5 alternatives a la proteïna animal per als dilluns sense carn

Cada vegada són més les persones que acudeixen a la nostra consulta de nutrició a Barcelona, ​​a la cerca d’una dieta vegetariana equilibrada. Molts d’ells són vegetarians que volen regular la seva alimentació, i en altres ocasions, es tracta de persones que volen començar amb una alimentació basada en aliments vegetals i no saben com fer-ho de forma correcta.

L’any 2003, fruit d’aquest creixent interès pel vegetarianisme i vetllant per un consum de carn responsable, es va crear el moviment global Meatless Monday o dilluns sense carn. En els últims mesos aquesta iniciativa s’ha fet viral en xarxes socials, sent tendència el primer dia de cada setmana.

Una de les principals dubtes o inquietuds que observem és sobre com complir amb les proteïnes necessàries en la nostra dieta. És per això, que vull parlar-vos sobre 5 fonts de proteïna d’origen vegetal que heu de tenir en compte si sou vegetarians o si simplement us ve de gust participar en els pròxims #lunessincarne

1. Tofu

   Igual que altres productes com el tempeh, el tofu és un derivat de la soja. Aquest aliment és en realitat un llegum amb un alt valor proteic i és comunament utilitzat com a substitut de la carn en plats com hamburgueses. Si comprem processats a base de tofu com les nomenades hamburgueses o salsitxes estarem realitzant en realitat una baixa aportació proteica i elevada en greixos i carbohidrats. Per aquest motiu recomano comprar el tofu sense més i elaborar a casa receptes amb ell. Existeixen 3 modalitats de tofu en funció de la quantitat d’aigua que inclou. D’aquesta manera, podem trobar al mercat:

    

   • Tofu tou: Amb una major quantitat d’aigua, sol utilitzar-se en l’elaboració de quiche o cremes.
   • Tofu: Se li ha eliminat gran part de l’aigua, guanyant així en consistència. És habitual trobar-lo en amanides i sopes.
   • Tofu extra dur: És el de més dens de tots i sol utilitzar-se en fregits i saltejats.

   

2. Quinoa

   La quinoa és un pseudocereal, tot i que es prepara com si d’un cereal es tractés. Fa uns anys era una gran desconeguda però a poc a poc s’ha establert en els nostres rebosts gràcies a la seva alta aportació nutricional. El 2013 la FAO va catalogar a la quinoa com a aliment de l’any i podem trobar-la en molts articles com un dels «superaliments» de moda. A diferència d’altres aliments proteics és rica en fibra afavorint la microbiota i trànsit intestinal.

   

3. Seità

   El seità és un producte elaborat a partir de farina de blat, per tant, les persones celíaques han d’evitar-lo. Per la seva textura i usos és conegut com «la carn vegetal». És un aliment fàcil de consumir per a aquelles persones que han abandonat la carn recentment per començar una dieta vegetariana. L’inconvenient del seità és que en provenir només d’un tipus de cereal no conté tots els aminoàcids per a una proteïna completa, és a dir, té una pitjor qualitat de proteïna que la quinoa o el tofu.

   

4. Amarant

   Es tracta d’un altre pseudocereal semblant a la quinoa procedent d’Amèrica llatina. Conté lisina, un aminoàcid que sol estar present en baixes quantitats en les proteïnes dels cereals i més elevades en les dels animals. La seva aportació en greix és superior a la d’altres cereals. Destaca per contenir àcid oleic i àcid linoleic, greixos amb una acció cardiosaludable. Conté també una gran quantitat de midó. En diferents estudis s’ha demostrat el seu efecte per reduir els nivells de colesterol.

   

5. Combinacions proteiques de qualitat

   Una de les maneres més senzilles i riques per aconseguir una proteïna vegetal d’alt valor biològic és barrejant diferents tipus d’aliments vegetals que aporten diferents aminoàcids. Les combinacions recomanades són les següents:

   • Cereals + llegums. Per exemple llenties amb arròs.
   • Llegums + llavors. Per exemple humus (cigrons amb llavors de sèsam).
   • Cereals + fruita seca. Per exemple amanida de pasta amb nous.

Com veus, són moltes les alternatives possibles per incloure proteïnes en una dieta vegetariana. Tant si ets vegetarià com si no, et recomano provar nous plats i crear receptes diferents per gaudir al màxim de la teva alimentació

I tu, Què proteïnes vegetals inclous en els teus dilluns sense carn?

Júlia Farré Dietista – Nutricionista