Quin tipus d’oli és més sa?

Quin tipus d’oli és millor consumir en cru? Quins greixos són els millors per cuinar? Quina diferència hi ha entre un greix saturat i un greix poliinsaturat? Hi ha diferències entre els greixos animals i els vegetals?

Parlar d’oli és parlar de greixos. És comú sentir parlar o veure en les etiquetes dels productes els conceptes de greix saturat, monoinstaurat i poliinsaturat. Quines diferencies hi ha entre un greix saturat i un greix insaturat?

Els greixos són cadenes de triglicèrids. Un triglicèrid, com veiem en el dibuix, són 3 cadenes d’àcids grassos unides:

Els greixos saturats o anomenats simplement greixos són majoritàriament de procedència animal i es caracteritzen per ser sòlids a temperatura ambient. Els greixos poliinsaturats també anomenats olis són de procedència vegetal i es caracteritzen per ser líquids a temperatura ambient. Per exemple, comparem la mantega i l’oli d’oliva. La mantega és un greix saturat, per tant, a temperatura ambient és sòlida. L’oli d’oliva en canvi és líquid. Químicament la diferència entre un greix saturat o insaturat ve donada pels enllaços:

La mantega seria un greix com el representat en primer lloc. L’oli d’oliva com el segon. Dins dels greixos insaturats hi ha greixos monoinsaturats i poliinsaturats. La diferència està en el número de dobles enllaços. Si hi ha un doble enllaç és un greix monoinsaturat, si hi ha més d’un doble enllaç és un greix poliinsaturat. Seria el cas de la tercera cadena que veiem com exemple en el dibuix.

Quins greixos són més beneficiosos per la salut?

Els greixos que tenen propietats beneficioses sobre el sistema cardiovascular són els greixos insaturats, per tant que tenen un o més dobles enllaços. Però en realitat els aliments contenen una mica de cada, acostumen a tenir tot tipus de cadenes, tot i que alguna predomini per sobre de les altres. Per exemple, l’oli d’oliva té un 15% de greix saturat, un 76% de greix monoinsaturat i un 9% de greix poliinsaturat. Per tant, resumim dient que aporta greix monoinsaturat. La mantega, en canvi, conté un 68% de greix saturat, un 28% de greix monoinsaturat i un 4% de greix poliinsaturat, per tant, la classifiquem com a greix saturat.

Els olis que vénen de llavors són rics en vitamina E i greixos insaturats amb propietats beneficioses pel sistema cardiovascular. Concretament m’agrada destacar l’oli de lli, que conté un 56% d’àcids grassos omega-3 d’origen vegetal.

Què és un oli refinat?

Els olis es refinen per eliminar sabors, olors, colors i en definitiva qualsevol tipus d’impuresa no desitjats. Hi ha varis nivells de refinament que dependran del ús que se li vulgui donar a aquell oli. Els olis verges sense refinar tenen més propietats saludables gràcies a les substàncies bioactives que contenen, com polifenols amb efecte antioxidant. Els olis d’oliva verge extra en són un exemple. Es pot comprovar organolèpticament que no estan refinats ja que conserven un gust diferent en funció del tipus d’oliva que provingui. Els olis sense refinar són els mes adequats per amanir i consumir en cru, però no per cuinar.

L’oli d’oliva verge extra és saludable en cru, però no s’ha d’utilitzar per cuinar. Clic para tuitear

Quin oli és millor per cuinar?

Quan utilitzem un greix per cuinar aquest pateix modificacions a causa de la calor aportant aromes, gustos i textures als aliments. El greix va bé per cuinar ja que transmet correctament calor als aliments i ajuda a que es coguin. Si no s’utilitzen els olis correctament poden donar mal gust, destruir-se vitamines i en definitiva empitjorar el seu valor nutricional.

Un oli és adequat per cuinar quan aguanta bé altes temperatures sense descompondre’s. Per valorar això és mira el “punt de fum”. Si posem diferents tipus de olis, cada un en una paella, amb el foc a la mateixa intensitat podríem comprovar quins olis fumegen abans i quins més tard. Els olis que primer fumegen són els menys adequats per a cuinar. Els olis que aguanten més temps sense treure fum són els més indicats per a la cuina.

Els olis més estables tèrmicament i, per tant, els més indicats per a cuinar són els olis saturats o els menys insaturats. Per exemple: oli d’oliva refinat, oli de cacahuet, oli de colza, oli de girasol alt oleic, oli de soja, oli de coco, oli de palma, oli de sèsam refinat, la mantega y la margarina.

No és aconsellable cuinar amb: oli d’oliva verge, oli de sèsam verge, oli de llavors de lli i oli de gira-sol normal.

Això també és important a valorar alhora de reutilitzar un oli per cuinar. Com més estable sigui més es pot reutilitzar. S’aconsella utilitzar els olis un màxim de 10 vegades.

Júlia Farré Dietista-Nutricionista