672422554Quan les dones deixen de tenir la menstruació de manera definitiva es produeixen molts canvis derivats d’aquesta nova situació hormonal. Moltes les de conseqüències d’aquest canvi tenen repercussions a nivell nutricional, per això vull parlar de la dieta a seguir durant la menopausa.
Estat anímic i insomni durant la menopausa
Es comú patir malestar anímic durant aquest període. Això pot afectar negativament alhora de prendre decisions i de cuidar la nostra salut. A més es pot agreujar si es pateix insomni. Les dues situacions, malgrat no tinguin solució, es poden abordar des del punt de vista nutricional. Com? Consumint aliments que produeixin benestar emocional, relaxació i augmentin la producció de serotonina. Per exemple: xocolata negre, llet calenta amb canyella, plàtan o nous.
Falta d’energia
Sentir-se cansada també es freqüent. Per això es important tenir una dieta ben planificada, amb petites ingestes però constants al llarg del dia. Per exemple distribuïdes en 5 o 6 o 7 àpats. A més s’han d’evitar els aliments que poden empitjorar la sensació de falta d’energia com son els sucres y les begudes estimulants. Els sucres donen energia ràpidament però produeixen un efecte on-off que produeix un baixada de sucre posterior. Les begudes estimulants com el cafè o el te no s’han d’evitar però si controlar, ja que empitjoren el descans i per tant fa que després estiguem més cansats i amb més falta d’energia.
Descalcificació òssia quan desapareix la menstruació
Els estrògens tenen un efecte protector del teixit ossi. Quan el cos de la dona deixa de produir-ne es produeixen alteracions en la regulació del calci que acaba comportant una pèrdua de massa òssia. A nivell de nutrició hem d’evitar al màxim la pèrdua òssia amb 3 factors principals:
- La ingesta de calci a través d’aliments com llet, iogurt, ametlles, taronja, bròquil, col.
- Reduint al màxim la ingesta de sal que afavoreix l’eliminació de calci a través de la orina.
- Assegurant una bona aportació de vitamina D exògena (alimentació i/o suplementació) i endògena (el propi cos en fabrica amb l’exposició solar).
A més de reduir al màxim els productes descalcificants com el sucre i les begudes carbonatades.
Risc cardiovascular
A partir de la menopausa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. Normalment el colesterol tendeix a pujar. Recomanem fer una dieta cardiosaludable augmentant la ingesta de greixos saludables (oli verge extra, fruits secs, alvocat) i evitant al màxim els greixos saturats (formatges, embotits) i trans (aliments processats com patates fregides, barretes de cereals i galetes).
Augment de pes i pèrdua de massa muscular durant la menopausa
Augment de pes i redistribució del greix corporal
El canvi que més destaca i molesta, físicament parlant, és l’augment de pes. En aquesta etapa de la vida el greix deixa d’acumular-se majoritàriament als malucs i se situa en major quantitat a la panxa o abdomen. Aquest també és un dels factors que fa que augmenti el risc cardiovascular, el colesterol i la tensió arterial. Això vol dir que probablement haurem de vigilar més el que mengem i potser haver de fer una dieta hipocalòrica.
Pèrdua de massa muscular
Per si amb pujar de pes no ni hagués suficient s’acompanya amb una disminució de la musculatura. Aquest canvi es inevitable però l’hem de fer front amb una dieta rica en proteïnes magres (conill, gall d’indi, peix blanc) i amb exercici físic de força o tonificació.
Canvis en les preferències alimentaries
Finalment destacar alguns canvis comuns en l’alimentació de les dones a partir de la menopausa. Degut a noves preferències alimentaries o arrel de dietes i intents per baixar de pes, moltes dones comencen a menjar menys. Això normalment es reflexa en els sopars, que s’acaben convertint en un iogurt o en una amanida o en un tros de pa. Aquest fet pot empitjorar l’augment de pes i la pèrdua de massa muscular per una falta de proteïnes i de verdures cuites.
Retenció de líquids
Els canvis hormonals que es produeixen en la menopausa poden produir retenció de líquids. Aquest factor no afecta per igual a totes les dones. De la mateixa manera que hi ha dones que retenen líquids amb la menstruació i d’altres que no, succeeix igual en aquesta etapa. Els canvis en els nivells d’estrògens afecten el balanç hídric de l’organisme. Com combatre la retenció de líquids? Consumint poca sal, potenciant les verdures riques en fibra i antioxidants, bevent una quantitat elevada d’aigua i realitzant exercici físic.
Durant la menopausa, combat la retenció de líquids consumint poca sal, verdures riques en fibra i antioxidants. No oblidis beure molta aigua i fer exercici físic. Clic para tuitearMenú setmanal per la menopausa
| DINAR | SOPAR | |
| Dilluns | Ous al plat amb tomàquet, ceba, xampinyons. Pa integral. | Amanida d’espinacs i rúcula amb sardines de llauna i cigrons. |
| Dimarts | Quinoa amb verdures i tofu. | Puré de carabassa i moniato. Llobarro a la planxa. |
| Dimecres | Amanida d’enciam, magrana i cogombre. Pollastre al forn amb 1 patata petita. | Ou remenat amb bolets shitake i espàrrecs verds. Pa. |
| Dijous | Milfulles d’albergínia i carn picada de vedella. Arròs bullit com a guarnició. | Endívies a la planxa amb escalivada. Torrades integrals amb formatge fresc. |
| Divendres | Llenties vegetarianes. Amanida verda. | Truita de carabassó. Pa. |
| Dissabte | Bledes amb patata. Orada al forn con ceba | Amanida d’enciam, pastanaga, tomàquet i monetes blanques amb bacallà dessalat i ou dur. |
| Diumenge | Amanida de tomàquet i alvocat. Cloïsses a la marinera. | Sopa de fideus amb pollastre i verdures. |
Si necessites una dieta personalitzada estaré encantada de poder ajudar-te en la meva consulta de dietista a Barcelona o mitjançant el meu servei de nutricionista online.
Hola julia tinc 48 anys medeixo 159 i peso 72 estic desesperada no.m aprimo en res,la regla em comença a fer el tontu i he aumentat estomec tal com dius,he provat dieta diaociada,de batuts..porto desde febrer per treurem 4’kilos.
Vull probar una setmana amb aquest exemple de dieta pero em falta saber l esmorzar i el berenar.
Gracies i no descarto venir a la consulta
Hola Raquel, desitjo que et serveixi el menú i puguis començar a perdre pes. Els esmorzars i berenars depenen molt de cada persona i situació. Et proposo que mantinguis l’esmorzar que habitualment fas si creus que es correcte (si esmorzes embotits o brioixeria busca una opció més saludable). Pel què fa als berenars pots optar per una peça de fruita o un iogurt sense sucre afegit. Molts ànims!
Hola Júlia , gràcies per respondre, finalment m he animat a demanar hora a la teva consulta i avui com un clau estarè allà a les 14 h .
Espero poder començar a gaudir de resultats darrera d un esforç cosa que ultimament mai em passa.
No prenc mai embotits ni brioxeria.
Gràcies i salutacions.
Moltes gràcies per la confiança Raquel, espero que t’agradi i puguis començar a notar resultats ben aviat. Una abraçada,
Hola.
Quería preguntaros si comer ensalada con huevo duro y atún es buena idea para intentar perder algo de peso.
Mi desayuno suele ser café con bebida de avena, unas tostadas con aceite y sal y un kiwi
Mi merienda una manzana
Mi cena… un yogurt / queso fresco con tomate /brócoli al vapor / tortilla / hamburguesa de pollo / (una sola cosa, eh?)
Pero la comida siempre suelo comer lo mismo por cuestión de trabajo y tiempo.
Gracias.
Hola Nati, comer siempre ensalada con huevo duro y atún no es una buena opción ya que te van a faltar carbohidratos. Yo pondría o atún o huevo y le añadiría un par de cucharadas de legumbre (lentejas, garbanzos, soja o alubias). También evitaría añadir sal en el desayuno y el consumo regular de hamburguesas (aunque sean de pollo). Un saludo y mucha suerte!
Hola Julia, queria hacerte una pregunta. Dos dias a la semana voy al gimnasio y como no tengo tiempo como un batido substitutivo de una comida. Este batido lo tomo a la 1:30 pero hasta las 18h no llego a casa.
Que me aconsejas que coma cuando llego, ya que no es hora de cenar :
Gracias
Hola Carmen, yo no cambiaría una comida por deporte. ¿Podrías encontrar otro momento para hacer deporte? Una opción sería cenar pronto, a las 18 o 19h. y antes de ir a dormir hacer una recena a base de yogur natural y fruta, por ejemplo. Un saludo.
Hola…estoy en la menopausia e engordado mucho..peso 85 y mido 1 60…..no como nada frito y estoy a base de verduras y plancha…tengo un trabajo nada sedentario y asi no adelgado…..ke hago??? Gracias¡¡
Hola Maria Luisa, deberíamos analizar tu caso en profundidad para valorar qué es lo que te sucede y poder ponerle remedio. Si te interesa nuestro asesoramiento puedes ponerte en contacto con nosotras a través del formulario de la web o por teléfono ¡Un abrazo y mucho ánimo!
Hola tengo 52 años quisiera saber si me puedes proporcionar una dieta para no perder masa muscular en el periodo de menopausia. Muchas gracias.
Hola Marian, si deseas una dieta personalizada te podemos atender en nuestra consulta de nutrición. Puedes contactarnos por email, teléfono o whatsapp. Un saludo y muchas gracias!
Me gustaría contactar con y así poder conseguir una dieta ..pues mo sé si lo estoy haciendo bien…un Saludo.
Hola Angie, te informamos por privado a tu email. Un saludo!
Hola, estoy en la menopausia y si antes no sufría mucho de contracturas musculares ahora si y la verdad no se si existe alguna dieta que pueda ayudarme con esto.
Hola Rocío, no te sé decir si tus contracturas pueden tener relación con tu alimentación. Te recomiendo consultar con tu médico y practicar ejercicio físico. Un saludo.
Hola Julia, tengo 54 años y llevo casi 4 con menopausia, tengo muchos sofocos, insomnio y ansiedad por la comida, sobre todo dulces y todo eso, me estoy engordando. Quisiera tener ayuda con una dieta para esto, y apoyo moral para seguirla. Gracias
Hola Conchi, en estos casos recomendamos compaginas visitas de nutrición con visitas de pisconutrición. Te mandaremos más información por privado para explicarte cómo trabajamos. Saludos.
Hola Julia, veig que hi ha quatre àpats amb ou, no som molts? Tenia entès que el recomanable per a tothom en general és un o dos dies a la setmana.
Gràcies!
Hola Monica, pots menjar ou cada dia en una dieta saludable si no tens cap patologia que ho contraindiqui. Jo acostumo a recomanar entre 2 i 4 àpats amb ou que segons la persona poden ser racions de 1 o 2 ous. Gràcies pel teu missatge.
Hola Julia
Tengo la menopausia desde hace dos años y mi cuerpo está cambiando por minutos.
Se m está poniendo grasa en el estómago y el abdomen.
Por lo demás, estoy bien.
Es posible eliminar esto con dieta?
No m gustaría perder más de dos o tres kilos.
Hola Mercedes, puedes perder esos kilos con dieta pero lo que no podemos elegir es de qué parte del cuerpo bajarlos. Te animo a bajar de peso antes de que tu cuerpo se asiente a ese nuevo peso. Un saludo.
Hola he estado con la regla más de 19 días la gine me dijo que estoy entrando en la menopausia y encima estoy hiper baja de hierro y me agotó de seguida , sofocos no tengo pero sobrepeso en barriga estoy cogiendo, total que estoy echa un cromo ah me se olvidaba me falta vitamina d, esto lo solucianere con el sol, gracias por tu atención y a parte de este menú tienes alguno más? Gracias
Hola Mar, gracias por tu mensaje. Te recomiendo que tomes suplementos tanto de hierro como de vitamina D. Puedes ver más ejemplos de menús en otros artículos como el de perder 5kg o 10 kg. Un saludo
Hola , mi nombre es Lidia tengo 49 años ahora peso 67 y mido 1.75 . Tengo menopausia desde los 45 años y hipotiroidismo y además exttreñimiento.
Por favor noto q mi cuerpo está cambiando en cintura y cadera me gustaría saber q puede hacer.
Desayuno proteína café con leche de almendras sin azúcar y 3 días en ayunas zumo de pomelo. A media mañana tortitas de arroz o yogur o fruta y cortado .
Bueno hago 5 comidas entre yoguros ensaladas . Etc
Espero respuestas suyas. Muchas gracias un saludo.
Hola Lidia, es importante que incluyas proteínas de alto valor biológico tanto en comida como e cena. También fuentes de carbohidratos complejos y ricos en fibra como las legumbres y la quinoa. Espero que puedas encontrar respuestas en el post. Un saludo.
Bon dia Júlia,
Tinc 50 anys, faig 1.62cms. i tinc un pes de 73 kg. Fa un any vaig començar amb la menopausa i vaig decidir cuidar-me.
Camino 5 km diaris a bon ritme i vaig amb compte amb el menjar, però no hi ha manera. Les últimes anàlisis m’han donat el colesterol alt (no massa).
En veure el teu blog, els menús tant senzills i les bones explicacions, m’he proposat fer la dieta que indiques per la menopausa.
M’agradaria saber, quant de pes i en quant de temps es pot aprimar amb aquesta dieta (més o menys, ja se sap que cadascú és diferent), per saber si ho estic fent bé o si cal venir a veure’t a la consulta. És a dir, en un mes… Quant de pes (aprox.) hauria de perdre?
Moltes felicitats pel web i salutacions
Hola Natalia, gràcies pel teu comentari. Com bé dius fa de mal dir i depen molt de cada situació. Si hagués de generalitzar diria entre 2 i 3 kg al mes. Sempre és recomanable acudir a consulta per personalitzar la pauta dietètica al màxim al teu cas. Espero ho aconsegueixis. Salutacions!
Hola Júlia, tengo 45 y no tengo casi pelo me diagnosticaron anemia hace 3 años y estoy subiendo muchísimo de peso
No tengo energía alguna q me recomiendas q coma para no engordar más y no perder mas pelo.
Hola Sandra, no soy experta en alopecia. Mejor ponte en manos de un experto en este tema. Para bajar de peso comer bien y realizar actividad física. Un saludo.