amb un bistec. Els primers exemples són menys saciants que els segons si els mengem en la mateixa quantitat o gramatge. Així mateix, un aliment calent desprèn més aromes i sabor que un que es consumeix fred augmentant també la sacietat. Exemple: un puré de carbassó calent pot resultar més saciant que un gaspatxo.
2. Els altres aliments que l’acompanyen: En funció de les barreges que realitzem en un plat o aliment pot resultar més o menys saciant. Per exemple quan barregem vegetals amb proteïnes i greixos el resultat és molt més saciant que menjant aquests 3 tipus d’aliments per separat tot i que la quantitat que en mengem de cada un sigui menor. Un exemple d’això seria comparar: Una amanida verda i un peix a la planxa amb la mateixa opció però que l’amanida contingui a més dels vegetals bàsics una mica d’alvocat, nous i 2 cullerades soperes quinoa. Segurament el tros de peix que menjarem en el segon plat sigui més petit però en el seu conjunt ens sentirem més plens.
3. Velocitat en menjar-los: Ho sabem tots, quan mengem de pressa ens quedem amb més gana que en menjar a poc a poc. A quants us ha passat d’estar en un restaurant, que tardi massa a arribar el segon plat i que quan per fi arriba no teniu la mateixa gana? A això em refereixo. A l’esperar (no cal arribar a l’extrem d’aquest exemple) entre mos i mos, deixem temps perquè el menjar arribi a l’estómac i aquest li enviï el senyal al nostre cervell (concretament a l’hipotàlem) delo ple o no que està. Així el cervell ens fa saber quan hauríem de deixar de menjar o si pel contrari seguim amb gana.
4. Les vegades que mastegues: Quan masteguem moltes vegades un aliment augmenta la sensació de sacietat. El cos creu que està menjant molt ja que estem mastegant durant molta estona. No cal comptar les vegades que es mastega, ni un temps concret abans d’empassar. Simplement tractar de gaudir de cada mos sense presses.
5. Menjar amb atenció plena o amb distraccions: Aquest punt està molt relacionat amb l’anterior. A mi m’agrada molt posar l’exemple del cinema i les crispetes: Anem al cinema, no tenim gana però al sentir l’olor de les crispetes no ens podem resistir. Les comprem i pensem «n’hi ha moltes, no me les podré acabar». Ens asseiem a veure la pel·lícula sense prestar atenció a les crispetes. Arriba un moment en què toquem el fons amb la mà. Al·lucinem. «¿De debò me les he menjat totes i tan ràpid? Però si la peli acaba de començar… «. El mateix succeeix però no a aquesta escala quan mengem mirant la televisió o la pantalla del mòbil o la Tablet. No som conscients del que mengem i per tant no li permetem al cos respondre amb sensació d’estar plens o satisfets. Recomano prestar atenció als aliments. Una bona manera d’aconseguir-ho és practicant el Mindfuleating.
6. La resistència a la leptina: La leptina és una hormona que es genera quan estem plens. Envia el senyal que diu al nostre cos: «ei! que estem bé ja, pots deixar de menjar «. Està científicament comprovat que persones amb obesitat solen tenir una resistència a aquesta hormona. És a dir, que quan el cos genera leptina ells no tenen la sensació d’estar plens i per tant segueixen menjant. Aquest problema no es genera d’un dia per l’altre, succeeix quan repetides vegades i al llarg de molt temps hem menjat estant tips. Vull dir que, tot i sentir-nos plens, gràcies a aquesta hormona, hem ignorat el senyal del nostre cos i hem seguit menjant.
7. El nostre propi prejudici de com ens sentirem quan ho mengem: És comú que amb només veure un plat pensem «em quedaré amb gana» o «aquí hi ha massa quantitat, no m’ho podré menjar». Aquest tipus de pensaments, siguin reals o no ja ens predisposen a sentir el que estem esperant a sentir quan ingerim aquest plat. Si practiquem les tècniques anteriors de mastegar, menjar a poc a poc, sense distraccions i connectant amb les nostres sensacions més internes potser ens sorprenem delafacilitat i rapidesa en que podem arribar a sentir plenitud

Quins aliments puc menjar si pateixo un atac de gana?

Els que hagueu tingut atacs d’ansietat pel menjar sabreu que en aquest moment hi ha una pèrdua de control i que per tant és difícil que puguem arribar a pensar i triar les nostres opcions. Normalment se solen triar aliments que ens solem limitar o prohibir en el dia a dia, com el formatge i els aliments rics en sucres o hidrats de carboni. Altres vegades preferim aliments que ens ajudin a segregar hormones que ens produeixen plaer com és el cas de la xocolata.

Si tens atacs de gana et convido a mirar més enllà, dins teu, per esbrinar què t’està dient o demanant realment el teu cos. També que et posis en mans d’un psicòleg especialista en psiconutrició perquè t’ajudi a millorar la teva relació amb el menjar.