Gimnàs, esport i alimentació: mites i realitats

El setembre es època d’apuntar-se de nou al gimnàs. Moltes persones es posen objectius: pujar de pes, baixar de pes, augmentar massa muscular, tonificar, etc. I tots ells van lligats a la dieta. Si et preguntes com has de menjar ara que t’has apuntat al gimnàs el article d’avui t’interessa. A continuació passaré a puntualitzar afirmacions comuns que em trobo a la consulta:

Sóc esportista per que faig esport

Doncs potser no, si vas al gimnàs 3 cops per setmana no et pots considerar esportista. Un esportista és el que fa esport cada dia (o gairebé cada) dia durant varies hores. El teu cas és el d’una persona no sedentària. Però ni tan sols es pot considerar activa, ja que lo normal hauria de ser moure’s físicament. A nivell de nutrició això es tradueix de la següent manera:

• La teva despesa energètica puja lleugerament però no com per augmentar la ingesta calòrica diària d’una manera considerable. Això vol dir que el més probable és que no necessitis menjar més quantitat de menjar. Si ets dels que fer esport li obra la gana s’hauria de mirar què corregir de la teva alimentació actual per tal que et quedis saciat amb un nombre similar de calories.
• Has d’hidratar-te correctament. Per fer-ho no et compris un refresc. Beu aigua o beguda isotònica durant i després de fer esport.

Com que vaig al gimnàs he de prendre productes per esportistes

No necessites prendre batuts ni suplements. Només en casos puntuals d’augment de massa muscular recomanarem un batut després de fer esport. De totes maneres dir que es pot pujar massa muscular sense prendre’n, fent una correcta ingesta d’hidrats de carboni i proteïnes. Les begudes de recuperació estan aconsellades per després de 3h o més d’exercici físic aeròbic.

Per guanyar musculatura necessito menjar més proteïnes

Això és un altre mite. La part certa és que les proteïnes passen a ser un nutrient molt important no només en quantitat sinó també en qualitat. La realitat és que ja en fem un excés en la nostra dieta habitual, per tant quan fem esport no n’hem d’augmentar el consum.

Molta gent es pensar que no obté els resultats que vol per culpa de l’alimentació i per això recórrer a fer dietes avorrides com la del arròs amb pollastre o a prendre productes sintètics. Aquí et deixo un vídeo del nostre canal de youtube on comento aquest tipus de casos (Aprofito per aconsellar-te que et subscriguis al nostre canal si encara no ho has fet)

Si no obtenim resultats fent esport la primera cosa que hem d’avaluar és si estem fent els exercicis correctes per a nosaltres, no què pren el forçut de la sala. Si exercites un múscul correctament aquest es posa fort, independentment del que mengis (descartant casos de desnutrició), si menges molt bé però no fas esport el múscul es queda tou i petit. Si fas esport i menges el què toca el resultat és òptim.

Ara puc menjar el què vulgui per que vaig al gimnàs i així compenso

És molt típic donar-nos a nosaltres mateixos permís per menjar coses que normalment decidim no menjar a canvi de fer esport. És a dir, com que he anat al gimnàs soparé pizza o avui em compro un croissant però no passa res per que després ho compenso fent esport. Aquest tipus de reflexions són poc aconsellables per varies raons:

• Les calories que es cremen al gimnàs són més baixes del que un s’imagina o del que calcula la màquina de cardio a través de fórmules. A més les calories que ingerim quan fem excessos normalment són molt més elevades del que ens imaginem. Poso uns exemples:
  • Córrer 30 minuts a la cinta poden correspondre a unes 500 kcal.
  • Fer 45 minuts de peses unes 300 Kcal.
  • Menjar 1 pizza sencera entre 1.000-1.500 kcal en funció de com sigui la pizza.

Com podem veure es difícil compensar la despesa energètica.

• Per un altre costat, el més important, la salut. Aquests tipus de arguments només tenen en compte el pes de la bàscula però deixem de banda que hem d’intentar menjar el més saludable possible i això vol dir aliments naturals, cuinats a casa, evitant precuinats i processats.
• Per últim, no hem de pensar ni calcular calories quan triem un aliment. Si escollim menjar una pizza ho hem de fer per que ens ve de gust fer-ho no per que ens ho puguem o no permetre. D’aquesta manera evitem caure en conductes poc saludables.

Vaig al gimnàs de bon matí, en dejú, així cremo panxa

Ens trobem davant d’un altre gran mite, fer esport sense esmorzar no aprima més que esmorzant. Lo únic que aconseguirem d’aquesta manera és marejar-nos, rendir menys fent esport i consumir proteïna muscular.

Espero que aquest article hagi servit per aclarir-te alguns conceptes i desmitificar algunes de les creences més comunes relacionades amb la dieta i l’exercici físic. Et recomano encaridament que incloguis l’activitat física en el teu dia dia ja que al costat d’una correcta alimentació, serà un dels pilars fonamentals per cuidar la teva salut.