Alimentació infantil a la tornada a l’escola

Una de les claus que vaig desvetllar en l’últim post a linkedin es la planificació. Aquesta es clau per alimentar-nos de la millor manera possible.

Acaba de començar un nou curs escolar i a mida que passen els dies s’acaben les idees alhora de preparar entrepans, berenars, esmorzars i sopars… De fet es comú que, a la consulta de nutrició, pacients que tenen fills aprofitin alguna visita per preguntar-me dubtes sobre l’alimentació dels seus fills i demanar-me idees.

Comencem pel començament del dia: L’esmorzar

És necessari esmorzar?

Aquesta pregunta pot tenir varies interpretacions. Si ens centrem en els nens la resposta que dono es afirmativa, els nens han d’esmorzar. N’hi ha que ho fan al arribar a l’escola i d’altres que han d’esmorzar a casa. El que no podem es permetre que estiguin en dejú fins a l’hora del pati de mig matí. Es considera que un esmorzar es complet quan incorpora 3 tipus d’aliments: làctics, cereals i fruita. D’aquesta manera es podria esmorzar per exemple pa amb oli, 1 mandarina i 1 got de llet sencera. L’esmorzar aportarà l’energia que el cervell necessita per a poder concentrar-se a classe i incorporar nous coneixements. Els nens que no esmorzen treuen pitjors notes en tests de resolucions de problemes que els nens que esmorzen.

Es considera que un esmorzar es complet quan incorpora 3 tipus d’aliments: làctics, cereals i fruita Clic para tuitear

Hem de variar els esmorzars o podem fer sempre el mateix?

A vegades pensem que variar és necessari i que el nen s’avorrirà si sempre esmorza el mateix. Això no té per què ser així. Hi ha nens que els hi agrada esmorzar sempre el mateix, sempre i quan sigui una opció saludable, ho hem de respectar. Si el teu fill és dels que vol varietat donem-li varietat. Els aliments naturals no son avorrits i agraden. Molts cops som els adults els que pensem “llet sola? Posem-li una mica de xocolata o de sucre o de mel per que sinó…” sinó què? Què té de dolent un got de llet sola? Res de res, de fet és molt millor que afegir-li qualsevol d’aquestes opcions. De la mateixa manera succeeix amb la fruita, una poma no és avorrida, ni un plàtan, ni una pera. No canviem la fruita fresca per sucs, ni batuts ni smothies.

Alguns exemples d’esmorzars per fer abans d’anar a l’escola poden ser:

• Llet amb flocs de civada i trossets de maduixes.
• Raïm amb formatge fresc i pa torrat.
• Iogurt amb mango i pa amb pernil dolç.
• Macedònia de fruita natural i pa amb formatge

Què faig si el meu fill no té gana pel matí?

Molts pares expliquen que els nens surten de casa sense esmorzar  o només amb un got de llet per falta de gana i els hi costa molt aconseguir que ingereixin alguna cosa. Si el nen s’aixeca pel matí sense gana s’han d’avaluar varies circumstàncies:

1. Què va sopar i a quina hora. El ritme de vida a vegades provoca que sopem tard. Si el sopar ha estat contundent, abundant i tard es probable que el matí següent el nen es llevi sense gana. En aquest cas s’hauria de canviar la dinàmica dels sopars: avançar-ne l’hora i cuinar plats més senzills i menys calòrics.
2. Si ha dormit suficients hores. Si el teu nen és dels que el costa aixecar-se cada matí també el probable que no vulgui esmorzar. En aquest cas hi ha una raó clara, la son. Si té son no tindrà ganes d’esmorzar. Aquest nen necessita anar a dormir abans per estar descansat i rendir el dia següent.
3. Què li donem per esmorzar. Si l’esmorzar que li donem no li agrada o no li ve de gust tampoc aconseguirem que vagi cap a l’escola amb la panxa plena. Però alerta, no tot s’hi val!!! Com que no vol prendre la llet li posem cacau, com que no vol menjar pa li donem cereals amb sucre i xocolata, com que no vol menjar fruita li donem un suc envasat, com que no vol menjar res li comprem una pasta al forn, etc. Són alternatives no gens encertades. No va per aquí el que hem de negociar per aconseguir un esmorzar saludable.

Seguim esmorzant, però ara a l’escola

A l’hora del pati és moment de recuperar energies. No tots els nens tenen les mateixes necessitats energètiques. N’hi haurà que es quedaran bé amb una peça de fruita i d’altres que necessitaran un entrepà. Aquí deixo algunes idees per portar alhora del pati:

• 1 grapat de nous pelades o de fruits secs torrats (ametlles o avellanes).
• 1 plàtan, 2 mandarines o 1 poma.
• Entrepà de: formatge fresc, melmelada, alvocat i tomàquet, pernil dolç o gall d’indi (mínim un 80% de carn), truita a la francesa o de truita de verdures (carabassó, carxofa, albergínia…), tonyina, verat o sardines, escalivada, hummus, pernil salat, llom embotxat.
• Iogurt batut sense sucre afegit.

En definitiva, evitar els paquets de galetes, la brioixeria industrial, les barretes de cereals, les barretes de xocolata, els entrepans d’embotit a diari.

Al sortir de l’escola toca berenar

El berenar és un altre moment clau on fallen la majoria de nens. El consell ve a ser el mateix que en els esmorzars. Aconsellarem evitar productes processats i industrials i apostar pels aliments frescos i preparats a casa. Si anem a fer activitats extraescolars el berenar és un moment clau per recuperar energia. Jo aconsello prendre o 1 fruita o 1 làctic acompanyat d’un entrepà o unes torrades. Per exemple:

• Pa amb tomàquet i oli i 1 got de llet.
• Iogurt amb flocs de civada, 1 pera.
• Entrepà de plàtan madur.
• Pa amb formatge d’untar i nous.
• Ametlles i 1 kiwi.
• Bastons de pa integral i 1 suc de taronja natural (amb polpa).
• 1 ou remenat amb torrades de pa i tomàquets cherry.

Espero que aquests consells us serveixin perquè les vostres filles i els vostres fills afrontin el nou curs de manera saludable i amb les piles carregades. I recorda que, t’ho miris per on t’ho miris, val la pena menjar millor.

Júlia Farré

Dietista – Nutricionista