Parlem de llegums i les seves propietats: Dia Mundial del dietista – nutricionista #DMDN

Mentre que els aliments processats guanyen presència en la dieta de la majoria de la població en els països desenvolupats, els llegums sovint són els grans oblidats.

No obstant això, no hem d’obviar que estem davant d’un grup d’aliments bàsic, que hauria d’estar present en una alimentació sana i equilibrada. Els llegums són baixos en greixos, a més de constituir una font molt important de proteïna, vitamines, minerals i fibra.

Amb aquest article he volgut aportar el meu granet de sorra a la campanya «Hablemos de legumbres «, emmarcada dins del Dia Mundial del dietista nutricionista, que enguany té com a protagonista a aquest grup d’aliments. Pots seguir els posts d’altres dietistes – nutricionistes que participen amb els seus articles amb el hashtag #CucharasDeSalud.

Un viatge gastronòmic mundial al voltant dels llegums

Avui vull parlar-vos dels diferents tipus de llegums que podem trobar-nos al voltant del planeta. Enfront de l’homogeneïtzació de la indústria alimentària, és important salvaguardar les receptes i els productes propis de cada país o regió, ja que és rellevant ressaltar l’alimentació, com un aspecte cultural propi i identitari.

En la meva experiència com a dietista – nutricionista, he conegut a persones de moltes parts del món i he tractat de amarar-me de la seva cultura gastronòmica. En ciutats multiculturals com Barcelona o Madrid, és important que els professionals sapiguem adaptar-nos als costums culinaris dels nostres pacients.

• Githeri – Kenya – Àfrica

El Githeri és un plat molt popular a Kenya. Bàsicament consisteix en un guisat de mongetes amb blat de moro. L’origen d’aquesta recepta prové de les tribus kikuyu. Malgrat que ara el plat s’ha fet molt popular, amb versions en les que se li afegeix patata o carn, originàriament la carn era un bé molt escàs a la tribu, on les mongetes constituïen la principal font de proteïna. Aquest és un bon exemple de plat per a una dieta vegetariana ja que combina el llegum (en aquest cas les mongetes) amb un cereal (el blat de moro) formant una proteïna completa. Les mongetes són de les llegums que més molèsties gastrointestinals i flatulències solen donar. Per minvar aquest efecte no desitjat tria varietats de pell fina i combina-amb altres vegetals en un mateix plat de manera que la ració que s’ingereix sigui petita.

• Moro de fesols negres – República Dominicana – Amèrica del Sud

Aquest plat de la cuina del Carib, està compost principalment, com el seu propi nom indica, per mongetes negres. Aquestes es troben acompanyades per arròs, ceba, coriandre, taronja, porro i brou de pollastre. Acostuma a acompanyar-se de carn de pollastre o porc. En cas de no posar-li proteïna animal tindríem una altra bona recepta rica en proteïna amb tots els aminoàcids. No es vegetariana ja que conté brou de pollastre.

Les mongetes negres es diferencien de les blanques no només en el color, sinó també en les seves propietats. Aquest aliment provinent de Sud-Amèrica, és especialment ric en fibra, a més de constituir una font important de minerals (potassi, magnesi i calci) i vitamina B1. També contenen flavonoides, substàncies amb un fort poder antioxidant.

Descobreix diferents plats del món que tenen com a base els llegums #DMDN Clic para tuitear

• Chana Masala – Índia – Àsia

El Chana Masala és un curri de cigrons tradicional de l’Índia. En un país amb una taxa de població vegetariana molt important, la capacitat dels hindús per aportar matisos i sabors als seus plats és impressionant. Per a això les espècies juguen un paper imprescindible. Aquest curri de cigrons està format principalment per aquests llegums al costat d’una combinació d’espècies anomenada garam masala. El garam masala pot estar compost per diferents espècies, tot i que el tradicional inclou (canyella, clau, nou moscada, pebre negre i cardamom).

Els cigrons aporten vitamines, minerals i fibra. És un bon aliment per reduir el colesterol dolent o LDL i els triglicèrids. Per tant, podem afirmar que aquest llegum ajuda a prevenir malalties cardiovasculars dins d’una dieta saludable.

• Sopa Harira – Marroc – Àfrica

Tornem al continent africà per recuperar un dels meus plats preferits, la sopa harira. Aquest és un dels plats nacionals del Marroc (al costat del tagín i el cuscús). Combina dos llegums (llenties i cigrons), carn de vedella, farina i verdures (tomàquet, api, pastanaga i ceba). Com veus, és un plat amb un alt valor nutritiu i molt complet ja que conté els principals grups d’aliments.

Les llenties contenen fibra, que ajuda a combatre el restrenyiment i reduir els nivells de sucre en sang, però a diferència dels cigrons i les mongetes solen generar poques flatulències.

• Dhal – Pakistan – Àsia

El Dhal és un estofat de llenties, tot un bàsic a les cuines pakistaneses. La llentia és una de les llegums més consumides al Pakistan i aquest plat pot realitzar-se amb llenties vermelles, verdes o marrons. Les espècies tornen a ser un element diferenciador en aquest plat.

La llenties vermelles estan pelades, pel que són més fàcils de digerir que les marrons, pel que resulten ideals per a persones que pateixin problemes gàstrics. No obstant això, el seu contingut en fibra és menor.

Si vols seguir una personalitzada al teu cas presencialment a Barcelona o busques dietista online contacta amb mi i estaré encantada d’ajudar-te.

CONTACTA AQUÍ

Júlia Farré

Dietista – Nutricionista